Стрес COVID-19, що пробуджує вас вночі? Спробуйте це

Зміст

• Вплив посиленого стресу на сон
• Як нарешті добре спати
• Заплануйте турботні сесії
• Майте вільний час для дітей протягом дня
• Потрапте трохи сонячного світла
• Здійснюйте свою нервову енергію
• Виріжте простір для вентиляції
• Робіть одну поживну річ перед сном
• Слухайте "історії сну"
• Спробуйте візуалізацію
• Надіти себе (спати)
• Відпустіть стрес у сні

Батьки: Якщо ви відчуваєте, що стрес і турбота про те, щоб пережити пандемію, що накопичується щовечора, зберігаючи вас неспаними - ви не самотні. У нас є поради.

Для багатьох батьків добре виспатися вже складно. І пандемія лише погіршила питання. Без школи, денного перебування та таборів багато дітей засинають пізніше - і пізніше. Батьки добре працюють у ніч лише для того, щоб не відставати - і починають згортати набагато пізніше.

І тоді, є хвилювання. Про все.

Ви турбуєтесь про те, як ваші близькі хворіють, ваша дитина насправді вивчає план уроків (або як вони будуть зайняті цим літом) та власну роботу (або взагалі роботу).

Вам цікаво, чи добре, щоб ваша дитина повернувся до догляду за дитиною. Ви заговорюєте про те, чи будуть голова ваших дітей вибухати з усіх екранів. І ти прокинувся з думками про те, чи буде світ колись схожим.

Вплив посиленого стресу на сон

За словами доктора наук Джуді Хо, клінічного та криміналістичного нейропсихолога в Лос-Анджелесі та господаря подкастів SuperCharged Life, всі ці стресові фактори та вимоги викликають «посилену фізіологічну та психологічну активацію», що «призводить до посилення труднощів із засинанням та засинанням».

На додаток до цього, не відчуваючи себе в безпеці, це може спричинити нашу реакцію на боротьбу чи втечу, примушуючи нас шукати виживання понад усе, говорить Хо. Оскільки наш розум та тіло відчувають небезпеку, наші нейромедіатори та гормони можуть тримати нас у спокої. "Сон - це найменш адаптаційна річ, яку потрібно робити, якщо ти намагаєшся вижити як вид", - каже вона.

Іронічно (жорстоко) нам потрібно ще більше сну, оскільки стрес фізично, психічно та емоційно виснажує - як це жонглює нашими ролями як батьки, вихователі, вчителі, так і віддалені працівники, говорить Ана, Соколович, MS психотерапевт та життєвий тренер на ParentingPod.com.

Як нарешті добре спати

Незважаючи на те, що може відчуватися, що все (і всі) змовляють проти нашого сну, є стратегічні речі, які ви можете зробити, щоб виграти себе за справді спокійний сон. Спробуйте ці невеликі, але могутні поради експертів.

Заплануйте турботні сесії

Перед сном, щодня встановлюйте конкретний час - дозволяючи десь від 5 до 30 хвилин - визнати свої турботи та вжити заходів щодо проблем, які ви можете контролювати, - каже Енні Міллер, LCSW-C, психотерапевт, що спеціалізується на лікуванні людей безсонням у Вашингтоні , DC

Планування вашого занепокоєння "навчає ваш мозок, щоб він міг містити час на роздуми про складні речі", і, врешті-решт, ваші турботи пройдуть легше, говорить Міллер.

Під час занепокоєння, перевіряйте свої страхи, розглядаючи ці питання, - каже доктор наук Тамар Е. Чанський, клінічний психолог та директор Центру дитячої та дорослої допомоги з ОКР та тривоги:

• Я справді думаю, що це станеться? Чому?
• Що я думаю, що таке більше швидше за все, відбудеться?
• Хоча ці питання важливі, чи важливо їх думати зараз?
• До чого потрібно бути готовим або зробити, щоб запобігти цим сценаріям?
• Що я вже роблю?

«Завжди закінчуйте на точній ноті - нагадуючи собі, що ми боїмося ні що зараз відбувається ", - говорить Чанський.

Якщо ваш розум починає хвилюватися до або після запланованого сеансу, обережно нагадуйте собі: «Для цього потрібно почекати, поки триватиметься час», і переосмислиться на те, що ви зараз робите, - говорить Ніккі Вінчестер, PsyD, клінічний психолог і власник Цинциннаті Центр DBT. Також сплануйте заняття згодом щоб «легко переходити з турбот».

Майте вільний час для дітей протягом дня

"Якщо перед сном ви вперше задихаєтесь протягом усього дня, розслаблятися потрібно більше часу", - каже Чанський. Вона пропонує запровадити певний проміжок часу - за 10 хвилин - коли ваша дитина благополучно робить щось самостійно, і ви можете перевірити себе, нехай ваш розум блукає, дивиться у вікно, розтягується чи щось інше, що живить вашу душу .

