Тренування для спини з резистором, яке ви можете виконувати будь-коли та будь-де

Зміст

• 15-хвилинна опірна смуга тренування для спини
• Діапазон опору Pull-Apart
• Нахилені рядки смужки опору
• Резистентне витягування обличчя
• Група опору Deadlift
• Група опору Добрий ранок
• Огляд для

Порівняно з важкою тягою або рушіями, нахилені ряди виглядають простою вправою, яка серйозно зміцнює вашу спину-без такого великого ризику травм. Вам не доведеться турбуватися про те, щоб зберегти форму ідеальною * і * генерувати більшу частину сили за допомогою ніг, як це було б для того, щоб уникнути болю в спині під час станової тяги. І ви не ризикуєте перевантажити хребет, піднімаючи над головою величезну штангу, як це можна було б з рушієм. Звучить як перемога, правда?

Ненавижу розбивати вам це, але навіть найбільш, здавалося б, елементарні рухи все одно можуть завдати серйозної шкоди. Коли певні вправи для спини, такі як нахилені ряди і зворотні мухи, виконуються з гантелями, гирями або штангою, ви можете почати смикати вагу, а не опускати і піднімати її повільним, контрольованим рухом, оскільки ваші м’язи втомлюються , каже Данна Ів Болліг, сертифікований особистий тренер і творець методу DE. «Коли ви штовхаєте вагу, це дійсно може напружитися і потенційно розтягнути або розірвати м’яз», — каже вона. "Кожного разу, коли ви виконуєте зважену вправу, ви повинні бути дійсно обережними ... і чим важче використовується вага, тим більший ризик отримати травму".

Це не означає, що ви повинні пропустити силові тренування м’язів спини. Ця група м’язів використовується під час виконання повсякденної діяльності (наприклад, переміщення меблів і нахилення, щоб взяти кошик для білизни), підтримує ваш хребет і допомагає вам підтримувати хорошу поставу, каже Болліг. Крім того, створення міцних м’язів спини може допомогти запобігти розтягненням та розтягненням, які можуть виникнути під час скручування та згинання під час щоденних завдань, додає вона.

Отже, як повернути спині необхідні тренування для нарощування м’язів без ризикуючи отримати травму? Поміняйте свої вільні ваги на смуги опору. «За допомогою смуги опору ви повністю контролюєте як концентричний (штовхаючий), так і ексцентричний (тягнучий) рухи», — каже Болліг. "Гантель, штанга, гирі або будь -який тренажерний зал із встановленою вагою залишається незмінним протягом усього руху, тоді як смуга опору збільшує напругу і зменшує напругу протягом руху .... Тому дуже важко його розірвати".

Ця зміна напруги під час тренування спини з опорою також дозволяє вам тренувати м’язи інакше, ніж вільна вага. Наприклад, якщо ви виконуєте нахилений ряд з гантелями, ваші м’язи будуть переважно піддаватися напрузі під час концентричної частини руху-коли ви веслуєте вагу до верху, а м’яз скорочується.Однак, коли ви використовуєте смугу опору, ваші м’язи повинні будуть проштовхувати опір під час концентричного сегмента * і * боротися з потягом стрічки під час ексцентричної частини руху - коли ви опускаєте руки назад до ваших боків, а м’яз подовжується, - каже Болліг. Не тільки ваші м’язи будуть проводити більше часу під напругою, що призводить до більшого розпаду м’язів (а отже, і зростання!), Але коливання опору смуги також кине виклик вашим м’язам -стабілізаторам, говорить вона. Тренуючи ці м’язи, ви підготуєте свої більші домінантні м’язи працювати якнайкраще під час виконання більш вимогливих рухів пізніше, сказала Тара Лаферрара, сертифікований особистий тренер і засновник методу TL. Форма.

Ще одна важлива перевага виконання тренування з опорою для гуртка опору: Вам не доведеться постійно міняти місцями важкі тарілки або переставляти вільні ваги, як це було б під час тренувань зі штангою або набором гантелей. Коли вам потрібно збільшити напругу або трохи полегшити рух, вам залишається лише взяти іншу компактну стрічку або відрегулювати розташування вашої ручки на тій смузі, якою ви вже користуєтесь, говорить Болліг. Крім того, вони легко упаковуються - тому ви можете носити їх у дорозі, під час подорожі або в невеликому житловому приміщенні, на відміну від вільних ваг. (Пов’язано: переваги бандажів змусять вас переглянути, чи потрібні вам ваги)

Готові самостійно випробувати деякі вправи на опору для спини? Спробуйте тренування для спини з смужком опору Bollig, яке використовує пов’язку з великою петлею, щоб дати вашим м’язам, які «так сильно болять», спалити.

