16 здорових продуктів, наповнених смаком умами

Зміст

• 1. Морські водорості
• 2. Соєві продукти
• 3. Витримані сири
• 4. Кімчі
• 5. Зелений чай
• 6. Морепродукти
• 7. М'ясо
• 8. Помідори
• 9. Гриби
• 10–16. Інші продукти, що містять умами
• Суть

Умами - один із п’яти основних смаків, поряд із солодким, гірким, солоним та кислим.

Він був виявлений більше століття тому і найкраще описується як пікантний або “м’ясний” аромат. Слово "умами" є японським і означає "приємний пікантний смак".

По-науковому, під умами розуміють смак глутамату, інозинату або гуанілата. Глутамат - або глутамінова кислота - це загальна амінокислота в рослинних і тваринних білках. Інозінат в основному міститься в м’ясі, тоді як гуанілат більше в рослинах ().

Як і інші основні смаки, виявлення умами має важливе значення для виживання. З’єднання умами зазвичай містяться в їжі з високим вмістом білка, тому смакуючи умами повідомляє вашому тілу, що їжа містить білок.

У відповідь ваше тіло виділяє слину та травні соки, щоб допомогти перетравити ці білки (2).

Окрім травлення, багата на умами їжа може мати потенційні переваги для здоров’я. Наприклад, дослідження показують, що вони більш наповнені. Таким чином, вибір продуктів, багатих на умами, може сприяти зниженню ваги, стримуючи апетит (,).

Ось 16 продуктів умами з дивовижною користю для здоров’я.

1. Морські водорості

Морські водорості низькокалорійні, але наповнені поживними речовинами та антиоксидантами.

Вони також є чудовим джерелом смаку умами завдяки високому вмісту глутамату. Ось чому водорості комбу часто використовують для додавання глибини бульйонів та соусів в японській кухні.

Ось вміст глутамату в різних водоростях комбу на 100 грамів:

• Раусу комбу: 2290–3,380 мг
• Ма комбу: 1610–3 200 мг
• Ріширі комбу: 1490–1980 мг
• Хідака комбу: 1260–1,340 мг
• Нага комбу: 240–1 400 мг

У морських водоростях Норі також багато глутамату - вони забезпечують 550–1 350 мг на 3,5 грами (100 грам).

Хоча в більшості морських водоростей багато глутамату, водорості вакаме є винятком, лише 2–50 мг глутамату на 3,5 грами (100 грам). Тим не менш, це все ще дуже здорово.

Резюме Водорості комбу та норі мають високий вміст сполуки умами глутамату. Ось чому їх часто використовують у бульйонах або соусах, щоб додати глибини японській кухні.

2. Соєві продукти

Соєві продукти виготовляються з сої, бобових культур, яка є основним продуктом азіатської кухні.

Хоча соєві боби можна їсти цілими, їх зазвичай ферментують або переробляють на різні продукти, такі як тофу, темпе, місо та соєвий соус.

Цікаво, що переробка та ферментація сої підвищує загальний вміст глутамату, оскільки білки розщеплюються на вільні амінокислоти, зокрема глутамінову кислоту ().

Ось вміст глутамату в різноманітних продуктах на основі сої на 100 грам:

• Соєвий соус: 400–1700 мг
• Місо: 200–700 мг
• Натто (ферментована соя): 140 мг
• Соя: 70–80 мг

Хоча соя є суперечливою через вміст фітоестрогену, вживання їжі на основі сої пов'язано з різними перевагами, включаючи зниження рівня холестерину в крові, поліпшення фертильності у жінок та меншу кількість симптомів менопаузи (,,).

Резюме Харчові продукти на основі сої мають високий вміст сполуки утамі глутамат. Ферментовані продукти на основі сої особливо високі, оскільки бродіння може розщеплювати білки на вільні амінокислоти, такі як глутамінова кислота.

3. Витримані сири

Витримані сири також містять багато сполуки глутаміну умами.

У міру старіння сирів їх білки розпадаються на вільні амінокислоти за допомогою процесу, який називається протеолізом. Це підвищує рівень вільної глутамінової кислоти (9).

Ось вміст глутамату в різних витриманих сирах на 3,5 унції (100 грам):

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1200–1680 мг
• Сир Комте: 539–1,570 мг
• Караблі: 760 мг
• Рокфор: 471 мг
• Сир Емменталь: 310 мг
• Гауда: 124–295 мг
• Чеддер: 120–180 мг

Сири, які витримуються найдовше, наприклад, італійський пармезан - вік 24–30 місяців - зазвичай мають найбільший смак умами. Ось чому навіть незначна кількість може значно покращити смак страви (9).

