Вітамін D 101 - Детальний посібник для початківців

Зміст

• Що таке вітамін D?
• Що це робить у вашому тілі?
• Сонячне світло - це ефективний спосіб отримати вітамін D
• Найкращі джерела їжі
• Симптоми дефіциту
• Потенційні переваги для здоров’я
• Скільки потрібно взяти?
• Оптимізуйте свої інші поживні речовини
• Що станеться, якщо взяти занадто багато?
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін D абсолютно відрізняється від більшості інших вітамінів.

Насправді це стероїдний гормон, що виробляється з холестерину, коли ваша шкіра знаходиться на сонці.

З цієї причини вітамін D часто називають «сонячним вітаміном».

Однак сонячне опромінення рідко забезпечує достатній вітамін D, внаслідок чого його необхідно отримувати з добавок або дієти.

Проте лише кілька продуктів містять значну кількість цього важливого вітаміну, а дефіцит дуже поширений (,,).

Насправді близько 41,6% населення США відчуває дефіцит ().

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про вітамін D.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, що означає, що він розчиняється у жирах та оліях і може тривалий час зберігатися в організмі.

Існують дві основні дієтичні форми ():

• Вітамін D3 (холекальциферол). Виявляється в деяких продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та жовтки.
• Вітамін D2 (ергокальциферол). Зустрічається в деяких рослинах, грибах та дріжджах.

З них D3 (холекальциферол), здається, майже вдвічі ефективніший у підвищенні рівня вітаміну D, ніж D2 (ергокальциферол) (,).

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ваше тіло може зберігати протягом тривалого періоду часу. З двох основних форм - D2 і D3 - остання є більш ефективною для підвищення рівня вітаміну D у вашій крові.

Що це робить у вашому тілі?

Вітамін D повинен пройти два етапи перетворення, щоб стати активним (,).

По-перше, він перетворюється в кальцидіол, або 25 (OH) D, у вашій печінці. Це форма зберігання вітаміну.

По-друге, він перетворюється на кальцитріол, або 1,25 (OH) 2D, переважно у ваших нирках. Це активна стероїдно-гормональна форма вітаміну D.

Кальцитріол взаємодіє з рецептором вітаміну D (VDR), який міститься майже в кожній клітині вашого тіла (,).

Коли активна форма вітаміну D зв'язується з цим рецептором, він вмикає або вимикає гени, що призводить до змін у ваших клітинах. Це схоже на те, як працює більшість інших стероїдних гормонів (,).

Вітамін D впливає на різні клітини, пов’язані зі здоров’ям кісток. Наприклад, це сприяє засвоєнню кальцію та фосфору з кишечника ().

Але нещодавно вчені виявили, що він також відіграє роль в інших сферах здоров'я, таких як імунна функція та захист від раку (15).

Вітамін D перетворюється на кальцидіол, форму зберігання вітаміну, який потім перетворюється на кальцитріол, активну стероїдну форму. Кальцитріол зв'язується з рецептором вітаміну D всередині клітин, вмикаючи або вимикаючи гени.

Сонячне світло - це ефективний спосіб отримати вітамін D

Вітамін D може вироблятися з холестерину в шкірі під впливом ультрафіолетових променів B (UVB) від сонця ().

Якщо ви живете в районі з рясними сонячними променями, ви, ймовірно, можете отримати весь необхідний вітамін D, засмагаючи кілька разів на тиждень.

Майте на увазі, що вам потрібно оголити значну частину свого тіла. Якщо ви оголюєте лише обличчя та руки, ви вироблятимете набагато менше вітаміну D.

Крім того, якщо ви перебуваєте за склом або користуєтеся сонцезахисним кремом, ви вироблятимете менше вітаміну D - або взагалі нічого ().

Однак слід обов’язково користуватися сонцезахисним кремом, коли довго перебуваєте на сонці. Сонячне світло є здоровим, але сонячні опіки можуть спричинити передчасне старіння шкіри та підвищити ризик розвитку раку шкіри (18,).

Якщо ви перебуваєте на сонці протягом тривалого часу, подумайте про те, щоб перші 10–30 хвилин залишатися без сонцезахисного крему - залежно від вашої чутливості до сонячного світла, а потім застосовувати його перед тим, як почати горіти.