"Дайте зрозуміти, що вас не перебиватимете протягом цього часу", і переконайтеся, що це окремо від вашої тривоги, - каже Чанський, автор чотирьох книг, серед яких "Звільнення себе від тривоги" та "Звільнення дитини від тривоги".”

Потрапте трохи сонячного світла

І Хо, і Соколович закликають батьків вранці орієнтуватися на 10–20 хвилин сонячного світла: гуляйте по сусідству, працюйте біля вікна або пограйте зі своїми дітьми в залі, заповненому сонцем. Хо пояснює, що сонячне світло «допомагає регулювати ваш циркадний ритм, що важливо для сну».

Здійснюйте свою нервову енергію

Вправи допомагають вам швидше заснути і покращує якість сну, кажуть фахівці Johns Hopkins Medicine. Вибухайте улюблену музику, поки ваші діти приєднуються до вас на танцювальній вечірці, каже Чанський. "Танці скидають адреналін і приносять цю надлишкову енергію для хорошого використання".

Або переслідуйте своїх дітей на задньому дворі, скакайте на батуті, спробуйте танцювальний клас на YouTube, катайтеся на велосипедах або займайтеся іншими фізичними вправами, які вам подобаються. Як бонус, це може набриднути вашим дітям достатньо, щоб їх вчасно спати!

Виріжте простір для вентиляції

"Спати стає легше, коли ми відчуваємо, що деяка вага ваших почуттів поділяється, коли нас слухають і підтримують", - каже Соколович. Висловіть свої почуття та скарги всередині свого журналу, під час підказок (або текстів) з друзями або під час віртуальних сеансів з терапевтом.

Робіть одну поживну річ перед сном

Зробіть одну крихітну приємну діяльність частиною своєї нічної рутини. За словами Чанського, це може бути чим завгодно, від занять розслабляючим розтягуванням йоги до випиття чашки ромашкового чаю до читання вірша.

"Покладіть книгу на своє ліжко, коли ви будете готувати дітей до ліжка - це визначає ваш намір, що ви незабаром будете там", - додала вона.

Слухайте "історії сну"

Замість того, щоб роздумувати про майбутнє чи про те, чи нарешті ви засинаєте, ці історії перед сном для дорослих захоплюють вашу уяву, допомагаючи вам кивати головою. Додаток Calm пропонує різноманітні «історії сну» - найпопулярнішим є «Блакитне золото», оповідане Стівеном Фрі. На Pray.com представлені розповіді про час сну, натхнені Біблією.

Звичайно, це може працювати і для ваших дітей, без того, щоб ви читали ту саму історію перед сном вже 37-ту ніч поспіль. У додатку Headspace є медитації, розроблені для дітей. Або спробуйте Moshi, який пропонує історії перед сном, розроблені для того, щоб допомогти дітям зависнути і спонукати спати.

Спробуйте візуалізацію

Візуалізація - ще одна практика заспокоєння вашого розуму. Спробуйте цю вправу «чотири двері», створену Чанським, лежачи в ліжку: Візуалізуйте чотири позитивні теми, про які ви хочете подумати - все, від квітів до щасливих спогадів - які представляють чотири різні двері. Потім пройдіться через кожну двері, використовуючи свої почуття, щоб зосередити увагу на тому, що знаходиться всередині.

Надіти себе (спати)

Багато з нас залишаються в ліжку, коли ми не можемо спати, тому що думаємо, що це зробить нас стомленими. Але це так само корисно, як сидіти за обіднім столом і чекати, щоб відчути голод, каже Вінчестер.

Натомість, якщо ви кидаєтесь і обертаєтесь приблизно 20 хвилин, вона пропонує встати і займатися нудною справою "з невеликим світлом", як-от прочитати посібник з автомобіля. Коли ви почнете відчувати втому, поверніться спати.

Відпустіть стрес у сні

Якщо ви зараз не висипаєтесь, знайте, що це абсолютно нормально. Як каже Еллен Вермер, сертифікована працівниками сімейної медсестри та представниця Ради з питань кращого сну, «ми еволюціонували до відмови від сну, коли в гирлі печери є лев. А зараз там ціла гордість левів. "

Отож, виберіть кілька стратегій, що сприяють сну, які будуть відповідати вам, і намагайтеся підтримувати гнучку думку. "Не дозволяйте тривозі з приводу тимчасового порушеного сну стати ще одним стресом", - говорить Вермер. Натомість "зосередьтеся на відпочинку та зменшіть собі слабкість".

Маргарита Тартаковський, MS, є незалежним автором та юристом-редактором PsychCentral.com. Вона вже більше десяти років пише про психічне здоров'я, психологію, образ тіла та догляд за собою. Вона живе у Флориді з чоловіком та їх дочкою. Ви можете дізнатися більше на сайті www.margaritatartakovsky.com.