Як освоїти Pullup

Зміст

• Що таке пульп?
• Знайдені пульпи
• Чому ця вправа є таким викликом?
• Чому це варте зусиль?
• Пулп чи шинш?
• Як зробити пульп
• Що робити, якщо ви ще не зовсім там
• Негативні пульпи
• Підтягування за допомогою споттера
• Часткові здуття
• Стрибки пульпи
• Поради та вказівки з техніки безпеки
• Не плескайте ногами
• Тримайте шию вільною
• Тренуйте біцепс
• Винос

Що таке пульп?

Підтягування - це складна вправа для верхньої частини тіла, коли ви беретеся за верхню планку і піднімаєте тіло, поки підборіддя не перебуває вище цієї планки. Виконати це важко - насправді настільки важко, що СШАМорський піхотник може отримати прохідний бал на щорічному тесті фізичної підготовленості, взагалі не роблячи підтяжки.

Якщо ви хочете отримати найкращий бал на випробуванні морської підготовки морських піхотинців США або якщо ви просто хочете вирішити одну з найскладніших вправ навколо, ось посібник, який допоможе вам дістатися.

Знайдені пульпи

Цю вправу іноді більш конкретно називають простим натягуванням стосовно положення рук під час стискання.

Чому ця вправа є таким викликом?

Якщо ваші перші спроби закінчити витягування - це сутичка, це не обов’язково, оскільки у вас недостатньо сили верхньої частини тіла. Це просто фізика.

Підтягування вимагають від вас підняти всю масу тіла прямо вгору, використовуючи лише м’язи верхньої частини тіла. Ви протидієте силі тяжіння протягом усього процесу.

Чому це варте зусиль?

Завершення витягування вимагає інтенсивного залучення майже кожного м’яза верхньої частини тіла.

• Руки. Складна група чітко вказаних у ваших руках дозволяє вам схопити планку.
• Зап’ястя та передпліччя. Згиначі, що проходять від передпліч через зап’ястя, направляють ваш підйом.
• Черевці. Якщо ви робите підтяжку правильно, м’язи живота стабілізують серцевину і не дають вам розгойдуватися.
• Спина і плечі. М’язи спини є причиною того, що багато людей віддані підтягуванню. Latissimus dorsi, ця V-подібна м`язова м'язова маса у верхній частині спини, затягує кістки верхньої частини руки, коли ви піднімаєтеся вгору. Вашим латам допомагає інфраспінатус, а також великі та другорядні м’язи, які залучають ваші лопатки до руху.
• Груди та руки. Ваші великі грудні м’язи та частина трицепсів тягнуть кістку руки до тіла.

Оскільки ви піднімаєте всю масу тіла з кожним натягуванням, вдосконалення та повторення цієї базової вправи набуде сили та чіткості, як це може зробити декілька інших вправ.

Пулп чи шинш?

Якщо ви робите підгортання, ваші долоні спрямовані до вас. Підборіддя ще називають супінованими пульпами. Вони більше покладаються на силу м’язів біцепса, і деяким людям може бути простіше.

Як зробити пульп

Навіть якщо ви у найкращій формі, вам потрібно буде звернути увагу на свою форму, щоб правильно виконувати рухи та уникати травм.

1. Почніть з того, що розташуєтесь під центром балки. Підніміть руку і візьміться за планку двома руками, долонями дивлячись від себе. Ваші руки повинні бути витягнуті прямо над головою.
2. Оберніть пальці над бруском, а великий палець - так, щоб він майже торкався кінчиків пальців.
3. Переконайтесь, що ваші руки трохи більше, ніж на ширині плечей.
4. Притисніть плечі вниз.
5. Наблизьте лопатки один до одного, ніби намагаєтеся ними використати, щоб видавити лимон.
6. Повністю підніміть ноги від підлоги, схрестивши щиколотки. Це називається "мертвим повішенням".
7. Злегка підніміть грудну клітку і потягніть. Притягніть лікті до тіла, поки підборіддя не опиниться вище планки.
8. Опускаючись назад, контролюйте випуск, щоб запобігти травмам.

Що робити, якщо ви ще не зовсім там

Експерти з військової підготовки та фізичні тренери сходяться на думці, що найкращий спосіб дістатись до тяги - це відпрацювати сам рух, навіть якщо спочатку ви не можете її виконати. Є також деякі інші вправи та техніки, які можуть допомогти вам швидше дістатися.