Оскільки вітамін D зберігається у вашому тілі протягом тижнів або місяців, вам може знадобитися лише сонячне світло, щоб підтримувати рівень крові в достатній кількості.

Тим не менш, якщо ви живете в районі без достатнього сонячного світла, надходження вітаміну D з їжі або добавок є абсолютно необхідним - особливо взимку.

Сонячне світло є ефективним способом отримання вітаміну D, але сонцезахисний крем блокує його вироблення. Хоча сонячні ванни безпечно можуть допомогти вам отримати достатній рівень, багато людей не мають доступу до сонячного світла протягом більшої частини року.

Найкращі джерела їжі

Ось вміст вітаміну D3 у кількох найкращих джерелах їжі (20):

Хоча жирна риба, така як лосось, скумбрія, риба-меч, форель, тунець і сардини, є гідними джерелами, вам доведеться їсти їх майже щодня, щоб їсти достатньо.

Єдиним чудовим дієтичним джерелом вітаміну D є жир з печінки риби - такий, як олія печінки тріски, - який містить вдвічі більше еталонного добового споживання (RDI) в одній столовій ложці (15 мл).

Майте на увазі, що молочні продукти та каші часто збагачені вітаміном D ().

Деякі рідкісні гриби також містять вітамін D, а жовтки містять невелику кількість.

Олія печінки тріски є найкращим джерелом вітаміну D3. Жирна риба також є хорошим джерелом, але їсти її доводиться часто, щоб їсти її досить.

Симптоми дефіциту

Дефіцит вітаміну D є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин.

Деякі люди піддаються більшому ризику, ніж інші. У Сполучених Штатах 41,6% від усього населення має дефіцит, хоча меншини переживають гірше - 82,1% та 69,2% чорношкірих та латиноамериканців відповідно ().

Крім того, дорослі люди старшого віку мають набагато більший ризик бути дефіцитними ().

Ті, хто страждає певними захворюваннями, також дуже ймовірно зазнають дефіциту. Одне дослідження показало, що 96% людей, які перенесли інфаркти, мали низький вміст вітаміну D ().

Загалом, дефіцит вітаміну D є тихою епідемією. Симптоми, як правило, незначні і можуть зайняти роки чи десятиліття.

Найбільш відомим симптомом дефіциту вітаміну D є рахіт - захворювання кісток, поширене у дітей у країнах, що розвиваються.

Рахіт здебільшого виводили із західних країн через збагачення деяких продуктів харчування вітаміном D ().

Дефіцит також пов'язаний з остеопорозом, зниженням мінеральної щільності та підвищеним ризиком падінь та переломів у дорослих (25).

Більше того, дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D мають набагато більший ризик серцево-судинних захворювань, діабету (типи 1 і 2), раку, деменції та аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз ().

Нарешті, дефіцит вітаміну D пов’язаний із зменшенням тривалості життя (,,).

Тим не менш, незрозуміло, чи сприяє дефіцит цим захворюванням, чи люди з низьким рівнем хвороби просто частіше хворіють на них.

Дефіцит вітаміну D пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, а також із зменшенням тривалості життя.

Потенційні переваги для здоров’я

Ось деякі потенційні переваги вітаміну D:

• Знижений ризик остеопорозу, падінь та переломів. Більш високі дози вітаміну D можуть допомогти запобігти остеопорозу, падінням та переломам у літніх людей ().
• Краща сила. Вітамін D може збільшити фізичну силу як у верхніх, так і в нижніх кінцівках ().
• Профілактика раку. Вітамін D може допомогти запобігти раку. В одному дослідженні зазначено, що 1100 МО на день - поряд із кальцієм - знижують ризик розвитку раку на 60% (,).
• Управління депресією. Дослідження показують, що вітамін D може полегшити симптоми у людей з клінічною депресією ().
• Знижений ризик діабету 1 типу. Одне дослідження серед немовлят пов'язувало 2000 МО вітаміну D на день із зменшеним на 78% ризиком діабету 1 типу ().
• Поліпшення смертності. Деякі дослідження показують, що вітамін D зменшує ризик смерті людей під час досліджень, вказуючи на те, що він може допомогти вам жити довше (,).

