Купуйте один раз, їжте цілий тиждень

Зміст

• Ні суєти, ні метушні
• ПОНЕДІЛОК: Курка лимона з червоною квасолею та лободою
• ВІВТОРОК: Червона закуска зі спаржею та м’ясним кускусом
• СЕРЕДА: чашки середземноморського салату з м'ятною йогуртовою заправкою
• ЧЕТВЕРГ: Вершковий салат зі шпинату з куркою з кмином і лободою
• П’ЯТНИЦЯ: Лимонно-спаржевий лінгвін з італійською ковбасою з індички
• Огляд для

Ні суєти, ні метушні

СПИСОК ПОКУПОК:

4 курячі грудки без кісток і шкіри (близько 2 фунтів)

4 філе червоного окуня (близько 1 1/2 фунта)

1 фунт італійської ковбаси з низьким вмістом натрію

2 невеликі червоні цибулини

4 зубчики часнику

1 пучок свіжої петрушки

1 пучок редиски (близько 10 цибулин)

1 1/2 фунта спаржі (близько 20 стебел)

1 пучок свіжої м'яти

1 огірок

12 унцій помідорів черрі

1 головка салату Бібб

2 авокадо

4 склянки листя дитячого шпинату

2 лимона

1 1/2 склянки сухої кіноа

2 банки (по 15 унцій кожна) квасолі з низьким вмістом натрію

1 склянка сухого кускусу

8 унцій цільнозернового лінгвіну

1 контейнер (6 унцій) звичайного нежирного грецького йогурту

КОМОРІ:

Оливкова олія

Бальзамічний оцет

Кмин мелений

Мелений кайенский перець

Кошерна сіль

Чорний свіжозмелений перець

ПОНЕДІЛОК: Курка лимона з червоною квасолею та лободою

Подає: 4

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 37 хвилин

Інгредієнти:

1 1/2 склянки сухої кіноа

4 курячі грудки без кісток без шкіри (близько 2 фунтів), кожна різана горизонтально на 2 котлети по 4 унції

Сік 1 лимона

2 чайні ложки кошерної солі

2 столові ложки меленого кмину

5 столових ложок оливкової олії

1/2 маленької червоної цибулі, подрібненої

2 зубчики часнику, подрібнений

1/4 чайної ложки меленого кайенського перцю

2 банки (по 15 унцій кожна) квасолі з низьким вмістом натрію, промити та процідити

1 чайна ложка бальзамічного оцту

1/2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки

4 редиски, нарізані

Напрямки:

1. Змішайте кіноа з 6 склянками води у великій каструлі і доведіть до кипіння на середньому вогні. Зменшити до кипіння; накрити кришкою і варити 25 хвилин. Зніміть з вогню і відставте на 5 хвилин. Розпушіть виделкою і перекладіть 2 склянки в герметичну ємність для охолодження на вечерю в четвер.

2. Тим часом покрийте курку лимонним соком і посипте 1 1/2 чайної ложки солі. Пальцями втирайте кмин, не забудьте покрити його з усіх боків.

3. Нагрійте 3 столові ложки оливкової олії у великій сковороді на середньому рівні. Додайте курку в один шар і готуйте 4-5 хвилин або до золотистого кольору. Переверніть і варіть ще 4-5 хвилин до готовності. Вийміть зі сковороди і відставте остигати. Загорніть половину курки (4 котлети) і поставте в холодильник на вечерю в четвер.

4. У цю ж сковороду на середній висоті додайте залишкову оливкову олію та червону цибулю. Пасеруйте 4 хвилини. Додайте часник і варіть ще 1 хвилину. Приправте рештою сіллю і кайенським перцем. Додати боби пінто, оцет і перець; з'єднати і довести до кипіння. Розмішайте 3 склянки підготовленої лободи, зніміть з вогню і змішайте з петрушкою. Видаліть всі, крім 1 1/2 склянки суміші кіноа; дати охолонути, а потім прибрати в холодильник на вечерю в середу.

5. Рівномірно розподіліть суміш курки та кіноа на чотири тарілки. Прикрасьте скибочками редьки і подавайте.

Показник харчування на порцію: 302 калорії, 10 г жиру (1 г насиченого), 20 г вуглеводів, 32 г білка, 5 г клітковини, 54 мг кальцію, 3 мг заліза, 424 мг натрію

ВІВТОРОК: Червона закуска зі спаржею та м’ясним кускусом

Подає: 4

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 12 хвилин

Інгредієнти:

1/4 склянки оливкової олії

1/2 склянки подрібненої свіжої петрушки

1/2 маленької червоної цибулі, нарізаної скибочками

4 філе закуски червоного кольору (приблизно 1 1/2 фунта)

1/2 чайної ложки кошерної солі

1/2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

1/4 чайної ложки меленого кайенського перцю

1 1/2 фунта спаржі (близько 20 стебел)

1/4 чайної ложки кошерної солі

1 склянка сухого кускусу

1 столова ложка подрібненої свіжої м’яти

Сік з 1/4 лимона

Напрямки:

1. Нагрійте олію у великій сковороді на середньо сильному вогні. Додайте петрушку і цибулю і варіть, часто помішуючи, близько 4 хвилин або поки цибуля не стане м’яким.

2. Приправити окунь з усіх боків сіллю, перцем і кайенським перцем. Зменшіть вогонь до середнього і викладіть рибу рівним шаром на цибулю та петрушку. Накрийте кришкою і дайте їй пари протягом 5 хвилин або до готовності. Перекласти на тарілку, накрити фольгою і відкласти.

3. Додайте спаржу в ту ж сковорідку з 2 столовими ложками води. Варити, не відкриваючи кришкою, від 3 до 5 хвилин, до яскраво -зеленого кольору і ніжності. Видаліть 6 плодоніжок, залиште остигати, потім укутайте і поставте в холодильник на вечерю в п'ятницю.

