Чи може риб’ячий жир Омега-3 допомогти вам схуднути?

Зміст

• Що таке омега-3 з риб’ячим жиром?
• Риб’ячий жир може зменшити голод та апетит
• Риб’ячий жир може посилити метаболізм
• Риб’ячий жир може посилити ефект фізичних вправ
• Риб’ячий жир може допомогти вам втратити жир і дюйми
• Дозування та безпека
• Суть

Риб’ячий жир - одна з найпоширеніших добавок на ринку.

Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які пропонують різноманітні переваги для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця та мозку, зниження ризику депресії та ще краще здоров’я шкіри (,,,).

Дослідники також припускають, що омега-3 з риб’ячим жиром може допомогти людям легше схуднути. Однак дослідження не є одностайними, і думки щодо цієї потенційної вигоди залишаються розділеними.

У цій статті розглядаються поточні дані про те, чи можуть омега-3 з риб’ячого жиру допомогти вам схуднути.

Що таке омега-3 з риб’ячим жиром?

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство жирів, важливих для здоров’я людини.

Існує кілька типів омега-3 жирів, але найбільш важливі з них можна розділити на дві основні групи:

• Незамінні омега-3 жирні кислоти: Альфа-ліноленова кислота (ALA) - єдина незамінна омега-3 жирна кислота. Він міститься в широкому асортименті рослинної їжі. Волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння льону та їх олії є найбагатшими джерелами.
• Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: Дві найбільш відомі - це ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). В основному вони містяться в риб’ячому жирі та жирній рибі, а також у морепродуктах, водоростях та водорості.

ALA вважається необхідним, оскільки ваш організм не може його виробляти. Це означає, що ви повинні отримувати цей тип жиру зі свого раціону.

З іншого боку, EPA та DHA технічно не вважаються важливими, оскільки людський організм може використовувати ALA для їх отримання.

Однак це перетворення не надто ефективно у людей. Твоє тіло перетворює лише близько 2–10% ALA, яке ти споживаєш, на EPA та DHA ().

З цієї причини багато медичних працівників радять приймати приблизно 200–300 мг EPA та DHA на день. Ви можете зробити це, з’ївши приблизно дві порції жирної риби на тиждень, або можете приймати добавку.

EPA та DHA беруть участь у багатьох важливих функціях організму і відіграють особливо важливу роль у розвитку та роботі мозку та очей (,).

Дослідження показують, що підтримання адекватних рівнів ЕРА та ДГК може також допомогти запобігти запаленню, депресії, раку молочної залози та синдрому гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) (,,,).

На ринку є багато добавок до риб’ячого жиру омега-3, які зазвичай доступні у вигляді олійних крапель або капсул.

Короткий зміст: Риб’ячий жир багатий омега-3 ЕРА та ДГК, які беруть участь у багатьох важливих функціях організму. Інші джерела цих двох омега-3 включають жирну рибу, морепродукти та водорості.

Риб’ячий жир може зменшити голод та апетит

Омега-3 з риб’ячим жиром може допомогти людям схуднути кількома способами, перший із яких передбачає зменшення голоду та апетиту.

Цей ефект може бути особливо корисним для тих, хто дотримується дієт для схуднення, що іноді призводить до посилення почуття голоду.

В одному дослідженні здорові люди, які сидять на дієті для схуднення, споживали менше 0,3 грама або більше 1,3 грама омега-3 риб’ячого жиру на день. Група з високим вмістом риб'ячого жиру повідомляла, що відчуває себе значно ситішим до двох годин після їжі ().

Однак ці ефекти не є універсальними.

Наприклад, в іншому невеликому дослідженні здоровим дорослим, які не дотримувались дієти для схуднення, щодня давали або 5 грамів риб’ячого жиру, або плацебо.

Група риб’ячого жиру повідомила, що після стандартного сніданку відчуття насичення становила приблизно на 20%, а бажання їсти на 28% сильніше ().