Однак багато з цих результатів є попередніми. Згідно з нещодавнім оглядом, для підтвердження багатьох із цих переваг необхідні додаткові докази ().

Дослідження показують, що вітамін D може мати численні переваги, пов’язані з раком, здоров’ям кісток, психічним здоров’ям та аутоімунними захворюваннями. Однак необхідні додаткові дослідження.

Скільки потрібно взяти?

Єдиний спосіб дізнатись, чи є у вас дефіцит - і, отже, потрібно його поповнити - це вимірювання рівня крові.

Ваш лікар буде вимірювати форму зберігання вітаміну D, який відомий як кальцифедіол. Все, що перевищує 12 нг / мл, вважається дефіцитним, а все, що перевищує 20 нг / мл, вважається адекватним.

RDI для вітаміну D є таким (39):

• 400 МО (10 мкг): немовлята, 0–12 місяців
• 600 МО (15 мкг): діти та дорослі, 1–70 років
• 800 МО (20 мкг): літні люди та вагітні або жінки, які годують груддю

Хоча адекватність вимірюється у 20 нг / мл, багато медичних експертів вважають, що люди повинні прагнути до рівня крові вище 30 нг / мл для оптимального здоров'я та профілактики захворювань ().

Крім того, багато хто вважає, що рекомендований прийом занадто низький і що людям потрібно набагато більше для досягнення оптимального рівня крові ().

За даними Національної медичної академії США, безпечна верхня межа становить 4000 МО (100 мкг) на день ().

Добавки вітаміну D3 виявляються більш ефективними для підвищення рівня вітаміну D, ніж добавки D2. Капсули D3 доступні в більшості супермаркетів та магазинів здорового харчування, а також в Інтернеті.

RDI для вітаміну D становить 400 МО (10 мкг) для немовлят, 600 МО (15 мкг) для дітей та дорослих та 800 МО (20 мкг) для літніх людей та вагітних або жінок, які годують груддю.

Оптимізуйте свої інші поживні речовини

Важливо пам’ятати, що поживні речовини зазвичай не працюють ізольовано.

Багато з них залежать один від одного, і збільшене споживання однієї поживної речовини може збільшити вашу потребу в іншому.

Деякі дослідники стверджують, що жиророзчинні вітаміни працюють разом і що надзвичайно важливо оптимізувати споживання вітаміну А та К, одночасно доповнюючи вітаміном D3 (,).

Це особливо важливо для вітаміну К2, іншого жиророзчинного вітаміну, якого більшість людей не отримує достатньо ().

Магній - ще один важливий мінерал, якого часто не вистачає в сучасній дієті - також може бути важливим для функції вітаміну D (46,).

Факти свідчать про те, що вітамін D працює з магнієм та вітамінами А і К для зміцнення здоров’я.

Що станеться, якщо взяти занадто багато?

Це міф, що легко передозувати вітамін D.

Токсичність вітаміну D дуже рідкісна і трапляється лише в тому випадку, якщо ви приймаєте дуже високі дози протягом тривалого періоду ().

Основні симптоми токсичності включають сплутаність свідомості, відсутність концентрації уваги, сонливість, депресію, блювоту, біль у животі, запор та високий кров'яний тиск ().

Токсичність вітаміну D дуже рідкісна. Симптоми включають сплутаність свідомості, сонливість, депресію, запор та високий кров’яний тиск.

Суть

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, важливий для здоров’я кісток.

Для тих, хто має низький вміст цієї поживної речовини, збільшення споживання може також зменшити депресію та покращити силу.

Ваша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячних променів. Такі продукти, як жирна риба, риб’ячий жир і печінка, також містять вітамін D, а також деякі збагачені продукти та добавки.

Дефіцит досить поширений через обмежений вплив сонячного світла та малий вибір багатих дієтичних джерел.

Якщо ви не проводите багато часу на сонці і рідко їсте жирну рибу, подумайте про прикорм.

Отримання достатньої кількості вітаміну D може значно покращити ваше здоров’я.