4 прості рецепти суперпродуктів для боротьби з діабетом 2 типу

Зміст

• Суперпродукти діабету: 101
• Сніданок
• Обід
• Полуденна закуска
• Вечеря

Ви чули цей термін більше разів, ніж можете порахувати: суперпродукти. Але що саме це означає? Простіше кажучи, "суперпродукт" - це їжа, яка наповнена поживними речовинами. Зазвичай існує високий відсоток однієї конкретної поживної речовини, яка робить суперпродукт "супер", як вітамін А або калій.

Що стосується боротьби з хронічними захворюваннями, такими як діабет другого типу, що часто можна запобігти, то ключовим є додавання правильних суперпродуктів у свій раціон. І це легко! Ось що потрібно знати про суперпродукти діабету, а також чотири затверджені експертом рецепти сніданку, обіду та вечері.

Суперпродукти діабету: 101

Цукровий діабет 2-го типу - це хронічний стан, при якому ваш організм не виробляє достатню кількість (або будь-якого) інсуліну, або не використовує належним чином інсулін для метаболізації глюкози, цукру, який організм повинен живити. Хоча генетика безумовно відіграє певну роль, дослідження показують, що звички дієти та фізичних вправ також є головним фактором розвитку діабету 2 типу. Наприклад, такі фактори ризику, як ожиріння, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та низьке фізичне навантаження, можна зменшити або навіть усунути, вживаючи правильну їжу та регулярно займаючись фізичними вправами. Введіть: суперпродукти діабету.

Ось 10 так званих суперпродуктів, які потрібно ввести у свій щоденний раціон:

• квасоля
• темна листяна зелень
• цитрусові фрукти
• квіноа
• ягоди
• помідори
• риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот
• цільні зерна з великою кількістю клітковини
• горіхи
• знежирене молоко та йогурти

За даними Американської асоціації діабету, ці продукти харчування рясні клітковиною, білками та здоровими жирами (а також вітамінами та антиоксидантами) та вмістом простих цукрів та насичених жирів. Іншими словами, вони упаковані з корисними речовинами без усіх поганих речей, які, як відомо, збільшують ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, вони мають низький глікемічний індекс, що є важливим рейтингом продуктів, що містять вуглеводи, і заснованих на їх впливі на цукор у крові.

Але перед тим, як "наділити" свою дієту безкінечним запасом цих цукрових харчових продуктів, важливо знати це: суперпродукти також є міфом. Хоча є овочі та фрукти, які неймовірно поживні, експерти підкреслюють, що жодна їжа не може запобігти або повернути хворобу. І як і все інше, суперпродукти слід їсти помірковано і як частину добре збалансованого режиму харчування та регулярного режиму фізичних вправ, щоб отримати повну користь.

"Суперпродукти", здається, з'явилися завдяки високому вмісту поживних речовин в одному конкретному поживному середовищі ", - каже Пуджа Містері, штат MS, RD, LD, регіональний дієтолог Х'юстона в H-E-B продуктових магазинах. «Наприклад, капуста стала суперпродуктом завдяки високому вмісту вітаміну К. Acai та чорниця для їх антиоксидантів, авокадо для їх здорових жирів, edamame для їх білка. Однак ці продукти харчування самостійно не можуть виконати роботу. Вони є чудовими джерелами того, що вони надають, але найкраще працюють у поєднанні з різноманітними здоровими продуктами. В основному, одна їжа сама по собі нічого не стане ліком ».

Зважаючи на цю філософію, відносно просто включати суперпродукти, які допомагають боротися з діабетом, у щоденне харчування. Якщо ви не впевнені, як це, дієтологи та дієтологи мають чотири простих рецепти продовольчих продуктів, яким вам не потрібен кулінарний ступінь для збивання та насолоди.

Сніданок

Якщо ви не сильно снідаєте або вважаєте за краще їсти на ходу, ранковий льстец ідеально підходить для початку дня, особливо якщо він є наповненим клітковиною. Ребекка Льюїс, лікар-дієтолог в HelloFresh, пропонує особистий улюблений рецепт, який такий же гарний (і простий!), Як і для вас.

Повідомлення від Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) від

Куркума помаранчевий пюре

Інгредієнти:

• 8 унцій води
• 2 моркви середнього розміру
• 1 апельсин
• 1/2 склянки замороженого манго
• 1-дюймовий шматок кореня куркуми, натертий = 1 ст. Ложка (якщо ви цього не можете знайти, використовуйте 1 ложку меленого порошку куркуми)
• 1-дюймовий шматочок імбиру, натертий = 1 ст

Напрямки:

1. Очистіть апельсин, моркву, куркуму та імбир (натріть на тертці, якщо потрібно).

2. Змішайте всі інгредієнти і насолоджуйтесь!

* Порада: Будьте обережні, торкаючись куркуми. Використовуючи як барвник для тканини, куркума може серйозно затьмарити ваш одяг.

"Більшість суперпродуктів на основі рослин", говорить Льюїс. "Це важливо, тому що в основу будь-якої дієти, спрямованої на підвищення здоров'я та самопочуття, входить велике споживання фруктів та овочів, [які] також є багатим джерелом клітковини. Це важливо для людей, хворих на діабет, оскільки клітковина уповільнює вивільнення цукру в кров (а також допомагає стримувати тягу) ".

І додатковим бонусом є те, що в коктейлі Льюїса є куркума, пряність, схожа на імбир, яка може допомогти лікувати та запобігати діабету 2 типу.

