Науково обґрунтовані способи подолати втому від тренувань

Зміст

• Знай свої тригери
• 1. Обманіть систему
• 2. Влада через опік
• 3. Угамуйте свій розум
• Огляд для

Що змушує ваші м’язи плакати, дядько, коли ви намагаєтесь тримати планку, довго долати дистанцію чи виконувати швидкісні вправи? Нове дослідження стверджує, що вони насправді не можуть бути вилучені, але натомість отримують неоднозначні повідомлення з вашого мозку.

Іншими словами, коли ви витрачаєте час на тренування, ваш розум має сформувати умови, щоб подолати той момент, коли ви хочете кинути. (Оскільки розумова втома може серйозно вплинути на ваше тренування.) Ось чому: з кожним кроком або повторенням ваші м’язи посилають сигнали до мозку, повідомляючи йому, що їм потрібно для продовження роботи, а саме кисень та інше паливо, і повідомляють про свої рівень втоми. Тоді мозок реагує, відповідно регулюючи вимоги до скорочення м’язів, - каже Маркус Аманн, доктор філософії, професор внутрішньої медицини з Університету Юти."Якщо ми можемо навчити наш мозок певним чином реагувати на м'язові сигнали, ми можемо насправді натискати сильніше і довше", - каже Аманн.

Знай свої тригери

Перший крок - це зрозуміти причини появи втоми. Сигнал кинути рушник під час тренування може надходити з одного з двох місць: з центральної нервової системи або з м’язів. Те, що експерти називають «центральна втома», походить з першого регіону, а «периферична втома» — з другого. Ймовірно, ви відчували важкість у ногах на останніх милях гонки або тремтіння рук, коли ви опускалися для останнього віджимання в тренувальному таборі. Це периферична втома, зниження здатності ваших м’язів генерувати енергію. Донедавна вважалося, що периферична втома диктує певний поріг, при якому ваші м'язи здаються.

Але нові дослідження в журналі Медицина та наука у спорті та фізичних вправах виявили, що мозок може фактично недооцінити, скільки газу у вас залишилося в резервуарі, і у відповідь попросити ваші м’язи прикласти менше зусиль. У дослідженні велосипедисти виконали три поїздки різної інтенсивності, поки не досягли виснаження: на швидкості спринту вони тривали в середньому три хвилини; у гоночному темпі вони тривали 11 хвилин; і у важкому темпі витривалості вони тривали 42 хвилини. Використовуючи складну техніку електричної стимуляції, вчені змогли виміряти центральну та периферичну втому після кожної поїздки, щоб точно визначити, яка, можливо, спровокувала м’язи відмовитися. Периферична втома досягла свого піку під час коротких нападів, а центральна втома була найнижчою, але центральна втома була на висоті на більшій відстані, що означає, що мозок зменшує дію м’язів, навіть якщо вони фактично не досягли максимальної швидкості.

Аманн провів інше дослідження, яке підтверджує цю теорію: він ввів тренажерам блок спинного нерва, який гальмував передачу сигналів від ніг до мозку, і змушував їх їздити так швидко, як могли на велотренажері на 3,1 милі. Наприкінці поїздки кожному велосипедисту довелося допомогти зійти з велосипеда через напруження; деякі навіть не могли ходити. "Оскільки їх центральна система втоми була заблокована, велосипедисти змогли проштовхнути далеко за межі своїх нормальних меж", - каже Аманн. "Їхні м'язи втомлювалися майже на 50 відсотків більше, ніж вони б хотіли, щоб система зв'язку попередила їх про наближення цього стану".

Звичайно, якщо ви коли -небудь відчуваєте запаморочення, нудоту або відчуття непритомності, накачайте гальма. Але часто ваші м’язи не завжди є головними у вашому тренуванні, і вони будуть напружуватися довше, якщо ваш мозок попросить їх. Ці три методи допоможуть вам налаштувати свою систему втоми, щоб ви могли подолати невидимі бар’єри на наступний рівень фізичної підготовки. (Вправляючись наодинці? Ці трюки допоможуть вам кинути виклик собі, коли ви летите самостійно.)

1. Обманіть систему

На початку довгого бігу чи перегону ви відчуваєте заряд енергії та наснаги. Але вдар милю сім, і кожна миля відчуває себе як тяга, і ти починаєш гальмувати. Так, фізичні негаразди, такі як виснаження глікогену та накопичення метаболітів, які змушують ваші м’язи відчувати себе накопиченими, посилюють цю боротьбу, але цього недостатньо, щоб пояснити додаткові труднощі, за словами доктора наук Самуелі Маркори. Школа спорту та фізичних вправ при Кентському університеті в Англії. "Продуктивність безпосередньо не обмежується втомою м'язів, а швидше сприйняттям зусиль", - говорить він. "Ми створюємо власні межі значною мірою через те, що наш мозок думає, що ми відчуваємо, а не через те, що насправді може відбуватися глибоко в траншеях наших м'язів".

