Shape Studio: 2-денні силові тренування для довголіття

Зміст

• 2-денні силові тренування
• Силові тренування 1 день
• 2 день Силове тренування
• Огляд для

У той час як хронологічне старіння зараховується до ваших днів народження, біологічне старіння відрізняється, каже Аарон Беггіш, доктор медичних наук, директор Програми серцево -судинної ефективності в Массачусетській загальній лікарні. «Це вимірюється здоров’ям і витривалістю серцево-судинної системи, легеневої системи та всіх різних органів, які об’єднуються для того, щоб ми могли виконувати фізичні вправи», – каже доктор Беггіш.

Як створити програму тренувань, яка перевірятиме всі поля? Ось угода.

Одним із способів досягти біологічної молодості є покращення рівня VO2 max - максимальної кількості кисню, який ваше тіло може використати за хвилину, - який зазвичай залишається стабільним до 35 або 40 років. наблизився до своєї пікової продуктивності, як правило, один-два рази на тиждень», – говорить він. Тож додайте HIIT — спринтервали, швидкі траси — до свого звичайного щотижневого кардіотренування.

Тоді вам потрібно нарощувати сили. За останніми даними, середня доросла людина втрачає від 3 до 8 відсотків м’язів кожне десятиліття після 30 років. Доброю новиною є те, що силові тренування можуть змінити цю втрату в будь -якому віці. Відоме дослідження з Університету Тафтса показало, що жінки у віці від 50 до 60 років, які двічі на тиждень виконували силові тренування всього тіла, за один рік ефективно зробили своє тіло на 15-20 років молодшим, збільшивши м’язову масу майже на три фунти та збільшивши силу 35-76 відсотків. Найкраще - випередити криву. (Це лише одна з багатьох переваг силових тренувань.)

"Деякі дані свідчать про те, що пікова сила м'язів у ранньому віці є дуже сильним провісником збереження сили в подальшому житті", - каже Роджер Філдінг, доктор філософії, провідний науковий співробітник Дослідницького центру харчування людини Джана Майера з питань старіння на пучках. Мало того, серед численних досліджень, в яких брали участь молоді жінки та силові тренування, він каже, що «покращення м’язової маси, ймовірно, трохи більше, ніж у літніх жінок».

Ваша ідеальна рутина сили саме тут: Ентоні Кручеллі, тренер з сили та кондиції в Performix House у Нью-Йорку, щоб зібрати дводенне силове тренування, щоб зайнятися всіма вашими основними м’язами, а потім і деякими.

«Ці тренування зводяться до п’яти основних рухів: присідання, шарнір, поштовх, тяга і стабільність кора», — каже Краучеллі. (Наприклад, рух петлями передбачає виконання тазостегнового мосту на підлозі.) Це дасть вашому тілу міцну основу, обіцяє він.

2-денні силові тренування

Як це працює: Краучеллі пропонує тут два різних силових тренування. Робіть їх обидва щотижня (в окремі дні), щоб зміцнити силу, яка триває.

Вам знадобиться: Досить місця для того, щоб робити якісь дощові та ручні гирі - гантелі, пляшки з водою, банки для супу чи інші предмети домашнього вжитку.

Силові тренування 1 день

Кубок присідання

А. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, тримаючи гирю між руками перед грудьми.

Б. Петлі на стегнах, щоб присісти, зупинившись, коли стегна паралельні землі.

C Натисніть на середину стопи, щоб повернутися до початку, стискаючи сідниці зверху.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Клейовий міст

А. Ляжте обличчям догори, ступні лежачи на підлозі, коліна спрямовані до стелі, а вага лежить горизонтально на стегнах.

Б. Натискайте на стопи, щоб підняти стегна вгору до стелі, стискаючи сідниці і утворюючи пряму лінію від плечей до колін.

C Опустіть стегна на землю, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 90 секунд.

Одноручний плечовий прес

А. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, а вага в правій руці поставте на висоту плечей.

Б. Злегка зігніть коліна і петлі в стегнах, щоб стати на чверть присідання, потім негайно стисніть сідниці, щоб встати, натиснувши вагою над головою.

C Повільно опустити вагу до плеча, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 60 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Мертва помилка

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, коліна в положенні стільниці і руки витягніть у напрямку до стелі прямо через плечі, утримуючи вагу в кожній руці.

