Розтяжки для зап'ястя і рук

Зміст

• Розтяжки для зап’ястя та рук
• Важливість розтягування зап’ястя та рук
• Прості розтягування рук і зап'ястя
• Молиться положення розтягується
• Розтягнута рука
• Стиснув кулаки
• Будівництво сили руки і зап'ястя
• Настільний прес
• Віджимання тенісного м'яча
• Великий палець працює
• Йога для зап'ястя та рук
• Вісімкова вісімка
• Досяжність
• Орлині руки
• Винос
• Питання та відповіді: Від нашого експерта

Розтяжки для зап’ястя та рук

Ваші руки щодня виконують різноманітні завдання, від стискання керма до набору тексту на клавіатурі. Ці повторювані рухи можуть створити слабкість і жорсткість у зап’ястях і пальцях.

Тренування простих вправ може допомогти запобігти травмуванню. Вправи можуть зміцнити зап’ястя і зберегти руки і пальці гнучкими.

Важливість розтягування зап’ястя та рук

Вправи на зап'ясті підвищують гнучкість і допомагають знизити ризик отримання травм. Розтяжки рекомендуються в якості профілактики або для полегшення легкого болю. Однак їх не слід застосовувати людям із запаленням або серйозними пошкодженнями суглобів, якщо їх не рекомендує медичний працівник. Це тому, що в цих випадках вправа може завдати більшої шкоди вашим зап’ястям або рукам.

Завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед тим, як спробувати нові розтяжки або лікування. Важливо спочатку визначити точну причину болю в зап'ясті.

Прості розтягування рук і зап'ястя

Є кілька простих розтяжок на зап'ястях, які ви можете зробити за своїм столом на роботі.

Молиться положення розтягується

• Стоячи, покладіть долоні разом у молиться. Нехай ваші лікті торкаються один одного. Ваші руки повинні бути перед обличчям. Ваші руки повинні торкатися один одного від кінчиків пальців до ліктів.
• Долоні стиснуті разом, повільно розведіть лікті в сторони. Робіть це, опускаючи руки на висоту талії. Зупиніться, коли руки перебувають перед пупок або ви відчуваєте розтягнення.
• Утримуйте розтяжку 10 - 30 секунд, потім повторіть.
• Витягніть одну руку перед собою на висоті плечей.
• Долоню тримайте вниз, зверненою до підлоги.
• Відпустіть зап'ястя так, щоб пальці були спрямовані вниз.
• Вільною рукою обережно візьміть пальці та потягніть їх назад до тіла.
• Утримуйте 10 - 30 секунд.

Розтягнута рука

Натягнути в зворотному напрямку:

• Витягніть руку долонею догори до стелі.
• Вільною рукою обережно натисніть пальцями вниз на підлогу.
• Акуратно потягніть пальці назад до тіла.
• Утримуйте 10 - 30 секунд.

Повторіть обидві розтяжки іншою рукою. Ви повинні проїхати по протяжках два-три рази кожною рукою.

Стиснув кулаки

• Сидячи розставленими руками на стегнах долонями вгору.
• Повільно заплющуйте руки в кулаки. Не стискайте занадто щільно.
• Долоні торкаються ваших ніг, піднімайте кулаки від ніг і спину до тіла, згинаючи в зап'ясті.
• Утримуйте 10 секунд.
• Опустіть кулаки і повільно розкрийте пальці.
• Повторіть 10 разів.

Будівництво сили руки і зап'ястя

Нарощування сили зап’ястя також може допомогти вам уникнути травм. Є кілька вправ, які ви можете використовувати для нарощування сили - вдома чи в офісі.

Настільний прес

• Сидячи долонями, покладіть долоні обличчям догори під стіл або стіл.
• Притисніть догори до нижньої частини письмового столу.
• Утримуйте 5 - 10 секунд.

Ця вправа формує силу в м’язах, які бігають від зап’ястя до внутрішніх ліктів.

Віджимання тенісного м'яча

• Сильно стисніть тенісний м'яч або м'яч з напругою протягом 5 - 10 секунд.

Це не повинно бути болючим. Однак це повинно дозволяти вам зміцнити зап’ястя.

Хочете спробувати? Купуйте кульки для стресів.

Великий палець працює

Вправа:

• Зробіть кулак і вкажіть великий палець вгору, ніби ви даєте великий палець.
• Створіть опір пальцями та м’язами рук, щоб утримувати великий палець від руху.
• Вільно рукою обережно потягніть на великий палець.
• Затримайте і повторіть.

Витягніть вправу:

• Зробіть кулак і вкажіть великий палець вгору.
• Створіть опір м’язами великого і великого пальців, щоб намагатися не тримати палець вгору до стелі.
• Вільною рукою обережно натисніть великий палець вперед.
• Затримайте і повторіть.

Йога для зап'ястя та рук

Йога - це прекрасний спосіб зміцнити зап’ястя та руки. Нижче перераховано кілька вправ для рук та зап'ястя на йогу.

Вісімкова вісімка

• Переплетіть пальці перед тілом.
• Тримаючи лікті, підтягнуті до боків, рухайте переплетені руки рухами фігури восьми.
• Дозвольте зап'ястям обертатися повністю, щоб кожна рука була по черзі над іншою.
• Виконуйте цю вправу протягом 10 - 15 секунд.
• Відпочиньте, а потім повторіть.
• Сидячи, підніміть руки над головою і переплітайте пальці долонями разом.
• З переплетеними пальцями поверніть долоні до тих пір, поки вони не стикаються до стелі. Ви можете тримати руки трохи зігнуті або випрямити їх.
• Утримуйте розтяжку.
• Опустіть руки, а потім повторіть.

Досяжність

Ця вправа розтягує м’язи на передпліччях і руках. Це також збільшує гнучкість і підвищує циркуляцію.

Орлині руки

Ця вправа адаптована з позу «Орел».

• Витягніть руки вперед, паралельно підлозі.
• Перетніть правою рукою ліву, правою рукою зверху.
• Зігніть лікті.
• Поставте правий лікоть у кривий лівий. Спинки рук повинні бути дотиковими.
• Перемістіть праву руку правою, а ліву руку лівою. Великий палець правої руки повинен проходити біля мізинця лівої. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного.
• Притисніть долоні разом, підніміть лікті вгору і розтягніть пальці. Вони повинні бути спрямовані до стелі.
• Стримайте позиви підняти плечі, піднімаючи руки.
• Утримуйте 15 - 30 секунд.
• Повторіть з іншого боку.

Винос

Ви можете мінімізувати або навіть уникнути болю в руках за допомогою декількох простих розтяжок. Спочатку запитайте лікаря, чи безпечні ці розтяжки для вас, особливо якщо у вас травма. Після того, як вам нададуть рух, не вагайтесь щодня витрачаючи деякий час на виконання цих розтяжок, особливо якщо у вас є робота, яка вимагає годин набору тексту на клавіатурі. Ваші руки будуть вам вдячні!

Питання та відповіді: Від нашого експерта

Q: Які типи умов можна покращити за допомогою цих розтяжок?

A: Деякі поширені стани, що зачіпають зап'ястя і кисть рук, - це синдром зап'ястного каналу, синдром ліктьового каналу та розтягнення / тендиніт м’язів, які згинають і розгинають зап'ястя, пальці та великий палець. Щоденне розтягнення може допомогти запобігти появі цих проблем.

- Григорій Мінніс, DPT

Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст носить суто інформаційний характер і не повинен вважатися лікарською порадою.