Його дослідження, опубліковане в Журнал прикладної фізіології, показує, що найбільше значення має внутрішня боротьба між вашим суб’єктивним відчуттям зусиль і наростаючим бажанням просто кинути. У дослідженні 16 велосипедистів їхали до виснаження після 90 хвилин або важкого пізнавального завдання, або безглуздого завдання. Вершники, які втомили мізки перед тренуванням, продемонстрували значно коротший час до виснаження. Група з розумовою втомленістю також оцінила своє сприйняття зусиль набагато вище під час тесту на велосипеді, що призвело до того, що вони зупинилися раніше, ніж інші. Підсумок? Будь -який трюк, який зменшує сприйняття зусиль, покращить ваші показники витривалості. (І, до речі, надмірне мислення може вплинути на вашу швидкість, а також на витривалість.)

По-перше, підтримуйте оптимістичних думок, коли ви потієте. "Скажіть собі потужно позитивні заяви, наприклад," Ви обов'язково встигнете на цьому пагорбі ", - говорить Маркора. Далі, зробіть так, щоб ваш мозок асоціював вправи з чимось, що відчуває себе добре. (Підхід" підробляти, поки ви цього не зробите "повністю застосовується; позитивне мислення дійсно працює). "М'язи, які скорочуються, щоб нахмурити брови, насправді є відображенням того, наскільки важко ваше тіло працює, - каже він. - Спробуйте посміхнутися під час важких розтяжок вашого тренування, щоб м'язи, які викликають думки виснаження менш активні." Так само, як і з вашими м'язами, коли ви полегшите своє розумове навантаження, ви зможете працювати довше і сильніше.

2. Влада через опік

Під час повсякденної суєти- і навіть середньої щоденної тренування- ваші м’язи отримують достатньо кисню з вашого серця і легенів, що допомагає їм рухатися. Але коли ви працюєте важко, ця аеробна система не може встигати за потребою в енергії, і ваші м’язи змушені переключатися на свою допоміжну потужність, зрештою продуваючи запаси палива і викликаючи накопичення вищезгаданих метаболітів.

Підказка: втома. Але пам’ятайте, що пекучі ноги або тремтячі м’язи-це лише огляд, до якого ви наближаєтесь до виснаження-вони не обов’язково є вашою справжньою межею. За словами Аманна, ваш мозок завжди утримує ваші м’язи від розвантаження, щоб зберегти аварійний запас енергії, але ви можете навчити свій мозок менш агресивно реагувати на накопичення метаболітів. Наприклад, практика робить вас непроникним: чим більше ви повторюєте їзду на велосипеді зі швидкістю спринта, тим більше зміцнюються ваші м’язи до опіку і тим менше ймовірність того, що вони будуть благати ваш мозок зупинитися. А підвищення мотиваційних ставок вашого тренування — заміна класу спінінга на велогонку — може зайняти ваш мозок, щоб він не натискав тривожну кнопку при перших ознаках скутості. (Але вгадайте, що саме змагання насправді не може бути законною мотивацією до тренувань.)

3. Угамуйте свій розум

Правильний напій може активізувати ваш мозок, щоб надати вам більше енергії під час тренування. Щоб змінити гру в середині тренування, помахайте і виплюньте вуглеводний напій, такий як Gatorade, щоб побачити підвищення продуктивності. Згідно з дослідженням в Журнал фізіології, учасники їзди на велосипеді, які намочили рот спортивним напоєм, закінчили гонку на час принаймні на хвилину попереду контрольної групи. Функціональне сканування МРТ показало, що центри винагороди в мозку активувалися під час вживання напою з вмістом вуглеводів, тому тіло згодом подумало, що отримує більше палива, і, як наслідок, штовхалося сильніше.

Але для тих з вас, хто вважає за краще ковтати свої напої, кофеїн також може творити чудеса щодо відтоку мізків. "Дослідження показують, що дві -три чашки кави перед тренуванням піднімають голову на високу швидкість, що вимагає меншої активності мозку, щоб викликати скорочення м'язів", - говорить Маркора. Ваші рухи стають більш автоматичними і здаються менш складними, а ваше тренування і тіло раптом відчувають себе безмежними. (Якщо ви голодні і потребуєте енергії, спробуйте ці закуски, наповнені кавою, які виконують подвійну роботу.)

Огляд для