Резюме Сири, які витримали довше, мають сильніший смак умами, оскільки вони проходять більший протеоліз - процес, який розщеплює білок на вільні амінокислоти, такі як глутамінова кислота.

4. Кімчі

Кімчі - традиційний корейський гарнір, приготований з овочів та спецій.

Ці овочі ферментують Лактобактерії бактерії, які розщеплюють овочі, виробляючи травні ферменти, такі як протеази, ліпази та амілази (, 11).

Протеази розщеплюють молекули білка в кімчі на вільні амінокислоти в процесі протеолізу. Це підвищує рівень кімчі сполуки умами глутамінової кислоти.

Ось чому кімчі містить вражаючих 240 мг глутамату на 3,5 грами (100 грам).

Кімчі не тільки багатий на сполуки умами, але він також неймовірно корисний для здоров’я і пов’язаний із користю для здоров’я, такою як покращення травлення та зниження рівня холестерину в крові (,).

Резюме Кімчі містить вражаючих 240 мг глутамату на 3,5 грами (100 грам). У ньому багато сполук умами в результаті бродіння з Лактобактерії бактерії.

5. Зелений чай

Зелений чай - популярний і неймовірно корисний напій.

Вживання його пов’язане з багатьма потенційними перевагами для здоров’я, такими як знижений ризик діабету 2 типу, зниження “поганого” рівня холестерину ЛПНЩ та здорова маса тіла (,,).

Крім того, в зеленому чаї багато глутамату, тому він має унікальний солодкий, гіркий та смак умами. Сушений зелений чай містить 220–670 мг глутамату на 100 грам.

Цей напій також містить багато теаніну - амінокислоти, яка має структуру, подібну до глутамату. Дослідження показують, що теанін також відіграє важливу роль у високому рівні сполук умами (17,).

Тим часом гіркота зеленого чаю походить головним чином від речовин, які називаються катехінами та дубильними речовинами (,).

Резюме Зелений чай містить 220–670 мг глутамату на 3,5 грами (100 грам), тому він має унікальний солодкий, гіркий та смак умами. Він також містить багато теаніну, який має структуру, подібну до глутамату, і може підвищувати рівень сполуки умами.

6. Морепродукти

Багато видів морепродуктів містять багато сполук умами.

Морепродукти можуть природним чином містити як глутамат, так і інозинат - також відомий як инозинат динатрію. Інозінат - це ще одна сполука умами, яка часто використовується як харчова добавка (21).

Ось вміст глутамату та інозинату для різних видів морепродуктів на 100 грам:

Їжа	Глутамат	Інозінувати
Сушені дитячі сардини	40–50 мг	350–800 мг
Пластівці боніто	30–40 мг	470–700 мг
Риба боніто	1–10 мг	130–270 мг
Тунця	1–10 мг	250–360 мг
Жовтохвіст	5–9 мг	230–290 мг
Сардини	10–20 мг	280 мг
Скумбрія	10–30 мг	130–280 мг
Тріска	5–10 мг	180 мг
Креветки	120 мг	90 мг
Гребінці	140 мг	0 мг
Анчоуси	630 мг	0 мг

Глутамат та інозинат динатрію мають синергетичну дію один на одного, що підвищує загальний смак умами продуктів, що містять обидва ().

Це одна з причин, чому кухарі поєднують продукти, багаті глутаматом, з багатими динатрієм інозинатами продуктами, щоб покращити загальний смак страви.

Резюме Багато риб та молюсків мають високий вміст глутамату та - особливо - інозинату, іншої сполуки умами, присутньої головним чином у продуктах тваринного походження. Глутамат та інозинат мають синергетичну дію один на одного, посилюючи загальний смак їжі умами.

7. М'ясо

М’ясо - ще одна група продуктів харчування, яка, як правило, має високий смак умами.

Як і морепродукти, вони, природно, містять глутамат та інозинат.