15-хвилинна опірна смуга тренування для спини

Як це працює: Робіть кожен рух протягом 30 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд, перш ніж перейти до наступного руху. Повторіть коло в цілому 3 рази з 1 хвилиною відпочинку між раундами.

Вам знадобиться: смуга опору з великою петлею (Buy It, $30, amazon.com)

Діапазон опору Pull-Apart

Хочете виправити ці округлі плечі та вигнуту спину? Ця вправа для опори для спини зміцнює м’язи у вашій верхній частині спини, включаючи дельтоподібні, ромбоподібні та пастки, і може допомогти поліпшити поставу, каже Болліг.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за опору за кожен кінець і витягніть її перед грудьми, тримайте руки прямо, а долоні дивіться в підлогу.

Б. Стисніть лопатки разом і розтягніть стрічку якомога далі, тримаючи руки якомога рівніше, груди високо, а спина рівна. Обов’язково розслабте пастки, щоб опустити плечі від вух.

C Затримайтеся на дві секунди і повільно відпустіть стрічку назад, щоб почати.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Нахилені рядки смужки опору

Так само, як і розтягування, ця вправа з опорою для спини діє на ваші ромбоїди і пастки, але також зміцнює лати, що ще більше полірує вашу поставу і може зменшити напругу шиї та плечей.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Закріпіть довгу петлю опору під обома ногами, щоб на кожному кінці стирчала петля. Обхопіть кожну петлю долонями всередину.

Б. З високою грудною кліткою і спиною, зігніть в талії та нижній частині верхньої частини тіла до зручного положення ряду, приблизно на 45 градусів вперед.

C Потягніть кожну петлю стрічки вгору до грудної клітки і стисніть лопатки разом, ніби намагаючись утримати між ними олівець.

D. Потримайте протягом двох секунд і повільно відпустіть групу, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Резистентне витягування обличчя

Під час цієї частини тренування з опорною стрічкою вам знадобиться щось міцне, щоб обмотати стрічку, наприклад, опорна балка у вашому домі, ніжки дивана, вертикальні перила сходів або металевий стовп. Але переваги вправи варті клопоту: ви будете зміцнювати свої задні дельтоподібні та ромбоїди з кожним повторенням, - каже Болліг.

А. Закріпіть довгу петлю опору навколо надійного об'єкта на висоті талії. Встаньте на кілька кроків від об’єкта, поставивши ноги на ширину плечей, обличчям до предмета, до якого прикріплена стрічка. Візьміться за ремінь перед талією руками на відстані 3-4 сантиметри один від одного і долонями вниз.

Б. Потягніть стрічку вгору до обличчя і стисніть лопатки разом, тримаючи лікті високо і спину плоскою. Намагайтеся розслабляти пастки, щоб плечі не знизували плечима до вух.

C Потримайте протягом двох секунд і повільно відпустіть групу, щоб повернутися до початку. Якщо це занадто легко, зробіть ще один крок назад від об’єкта.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Група опору Deadlift

Ви, напевно, знаєте станову тягу як вбивчу вправу для сідниць і ніг, але вони також можуть серйозно попрацювати з вашим еректором хребта - глибокими м’язами спини, які проходять по обидві сторони вашого хребта, каже Болліг. Просто переконайтеся, що ваша спина не округляється під час виконання вправи на спину, щоб отримати максимальну користь, додає вона.

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, злегка зігнуті коліна. Закріпіть одну сторону довгої петлі опору під ногами. Петля у стегнах, щоб зігнути тулуб вперед, відштовхуючи сідницю назад. Візьміться за одну або обидві частини стрічки між ногами (одна легше, дві важче), витягнувши руки і долоні дивляться до тіла.

Б. Тримаючи спину рівною, груди високо, а стегна відсунуті, стисніть сідниці разом і потягніть стрічку вгору, поки не станете повністю вертикально.

C Повільно відпустіть стрічку, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Група опору Добрий ранок

Якщо ви шукаєте рух, який зміцнює не тільки вашу спину, вам потрібно спробувати добрий ранок. Вправа для спини з резистором зміцнює ваш задній ланцюг, який складається з литкових м’язів, підколінних сухожилля, сідничних м’язів, випрямляючого хребта і широченних, каже Болліг.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Закріпіть одну сторону резируючої стрічки з довгими петлями під ногами, а інший кінець через задню частину плечей. Візьміться за смугу тільки за плечі, долонями до тіла.

Б. Тримаючи спину рівною, груди високою і невеликим кінцем в колінах, нахиліться в стегнах, щоб нагнути тулуб вперед, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожилля.

C Зачепіть нижню частину спини, наведіть петлі на стегна і повільно підніміть тулуб до стояння.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Огляд для