5 Легких ромбоїдних вправ для визначення спини

Зміст

• Визначення м’язів спини
• 1. Схильний бічний підйом
• 2. Передні великі пальці вгору
• Наступний рівень
• 3. Скапулярне втягнення
• 4. Задні дельтові мухи
• 5. Скапульовані настінні гірки
• Винос

Визначення м’язів спини

Те, як ви стоїте або сидите, показує, наскільки добре працюють ваші суглоби та м’язи. Погане вирівнювання постави може призвести до таких проблем, як хронічний біль у спині, шиї та плечах. Це також може викликати атрофію м’язів і слабкість.

Але вправи можуть допомогти зміцнити м’язи спини, приводячи до кращої постави та менше болю в міру дорослішання.

Ромбоподібні м’язи, розташовані на верхній частині спини під трапецієподібним м’язом, відіграють велику роль, коли мова йде про поставу. Це особливо актуально, якщо у вас розвинені грудні м’язи або плечі пронатуються вперед.

Ромбовиди мають ромбоподібну форму і використовуються для зведення лопаток разом. Вони також обертають лопатку в напрямку донизу і забезпечують стабільність ваших плечей.

Ці п'ять вправ допомагають зміцнити ромбоподібні м’язи та покращити поставу.

1. Схильний бічний підйом

1. Ляжте плоско на животі на килимок або лавку. Тримайте в кожній руці легку гантельку. Покладіть лоб на килимок. Тримайте ноги на ширині плечей. Тримайте руки витягнуті та повністю відпочили. Ваші долоні повинні бути спрямовані до вашого тіла. Це ваша вихідна позиція.
2. Підніміть руки вгору до тих пір, поки лікті не будуть на висоті плечей, а руки паралельно підлозі. Видих. Тримайте руки перпендикулярно тулубу і повністю витягнуті через рух.
3. Досягнувши висоти плечей, стисніть лопатки разом і утримуйте одну лічилку. Тільки руки повинні підніматися вгору, нічого іншого. Мета - ізолювати верхню частину спини.
4. Вдихніть, потім повільно опустіть гантелі назад до вихідного положення. Повторіть 8 разів.

2. Передні великі пальці вгору

1. Ляжте на живіт на килимок або лавку, коли лоб впирається вниз. Тримайте ноги на ширині плечей. Нехай руки будуть прямо над вами, повністю відпочили, великі пальці вгору в повітрі. Це ваша вихідна позиція.
2. Видихніть, а потім підніміть руки прямо. Тримайте їх повністю витягнутими, не піднімаючи голову від килима. Це суворо вправа на плечі та верхню частину спини, тому тримайте тулуб та нижню частину тіла приклеєними до килимка.
3. Стискайте м’язи між лопатками, піднімаючись так високо, як тільки можете, не порушуючи форми. Затримайте цю позицію на один рахунок.
4. Вдихніть і повільно опустіться назад до вихідного положення з повністю впертими руками. Повторіть 15 разів.

Наступний рівень

Для вдосконаленої версії цієї вправи ви можете тримати гантелі в руках, а не спрямовувати великі пальці вгору.

3. Скапулярне втягнення

Для цієї вправи використовуйте автомат Сміта або допоміжний верстат.

1. Сядьте на підлогу, а груди прямо під бруском. Розставте ноги на ширину плечей і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
2. Візьміть за основу і візьміться за планку долонями, зверненими в сторону від вас. Підтягніть себе, тримаючи плечі, тулуб, стегна та коліна в одній прямій лінії. Це ваша вихідна позиція.
3. Відкривши груди, стисніть лопатки разом, натискаючи їх вниз і назад, поки ви помітно не підніметесь до штанги приблизно на 2 до 3 дюйма. Не гребіть і не підтягуйте себе. Зробіть це відкликання на один рахунок.
4. Затримайте дихання, відпустіть скорочення і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

4. Задні дельтові мухи

1. Сядьте на лавку з ногами плоскими на підлозі. Тримайте коліна під кутом 90 градусів. Зігніть вперед на стегнах і тримайте гантелі в кожній руці долонями, зверненими в бік від вас. Нехай гантелі лягають у простір між вашими ногами та лавкою. Живіт повинен бути на стегнах, а руки повинні бути повністю витягнуті до боків. Це ваша вихідна позиція.
2. Видихніть і займайтеся своєю основою. Одним рухом виконайте зворотну льоту, піднімаючи тулуб від стегон і сидячи вертикально.
3. Піднімаючи гантелі до боків, обертайте зап’ястя, щоб вони тепер були звернені до стелі, закінчуючи на висоті плечей. Ви можете трохи зігнути лікті, якщо вам потрібно. Верхня частина тіла повинна знаходитися в положенні "Т".
4. Коли ви сидите високими долонями на висоті плечей, поверніть зап’ястя вниз до підлоги і один раз назад до стелі. Це змушує вас зайву кількість займати цю посаду. Ви будете зміцнювати передпліччя і стискати лопатки вниз і назад.
5. Вдихніть, повільно переверніть кроки і опустіть гантелі назад до вихідного положення, торсом на стегнах. Повторіть 12 разів.

5. Скапульовані настінні гірки

1. Нахиліться до стіни. Тримайте нахил у тазі, щоб не було дуги на спині. Ваша голова, спина і недопалок повинні бути міцно притиснуті до стіни. Залиште невеликий згин у колінах, щоб ноги не були повністю замкнені. Повністю витягніть руки прямо над собою, долонями, поверненими до стіни. Це ваша вихідна позиція.
2. З розкритими грудьми і спиною високими, стискайте м'язи свого півзахисту, коли ви опускаєте руки вниз до плечей. Тримайте спину і спини долонь, зап'ястя та лікті, притиснуті до стіни. Ви повинні відчути скорочення відразу.
3. Пам’ятайте, що ця вправа є складною, якщо ви напружені або у вас погана постава. Кінець, коли лікті трохи нижче висоти плечей.
4. Затримайте цю позицію на один рахунок. Вдихніть, а потім висуньте руки назад до вихідного положення, не відриваючись від стіни. Повторіть 15 разів.

Винос

Зміцнення м’язів спини та навчання стискання лопаток може мати позитивний вплив на вашу поставу. Під час ідеальної постави ви відчуваєте командування, впевненість і менше напруги на спині.

Навчившись відтягувати та стискати лопатки, покращиться присідання, натиск на груди та підтягування. Що ще важливіше, чим сильніше ви зміцните спину, тим менше будете схильні до травм, коли будете працювати над робочим столом або працювати.

Кет Міллер, CPT, була представлена ​​в "Дейлі Пості" і є автором позаштатного фітнесу та власником фітнесу з Кет. Вона тренується в елітній фітнес-студії "Браунштінгс" в Манхеттені, є особистим тренером Нью-Йоркського клубу здоров'я та ракетки в центрі міста Манхеттена та викладає bootcamp.