Обід

Для багатьох зайнятих людей обід - звичайний час, щоб їсти погано. Але регулярні обіди на обід можуть скасувати всі ваші важкі роботи, харчуючись добре протягом дня. Тож замість того, щоб прямувати до приводу, впакуйте поживну, суперпродувну їжу ввечері перед або вранці. Це допоможе вам зберегти низький рівень споживання цукру та жирів, а ще залишатиме підживлення для вас протягом останнього дня. Любите гарний салат? Зареєстрований дієтолог і продовольчий блогер Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD є ідеальним для задоволення голоду та боротьби з діабетом 2 типу.

Салат із персика із ожини

Інгредієнти салату:

• 3 склянки подрібненої капусти
• 20 листочків м’яти
• 1 склянка свіжої ожини
• 1 великий персик, нарізаний кубиками
• 1/4 склянки подрібненого козячого сиру
• 1/4 склянки підсмаженого мигдалю

Інгредієнти:

• 1/2 ложки лимонного соку
• 1/2 столової ложки яблучного оцту
• 1/2 ч. Ложки меду
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1/4 ч. Ложки макового насіння

Напрямки:

1. Підсмажте мигдаль, нагріваючи їх у сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні, поки злегка не підрум’яниться і не пахне.
2. З’єднайте капусту, м'яту, ягоди, персики, козячий сир та мигдаль у великій мисці.
3. Збийте разом заправні інгредієнти і залийте салатом.

* Порада: Зберігайте залишки в холодильнику в герметичній ємності. Цей салат можна приготувати на один день попереду, коли ви хочете його з'їсти.

"Один шматок капусти нічого не вилікує", - каже МакМорді. "Найкраще вживати п'ять і більше порцій фруктів і овочів на день, тому прагніть, щоб одна з них була" суперпродуктом ", упакованого антиоксидантами. Прагніть подавати горіхи принаймні два рази на тиждень і порцію риби принаймні двічі на тиждень. "

Полуденна закуска

Коли після обіду вдарили манчі, втримайтеся від бажання взяти мішечок з чіпсами або іншими упакованими закусками, наповненими цукром і насиченими жирами. Натомість попросіть змішати склянку нежирного несолодкого йогурту з фруктами чи горіхами. Якщо ви прагнете чогось солодкого, можете спробувати зробити цей легкий протеїновий шейк від H-E-B Health and Wellness. Чай з додаванням матчі - це бонусне оновлення для полуденного пікету.

Шоколадний матч-білковий пюре

Інгредієнти:

• 2 ст.л. порошку шоколадної сироватки
• 1 ч.л. зеленого чаю матчі
• 1/2 середнього банана
• 1 склянка знежиреного молока
• 1 столова ложка насіння льону
• 1 склянка льоду

Напрямки:

1. З’єднайте інгредієнти в блендері до однорідності і подайте відразу.

"Такі закуски доводять, що ви можете трохи потурати і все-таки боротися з діабетом, поки він у помірці", - каже Містіст. "Дієтологічна дієта" - це дійсно лише така, яка спрямована на управління вуглеводами та забезпечення їх споживання в регулярні та регулярні кількості, а жири та білки змішуються, щоб сприяти уповільненому травленню. Це не означає вирізання певної групи продуктів харчування або того, що певних продуктів потрібно уникати ».

Вечеря

Після довгого дня вас може спокусити з'їсти все, що найпростіше на вечерю. Але важливо уникати їжі дуже важкої їжі вночі, оскільки це, як правило, найактивніше і спалює найменше калорій, що може призвести до падіння цукру та збільшення ваги. Для смачної і ситної страви спробуйте смачне блюдо з печеного лосося, готове за 30 хвилин, як це Ханна Берклі, провідний дієтолог Glycoleap.

Запечений лосось з лимоном і часником

Інгредієнти:

• 4 філе лосося
• 3 зубчики часнику, фарш
• 2 ложки кінзи, подрібнені
• 1 лимон, соковитий
• 1 ст.л. оливкової олії

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350 ° F.
2. Змішайте оливкову олію і лимонний сік в невеликій мисці.
3. Рибні філе натерти фаршем часнику і викласти на деко для випічки.
4. Вилити суміш оливкової олії і посипати кінзу рибою.
5. Накрийте алюмінієвою фольгою і запікайте 15-20 хвилин. Риба робиться, коли вона легко розпластається виделкою.

"Обмежте споживання червоного м'яса один-два рази на тиждень і перевірте деякі здоровіші заміни [наприклад, лосось]", - радить Берклі. «Заміна насичених жирів здоровими жирами може допомогти зменшити запалення та зберегти ваше здоров'я здоровішим. Але будьте обережні до розміру своєї порції. Навіть здорові жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, жирній рибі та горіхах, містять багато калорій! "

Форам Мехта - журналіст із Сан-Франциско в Нью-Йорку та Техасі. Вона має ступінь бакалавра журналістики з Техаського університету в Остіні, а її роботи були опубліковані серед інших видань у «Марі Клер, India.com» та «Медичні новини сьогодні». Зовсім недавно Форам працював як автор-примаристник і помічник редактора в путівнику пацієнта з хірургії епілепсії разом із провідним нью-йоркським епілептологом, першим у своєму роді в орієнтованій на пацієнта літературі. Як пристрасний веган, еколог та захист прав тварин, Форам сподівається продовжувати використовувати силу написаного слова для просування медичної освіти та допомоги щоденним людям жити краще, повноцінно жити на більш здоровій планеті.