Більше того, кілька досліджень у пацієнтів з раком або захворюваннями нирок повідомляють про збільшення апетиту або споживання калорій у тих, хто отримував риб’ячий жир, порівняно з іншими, які отримували плацебо (,,).

Цікаво, що в одному дослідженні спостерігалося, що омега-3 з риб’ячим жиром підвищував рівень гормону повноти у людей із ожирінням, але знижував рівень цього ж гормону у людей, що не страждають ожирінням ().

Таким чином, не виключено, що наслідки різняться залежно від вашого стану здоров’я та дієти. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

Короткий зміст: Риб’ячий жир може бути найбільш ефективним для зменшення голоду та апетиту у здорових людей, які дотримуються дієти для схуднення. Однак необхідні додаткові дослідження.

Риб’ячий жир може посилити метаболізм

Інший спосіб, як риб’ячий жир омега-3 може допомогти вам схуднути, - це збільшення метаболізму.

Ваш метаболізм можна виміряти за швидкістю обміну речовин, яка визначає кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Чим вищий рівень обміну речовин, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше схуднути і утримати його.

Одне невелике дослідження повідомило, що коли здорові молоді люди приймали 6 грамів риб’ячого жиру на день протягом 12 тижнів, рівень їх метаболізму збільшувався приблизно на 3,8% ().

В іншому дослідженні, коли здорові жінки старшого віку приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, рівень їх метаболізму збільшувався приблизно на 14%, що еквівалентно спалюванню додаткових 187 калорій на день ().

Зовсім недавно дослідження показало, що коли здорові дорослі приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався в середньому на 5,3% ().

Більшість досліджень, що повідомляють про збільшення рівня метаболізму, також спостерігали збільшення м’язової маси. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, отже, збільшення м’язової маси може пояснити вищі показники метаболізму, що спостерігаються в цих дослідженнях.

Тим не менш, не всі дослідження спостерігали цей ефект. Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти точний вплив риб’ячого жиру на швидкість метаболізму ().

Короткий зміст: Риб’ячий жир може збільшити швидкість метаболізму. Швидший метаболізм може допомогти вам спалювати більше калорій щодня і потенційно втрачати більше ваги.

Риб’ячий жир може посилити ефект фізичних вправ

Метаболічні ефекти риб’ячого жиру можуть не обмежуватися лише збільшенням кількості калорій, які ви спалюєте щодня.

Дослідження показують, що споживання риб’ячого жиру може також збільшити кількість калорій і кількість жиру, який ви спалюєте під час фізичних вправ.

Дослідники вважають, що це трапляється, оскільки риб’ячий жир може допомогти вам перейти від використання вуглеводів до жиру як джерела палива під час фізичних вправ ().

Одне дослідження повідомляє, що жінки, яким давали 3 грами риб’ячого жиру на день протягом 12 тижнів, спалювали на 10% більше калорій і на 19–27% більше жиру, коли займались спортом ().

Цей результат може пояснити, чому деякі дослідження виявили, що прийом добавок до риб’ячого жиру в поєднанні з фізичними вправами був ефективнішим для зменшення жиру в організмі, ніж фізичні вправи ().

Однак інші дослідження виявили, що риб'ячий жир, здається, не впливає на тип палива, яке організм використовує під час фізичних вправ. Таким чином, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити чіткі висновки (,).

Короткий зміст: Риб’ячий жир може допомогти збільшити кількість калорій і кількість спаленого жиру під час фізичних вправ, що може допомогти вам схуднути. Однак необхідні додаткові дослідження.

Риб’ячий жир може допомогти вам втратити жир і дюйми

Навіть якщо риб’ячий жир омега-3 не допомагає деяким людям схуднути, він все одно може допомогти їм наростити м’язи та втратити жир.

Іноді ваша вага на вазі може ввести в оману. Це може залишитися незмінним, навіть якщо ви набираєте м’язи і втрачаєте жир.

Ось чому людям, які хочуть схуднути, часто рекомендується використовувати рулетку або відстежувати відсоток жиру в організмі для оцінки свого прогресу, а не покладатися лише на шкалу.