Негативні пульпи

Негативним натягом є нижча половина натягу. Для цього ви починаєте з підборіддя над штангою.

Помістіть підборіддя над шкафом, використовуючи коробку, підставку або споттер. Потім повільно опустіться, поки ваші руки не будуть прямо над вами в мертвій повісі.

Ваша мета тут - керувати рухом на шляху вниз, що буде набирати силу і тренувати ваше тіло і розум на шляху руху. Отримавши компетентність щодо негативів, включайте короткі паузи з інтервалами під час спуску.

Підтягування за допомогою споттера

Інша людина може натиснути на вашу спину вгору, щоб допомогти підняти вас на підйомі, коли ваші власні сили хитаються. Ви не хочете занадто сильно допомагати своєму споттеру - не дозволяйте їм підштовхувати вас ногами або гомілками.

Часткові здуття

Навіть якщо спочатку ви не можете впоратися з повним натягом, вправляти рухи важливо.

Кожного разу, коли ви вправляєтесь у пульпі, ви репетируєте нервові імпульси, які допоможуть вам виконати рух, коли ви будете досить сильними. Використовуючи належну форму, зробіть половину тяги - або навіть третину - і контролюйте свій спуск.

Стрибки пульпи

Перш ніж виконувати стрибки, вирішіть, наскільки високо ви хочете підняти планку. Майте на увазі, коротше - простіше.

Після того, як ви встановите планку на безпечній висоті, станьте під неї і стрибніть у тягу. Ваш імпульс вгору насправді допоможе вам завершити рух. Як і у випадку з іншими методами, важливим є повільний спуск.

Поради та вказівки з техніки безпеки

Не плескайте ногами

Спокусливо помахати ногами, намагаючись використати імпульс, щоб підняти вас вище, ніж ви могли б без зайвого руху. Якщо ваша мета - наростити силу верхньої частини тіла, махання ногами для полегшення руху може насправді перемогти вашу мету.

Деякі спортсмени CrossFit практикують те, що відоме як кіппінг - це версія, яка навмисно включає контрольований рух ніг для роботи з різними групами м’язів під час вправи.

Дослідження показують, що витягування м’яка є менш інтенсивним тренуванням, ніж традиційне, тому знову ж таки, якщо ваша мета - наростити силу, тримайте ноги якомога нерухомішими.

Тримайте шию вільною

Прагнучи підняти підборіддя вище планки, будьте обережні, щоб не перенапружуватися і не напружувати м’язи шиї. Розтягнення шиї є поширеною травмою у людей, які вдосконалюють свою техніку витягування.

Якщо ви відчуваєте болючість після тренування з пульпами, поговоріть зі своїм лікарем і зробіть невелику перерву від конкретної вправи, яка спричинила навантаження.

Тренуйте біцепс

Одним з найшвидших способів наростити сили, необхідні для завершення підтяжки, є нарощування м’язової маси біцепса. Обов’язково робіть темп як з точки зору ваги, так і повторень.

Візьміться за ручні гирі або гантелі долонями догори. Лікті біля боків, скрутіть нижню руку від талії до плечей. Як і при негативних пульпах, вам важливо контролювати рух, уникаючи диких коливань, які можуть спричинити травми.

Винос

Підтягування - це важка вправа для багатьох спортсменів. Як і будь-який вартий проекту, їм потрібно час і концентрація, щоб вдосконалитися. Почніть з базових силових тренувань і практикуйте підтягування, навіть якщо ви не в змозі виконати одразу одне.

Використовуйте споттер, щоб допомогти, коли вам потрібно трохи підсилитись, або зробіть половину підтягувань, щоб допомогти своєму тілу вивчити правильну форму, поки ви розвиваєте достатньо сил, щоб здійснити справжню угоду.

Щоб захистити своє тіло від травм, використовуйте належну форму - тримайте ноги нерухомими і тримайте штангу на відстані плечей або трохи далі, коли ви тягнете лікті до тіла.

Незважаючи на те, що підтягування можуть бути більшою проблемою для деяких типів фігури через залучення фізики, кожен, хто докладе часу та зусиль, може опанувати цю надзвичайно корисну вправу.