Що слід знати про недосипання, плюс 5 порад для кращого сну

Зміст

• Рекомендації щодо сну
• Можливі причини недосипання
• Ускладнення
• Як діагностується недосипання?
• Outlook
• 5 порад для кращого сну
• 1. Спробуйте графік сну
• 2. Створіть ідеальне середовище для сну
• 3. Вимкніть свої пристрої
• 4. Зважайте на свої звички у стилі життя
• 5. Ведіть щоденник сну

Скільки потрібно спати?

Ви, напевно, чули, що вам слід висипатися щодня вночі. Якщо цього не зробити, ви потрапите в так званий "борг під час сну" і може призвести до багатьох симптомів та проблем зі здоров'ям.

Скільки саме сну ви повинні виспати? Потреби у сні залежать здебільшого від віку, але вони також індивідуальні. На ваші потреби у сні також можуть впливати вагітність, старіння, недосип та якість сну.

Якщо ви занадто мало спите, можливо, ви можете змінити спосіб життя. Але якщо це не допомогло, ви можете поговорити зі своїм лікарем.

Ви також можете повідомити свого лікаря, якщо ви занадто спите. Можна отримати занадто багато доброго. Надмірна сонливість може бути ознакою кількох різних медичних проблем. А занадто багато сну може призвести навіть до ризику для здоров’я.

Рекомендації щодо сну

Ось поточні рекомендації Національного фонду сну:

Можливі причини недосипання

Пересипання називається гіперсомнією або "тривалим сном". Цей стан страждає близько 2 відсотків людей. Людям з гіперсомнією може знадобитися від 10 до 12 годин сну на ніч, щоб почуватися найкраще.

Оскільки повсякденне життя може включати обов'язки, які не дозволяють так багато відпочивати, довгі шпали можуть відчувати надмірну втому вдень і наздоганяти у вихідні, спавши по 15 годин за раз.

Ви можете відчувати гіперсомнію, якщо часто прокидаєтесь серед ночі. Можливо, ви не пам’ятаєте всіх своїх нічних неспань, але вони можуть утримати вас від достатнього глибокого сну, щоб ви відчували себе бадьорими.

Гіперсомнія зазвичай починається в дитинстві. Якщо ви не завжди відчували себе втомленими, як зараз, можливо, відбувається щось інше. Фактори способу життя можуть зіграти свою роль. Якщо ви регулярно не висипаєтесь, ваше тіло може спробувати компенсувати це недосипанням.

Існує також ряд захворювань, які можуть спричинити засипання, наприклад:

• проблеми зі щитовидною залозою
• хвороба серця
• апное сну
• депресія
• нарколепсія
• певні ліки

Ускладнення

Для людей з гіперсомнією недосипання може спричинити такі проблеми:

• тривожність
• низька енергія
• проблеми з пам’яттю

Навіть якщо у вас немає розладу сну, регулярне недосипання може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Деякі ускладнення можуть включати:

• головний біль
• ожиріння
• діабет
• біль у спині
• депресія
• хвороба серця
• підвищений ризик смерті

Люди, які проспали, також можуть мати більший ризик автопригод. Завжди будьте обережні, працюючи з важким обладнанням, якщо ви відчували надмірну сонливість.

Як діагностується недосипання?

Бажано проконсультуватися з лікарем, якщо симптоми сонливості тривають довше шести тижнів. На вашому призначенні лікар, швидше за все, поставить вам запитання щодо вашого сну та звичок до життя, ліків та історії здоров’я. Ви також можете пройти фізичний огляд і навіть попросити взяти участь у дослідженні сну.

Якщо ваш недосипання неможливо віднести до інших захворювань, ваш лікар може порекомендувати наступне:

• Оцініть свою сонливість на Шкала сонливості Епворта. Ви оціните свою сонливість, щоб допомогти своєму лікарю зрозуміти, як сон впливає на ваше повсякденне життя.
• Ведіть щоденник сну. Ви запишете свої звички до сну, наприклад, коли ви засинаєте, коли прокидаєтесь, і як часто ви прокидаєтесь, щоб ваш лікар міг шукати кількість та схеми сну. Вам слід слідкувати за своїм сном протягом тижня, перш ніж звернутися до лікаря.
• Візьміть полісомнограму. Ви будете ночувати в центрі сну, прикріпленому до монітора, який вимірюватиме мозкову активність, рух очей, рух ніг, пульс тощо.
• Пройдіть багаторазовий тест на затримку сну. Цей тест зазвичай роблять на наступний день після полісомнограми. Він вимірює ваш сон, коли ви дрімаєте протягом дня.

Outlook

Якщо ваш недосипання спричинено основною проблемою здоров’я, лікування проблеми може допомогти вам нормально заснути. Внесення змін до способу життя, які стосуються поганих звичок сну, також може допомогти.

Також запитайте у свого лікаря, чи є ліки, які можуть вам допомогти. Модафініл (Провігіл), наприклад, є препаратом, що сприяє збудженню. У дослідженні людей, які страждають нарколепсією та ідіопатичною гіперсомнією, було показано, що цей препарат покращує ефективність водіння та пильність.

5 порад для кращого сну

Створіть сцену для гарного нічного відпочинку, дотримуючись наступних порад:

1. Спробуйте графік сну

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Коли ви лягаєте спати і прокидаєтесь щодня в один і той же час, ви ставите своє тіло очікувати сну протягом цього часу. Зрештою, ви можете потрапити в ритм, коли сон легше приходить.

2. Створіть ідеальне середовище для сну

Затишок допоможе вашому тілу піддатися сну. Переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно, темно і тихо. Можливо, вам захочеться затемнити кімнату за допомогою штор. Беруші або білошумна машина можуть допомогти заглушити відволікаючі фактори.

Намагайтеся обмежити кількість домашніх тварин або дітей, які сплять у вашому ліжку, і уникайте засинання при увімкненому телевізорі, навіть якщо звук вимкнено. І подумайте про зміну подушки або матраца, якщо вони незручні.

3. Вимкніть свої пристрої

Екрани комп'ютерів і телефонів випромінюють те, що називається синім світлом. Вночі такий вид світла може порушити природний циркадний ритм вашого тіла і порушити сон. Вимкніть свої пристрої та обмежте вплив синього світла за дві-три години до сну.

4. Зважайте на свої звички у стилі життя

Турбота про себе під час неспання допоможе вам заснути. Подумайте про речі, які ви споживаєте. Кофеїн може намотати вас, якщо його вживати занадто близько до сну. Алкоголь може заснути, але насправді він погіршує якість сну. Трав'яний чай або тепле молоко є кращими замінниками. Фізичні вправи корисні для вашого організму, але якщо робити це безпосередньо перед тим, як лягти спати, це може порушити ваш сон.

5. Ведіть щоденник сну

Якщо у вас є сумніви щодо вашого сну, напишіть про них. Включіть усе і все про свої звичні звички та розпорядок дня, щоб ви могли показати своєму лікарю. Обов’язково запишіть, скільки часу ви спите кожну ніч, скільки часу потрібно, щоб заснути, якщо ви дрімаєте вдень і все інше, пов’язане з відпочинком, яке, на вашу думку, може бути важливим.