Використання ваги тіла для відстеження втрати жиру в організмі може також пояснити, чому деякі дослідження не виявили жодного впливу омега-3 риб’ячого жиру на втрату ваги. Однак дослідження, що використовують більш точні вимірювання втрати жиру, часто розповідають іншу історію.

Наприклад, дослідження, проведене на 44 людях, повідомило, що ті, хто отримував 4 грами риб'ячого жиру на день, не втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Однак група риб'ячого жиру втратила на 1,1 кг більше жиру і наростила на 1,1 кг більше м'язів, ніж ті, яким не давали риб'ячого жиру ().

В іншому дослідженні шість здорових дорослих замінювали 6 грамів жиру у своєму раціоні 6 грамами риб’ячого жиру щодня протягом трьох тижнів. Вони більше не втрачали вагу, дотримуючись дієти, багатої риб’ячим жиром, але втрачали більше жиру в організмі ().

Подібним чином, в іншому невеликому дослідженні спостерігалося, що люди, які приймали 3 грами риб'ячого жиру на день, втрачали на 1,3 фунта більше (0,6 кг) жиру, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак загальна вага тіла учасників залишалася незмінною ().

Відповідно, огляд 21 дослідження дійшов висновку, що риб’ячий жир не зменшує масу тіла ефективніше, ніж плацебо. Однак огляд показав, що риб'ячий жир ефективніше зменшує окружність талії та співвідношення талії та стегон ().

Таким чином, риб’ячий жир може не допомогти вам схуднути сам по собі, але це може полегшити вам втрату дюймів і допоможе зменшити розмір одягу.

Короткий зміст: Риб’ячий жир може допомогти вам втратити більше жиру або дюймів, фактично не зменшуючи вагу на вазі.

Дозування та безпека

Серед останніх досліджень, які виявили, що риб'ячий жир позитивно впливав на втрату ваги або жиру, використовували добові дози 300-3000 мг (,).

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), споживання риб'ячого жиру омега-3 вважається безпечним, якщо добова доза не перевищує 3000 мг на день ().

Однак Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA), європейський еквівалент FDA, вважає безпечним щоденне споживання до 5000 мг з добавок (30).

Добре пам’ятати, що омега-3 мають ефект розрідження крові, що може спричинити надмірну кровотечу у деяких людей.

Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, поговоріть із медичним працівником, перш ніж додавати в свій раціон добавки з риб’ячим жиром.

Крім того, будьте обережні з типом добавок до риб’ячого жиру, які ви приймаєте. Деякі можуть містити вітамін А, який може бути токсичним, якщо його приймати у великих кількостях, особливо у вагітних жінок та маленьких дітей. Олія з печінки тріски - один із прикладів.

І нарешті, обов’язково зверніть увагу на вміст добавок до риб’ячого жиру.

На жаль, деякі типи насправді не містять багато риб’ячого жиру, EPA або DHA. Щоб уникнути цих «підроблених» продуктів, виберіть добавку, перевірену третьою стороною

Щоб отримати найбільшу користь від ваших добавок омега-3, виберіть ту, яка складається щонайменше на 50% з EPA та DHA. Наприклад, він повинен містити принаймні 500 мг комбінованого ЕРА та DHA на 1000 мг риб’ячого жиру.

Короткий зміст: Як правило, риб’ячий жир споживати безпечно. Щоб максимізувати користь ваших добавок, приймайте 300-3000 мг на день. Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як додавати в свій раціон добавки з риб’ячим жиром.

Суть

Омега-3 жирні кислоти в риб'ячому жирі мають різні потенційні переваги для здоров'я, одна з яких сприяє зниженню ваги.

Що ще важливіше, риб’ячий жир омега-3 може допомогти вам втратити дюйми та позбутися жиру.

Однак дослідження показали, що ці ефекти виявляються помірними, і вони можуть стосуватися не всіх.

Загалом, риб’ячий жир омега-3, мабуть, матиме найбільш корисний ефект у поєднанні з такими факторами життя, як правильне харчування та регулярні фізичні навантаження.