Ось вміст глутамату та інозинату для різних видів м’яса на 100 грамів:

Їжа	Глутамат	Інозінувати
Бекон	198 мг	30 мг
Сушена / в'ялена шинка	340 мг	0 мг
Свинина	10 мг	230 мг
Яловичина	10 мг	80 мг
Курка	20–50 мг	150–230 мг

У висушеному, витриманому або обробленому м’ясі значно більше глутамінової кислоти, ніж у свіжому м’ясі, оскільки ці процеси розщеплюють цілісні білки і вивільняють вільну глутамінову кислоту.

Курячі яєчні жовтки - хоч і не м’ясо - також є джерелом смаку умами, забезпечуючи 10–20 мг глутамату на 3,5 грами (100 грам).

Резюме Як і морепродукти, м’ясо є хорошим джерелом глутамату та інозинату. Сушене, витримане або оброблене м’ясо містить найбільше глутамінової кислоти.

8. Помідори

Помідори - одне з найкращих рослинних джерел смаку умами.

Насправді їх солодкий, але при цьому чудовий смак походить від високого вмісту глутамінової кислоти.

Звичайні помідори містять 150–250 мг глутамінової кислоти на 3,5 унції (100 грам), тоді як помідори черрі містять 170–280 мг в одній порції.

Крім того, рівень глютамінової кислоти в помідорах продовжує зростати у міру дозрівання ().

Сушіння помідорів також може підвищити їх смак умами, оскільки процес зменшує вологу та концентрує глутамат. Сушені помідори містять 650–1 140 мг глутамінової кислоти на 100 грам.

Окрім глутамінової кислоти, помідори також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К, калій, фолієву кислоту та рослинні антиоксиданти ().

Резюме Помідори є чудовим джерелом смаку умами і містять 150–250 мг глутамінової кислоти на 100 грам. Сушені помідори більш концентровані, забезпечуючи 650–1 140 мг в одній порції.

9. Гриби

Гриби - ще одне чудове рослинне джерело смаку умами.

Як і помідори, сушіння грибів може значно збільшити вміст їх глутамату.

Ось вміст глутамату в різних грибах на 100 грам:

• Сушений гриб шиітаке: 1060 мг
• Гриб Шимедзі: 140 мг
• Гриб Енокі: 90–134 мг
• Гриб звичайний: 40–110 мг
• Трюфелі: 60–80 мг
• Гриб шиїтаке: 70 мг

Гриби також наповнені поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, і пов’язані з потенційною користю для здоров’я, такою як покращений імунітет та рівень холестерину ().

Вони також універсальні, смачні та легко додаються у ваш раціон - як сирі, так і приготовані.

Резюме Гриби - особливо сушені гриби - є чудовим рослинним джерелом глутамінової кислоти. Їх також легко додати у свій раціон, що робить їх простим способом покращити загальний смак умами ваших страв.

10–16. Інші продукти, що містять умами

Окрім вищезазначених продуктів харчування, кілька інших продуктів також мають високий смак умами.

Ось вміст глутамату в інших продуктах з високим вмістом умами на 3,5 унції (100 грам):

1. Марміт (ароматизований дріжджовий спред): 1960 мг
2. Устричний соус: 900 мг
3. Кукурудза: 70–110 мг
4. Зелений горошок: 110 мг
5. Часник: 100 мг
6. Корінь лотоса: 100 мг
7. Картопля: 30–100 мг

Серед цих продуктів харчування марміт та устричний соус мають найвищий вміст глутамату. Марміт має високий смак умами, оскільки він ферментується дріжджами, тоді як устричний соус багатий на умами, оскільки виготовляється з вареними устрицями або екстрактом устриць, які містять багато глутамату.

Однак майте на увазі, що обидва ці продукти зазвичай використовуються у невеликих кількостях.

Резюме Такі продукти, як марміт, устричний соус, кукурудза, зелений горошок, часник, корінь лотоса та картопля також є хорошими джерелами смаку умами завдяки високому вмісту глутамату.

Суть

Умами є одним із п’яти основних смаків, і його найкраще описати як пікантний або «м’ясний» смак.

Смак умами походить від присутності амінокислоти глутамат - або глутамінової кислоти - або сполук інозинат або гуанілат, які зазвичай присутні в їжі з високим вмістом білка.

Умами не тільки покращує смак страв, але також може допомогти стримати апетит.

Деякі продукти з високим вмістом сполук умами - це морепродукти, м’ясо, витримані сири, водорості, соєві продукти, гриби, помідори, кімчі, зелений чай та багато інших.

Спробуйте додати до свого раціону кілька продуктів, багатих на умами, щоб скористатися їх смаком та користю для здоров’я.