Б. Тримаючи стрижень задіяним і нижню частину спини притиснутою до підлоги, витягніть праву ногу і нижню п’яту, щоб зависнути на один дюйм над підлогою. Одночасно опустіть ліву руку, щоб зависнути над підлогою, біцепс біля вуха.

CПідніміть праву ногу та ліву руку, щоб повернутися до початку, потім повторіть з протилежними рукою та ногою. Це 1 повтор. Продовжуйте чергувати.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи між підходами по 60 секунд.

Зворотне випадання з колінним приводом

А. Почніть стояти, поставивши ноги разом.

Б. Виконайте зворотний удар, відступивши правою ногою і опустивши її до обох колін під кутом 90 градусів, праве коліно висить біля підлоги.

C Натисніть на ліву ногу, щоб встати, піднімаючи праве коліно до висоти стегна.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи між підходами по 60 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Присідання ізо

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, з вагою в кожній руці перед стегнами. Петля у стегнах з колінами, які злегка зігнуті, до тих пір, поки тулуб не стане приблизно на 45 градусів, а ваги висять безпосередньо під плечима.

Б. Утримуючи цю позицію, веслуйте гирі до ребер, утримуючи ліктьову поверхню і спину рівною.

C Зменшіть вагу, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 90 секунд.

2 день Силове тренування

Присідання сумо

А. Почніть стояти, розставивши ноги ширше ширини стегон, пальці витягнуті приблизно на 45 градусів, утримуючи вагу в кожній руці, що стоїть перед плечима.

Б. Тримаючи коліна притиснутими, розведіть їх у стегнах і зігніть коліна, щоб опустити їх в присідання сумо, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

C Натисніть на середину стопи, щоб стати і повернутися, щоб почати.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 60 секунд.

Доброго ранку

А. Почніть стояти, розставивши ноги приблизно на ширину стегон, утримуючи вагу за головою у верхній частині спини.

Б. З м’яко зігнутими колінами, петлями в стегнах з плоскою спиною, стріляючими стегнами назад і опусканням тулуба, поки воно не стане паралельно підлозі.

C Стисніть сідниці, щоб підняти тулуб назад і повернутися до початку, тримаючи спину рівною, серцевину зачепили, а плечі назад і вниз.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 90 секунд.

Скриня Натисніть, щоб повернути

А. Почніть лежати на підлозі обличчям вгору, поставивши стопи на підлогу, а коліна спрямовані до стелі. Тримайте гирю в кожній руці на грудях, долоні звернені до стоп.

Б. Натисніть на гирі над грудьми, щоб руки були укладені прямо над плечима, повернувши долоні обличчям один до одного вгорі.

C Зменшіть вагу назад на висоту грудей, повертаючи долоні до лицьових стоп, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 90 секунд.

Тяга на одну руку

А. Почніть у положенні випаду з правою ногою вперед, правою рукою на праве стегно, а ліву ногою витягнувши назад, випрямивши, але не фіксуючись. Тримайте гирю в лівій руці прямо під лівим плечем, долонею всередину, тулуб відкинутим вперед приблизно на 45 градусів.

Б. Утримуючи плече назад і вниз, зачепіть м’язи верхньої частини спини, щоб перевести ліву руку до лівих ребер, тримаючи лікоть щільно.

C Знизьте вагу назад, щоб почати.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень, відпочиваючи між підходами по 90 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Наколінець ДБ Дроворуб

А. Почніть напівкоління лівою ногою вперед, праве коліно на підлозі. Тримайте гирю горизонтально між обома руками перед стегнами.

Б. Тримаючи ядро ​​задіяним, поверніть тулуб вліво і підніміть вагу над головою і вліво.

C Зменшіть вагу по всьому тілу до зовнішньої сторони правого стегна.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи між підходами по 60 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Жабка до присідання Стрибок

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон.

Б. Зігніть коліна, щоб покласти руки на підлогу перед ногами. Стрибніть ногами назад у високу дошку.

C Негайно підстрибніть ноги вгору за межі рук, щоб приземлитися, встати та підстрибнути.

D. М’яко і повільніше приземляйтеся в присідання, щоб покласти руки на підлогу позаду наступного повтору.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень, відпочиваючи 60 секунд між підходами

Огляд для