4. Тим часом доведіть до кипіння 1 1/2 склянки води в середній каструлі, потім додайте сіль і кускус. Накрийте кришкою, зніміть з вогню і дайте постояти 5-7 хвилин, поки вся рідина не вбереться. Розпушіть виделкою, додайте м’яту і за бажанням приправте за смаком сіллю.

5. Рівномірно розподіліть суміш кус-кусу, снепера та цибулі на чотири тарілки. Видавіть трохи лимона над рибою і подавайте зі спаржею.

Показник харчування на порцію: 494 калорії, 18 г жирів (3 г насичених), 40 г вуглеводів, 43 г білка, 4 г клітковини, 74 мг кальцію, 3 мг заліза, 365 мг натрію

СЕРЕДА: чашки середземноморського салату з м'ятною йогуртовою заправкою

Подає: 4

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: Жодного

Інгредієнти:

1/2 склянки нежирного грецького йогурту

Сік з 1/4 лимона

1 чайна ложка меленого кмину

2 столові ложки подрібненої свіжої м’яти

1/2 маленької червоної цибулі, дрібно нарізаної

1/2 огірка, очищеного від шкірки і нарізаного кубиками 1/4 дюйма

6 унцій (приблизно 1 склянка) помідорів черрі, розрізаних навпіл

1/8 чайної ложки кайенського перцю

1 щіпка кошерної солі

1 щіпка свіжомеленого чорного перцю

1 головка салату Бібб (8 великих листків)

2 склянки квасолі пінто і квіноа (з вечері в понеділок)

1 авокадо, очищений від кісточок і нарізаний уздовж тонкими смужками

Напрямки:

1. У невеликій мисці змішайте йогурт, лимонний сік, кмин і м’яту; відкласти.

2. В іншій мисці змішайте червону цибулю, огірок і помідори. Додати 2 столові ложки йогуртової заправки, кайенський перець, сіль і перець і перемішати до з’єднання; відкласти.

3. Покладіть по 2 листочка салату на кожну з чотирьох тарілок. Додайте 1/4 склянки суміші кіноа в кожну. Рівномірно розподіліть огіркову суміш на листя і зверху покладіть скибочки авокадо. Подавати з додатковою заправкою збоку.

Показник харчування на порцію: 272 калорії, 10 г жиру (1 г насиченого), 37 г вуглеводів, 12 г білка, 10 г клітковини, 118 мг кальцію, 4 мг заліза, 154 мг натрію

ЧЕТВЕРГ: Вершковий салат зі шпинату з куркою з кмином і лободою

Подає: 4

Час підготовки: 8 хвилин

Час приготування: Жодного

Інгредієнти:

3 столові ложки оливкової олії

1 столова ложка бальзамічного оцту

1 столова ложка нежирного грецького йогурту

2 склянки готової лободи (з понеділкової вечері)

4 склянки листя дитячого шпинату

1/2 невеликої червоної цибулі, тонко нарізаної

4 варені курячі котлети (з понеділкової вечері), нарізані кубиками

1/4 чайної ложки кошерної солі

1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

1 авокадо без кісточок і нарізаний кубиками

6 редиски, тонко нарізаних

Напрямки:

1. У невеликій мисці змішайте олію, оцет і йогурт. Відкласти.

2. У середній мисці змішайте кіноа, шпинат, цибулю та курку. Зверху полийте заправкою і перемістіть до покриття. Приправте сіллю і перцем, потім додайте авокадо. Спробуйте і за бажанням додайте ще солі та перцю.

3. Розподіліть салат порівну на чотири тарілки і прикрасьте нарізаною редькою. Подавати негайно.

Показник харчування на порцію: 515 калорій, 26 г жиру (4 г насиченого), 36 г вуглеводів, 35 г білка, 10 г клітковини, 100 мг кальцію, 5 мг заліза, 569 мг натрію

П’ЯТНИЦЯ: Лимонно-спаржевий лінгвін з італійською ковбасою з індички

Подає: 4

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 10 хвилин

Інгредієнти:

8 унцій цільнозернової лінгвіни 1 столова ложка оливкової олії

2 зубчики часнику, подрібнений

Сік 1/2 лимона

1/2 чайної ложки кошерної солі, плюс більше за смаком

6 стебел вареної спаржі (з вечері у вівторок), нарізаних шматочками по 1 дюйм

1 фунт італійської ковбаси з низьким вмістом натрію

6 унцій помідорів черрі

Чорний свіжозмелений перець

Напрямки:

1. Доведіть велику каструлю злегка підсоленої води до кипіння. Додайте лінгвін і готуйте 8-10 хвилин або до стану аль денте. Залиште 1/2 склянки води для макаронів, потім злийте локшину.

2. Поверніть макарони в каструлю і полийте оливковою олією, часником, лимонним соком, 1/2 чайної ложки солі та спаржею; вимкніть нагрівання.

3. Тим часом нагрійте велику сковороду над середньо-високою та коричневою ковбасою з усіх боків. Додайте зарезервовану воду для макаронів і варіть 5 хвилин або поки не перестане рожеве. Вийміть ковбасу зі сковороди і наріжте шматочками товщиною 1/2 дюйма.

4. Перекладіть макарони на сковорідку і полийте соками. Додайте нарізану ковбасу назад у сковороду разом з помідорами. Приправте за смаком перцем і відразу подавайте.

Показник харчування на порцію: 434 калорії, 17 г жиру (4 г насичених), 46 г вуглеводів, 27 г білка, 7 г клітковини, 13 мг кальцію, 4 мг заліза, 332 мг натрію

Огляд для