5 найкращих вправ для жінок Ab

Зміст

• Основні вправи на ab
• Планка виповзає
• Розширений варіант
• Вигода
• Бічна дошка
• Розширений варіант
• Вигода
• Зворотний хрускіт
• Розширений варіант
• Вигода
• Поза човна
• Розширений варіант
• Переваги
• Перетягування алігатора
• Розширений варіант
• Вигода
• Винос

Для багатьох жінок досягти худорлявої розсічки - не простий подвиг. М’язи чоловіків і жінок не сильно відрізняються, але жінки, як правило, ширше тазу і мають довшу талію. Це може зробити складним отримати плоский, твердий абс.

Але видимі м’язи живота не є неможливими - можливо, вам просто доведеться робити більше, ніж звичайні присідання.

Найкращі вправи для живота для жінок, спрямовані на чотири групи м’язів у вашому ядрі:

• Зовнішні черевні коси. Це м’язи в боках, які ви можете відчути прямо під руками, уздовж ребра.
• Внутрішні черевні коси. Це стабілізуючі м’язи, що лежать під вашими зовнішніми косими.
• Трансверс черевного преса. Це найглибші м’язи. Вони проходять горизонтально навколо вашого розтину.
• Пряма кишка. Ці м’язи бігають від грудини до таза. Вони допомагають згинати хребет під час прогулянки. Вони також є найбільш поверхневими м'язами у вашому животі та тими, які ви бачите в абсцесі «шість пачок».

Основні вправи на ab

Щоб правильно націлити та тонізувати всі чотири групи м’язів, важливо виконати ряд стабілізаційних вправ. Тренування цих основних м’язів також стабілізує ваш хребет та таз, щоб покращити поставу та зменшити чи уникнути болю в спині.

На відміну від традиційних сухарів або присідань, стабілізаційні вправи, спрямовані на ядро, будуть працювати більше м’язів і спалювати більше калорій.

Виконуйте ці вправи для живота два-три рази на тиждень для зміцнення ядра.

Планка виповзає

1. Встаньте високо, ноги разом, а серцевина зайнята.
2. Зігніть в стегнах і спробуйте торкнутися підлоги. Як тільки кінчики ваших пальців потраплять на підлогу, вийміть руки, поки ви не досягнете положення віджимання.
3. Повзайте назад до вихідного положення, нахиливши руки назад і піднявши стегна до стелі. Коли ваші ноги плоскі на підлозі, знову зігніть стегна і підніміться назад до положення стоячи.

Розширений варіант

Ви можете зробити цю вправу важче, піднявши одну ногу перед тим, як вивести руки назовні.

Вигода

Використання рук та ніг у цій вправі додає інтенсивності та опору.

Бічна дошка

1. Почніть з лівого боку, лікоть прямо під плече, а передпліччя перпендикулярно до тіла.
2. Складіть ноги або покладіть одну навпроти іншої.
3. Стискайте свій гнійник і піднімайте стегна від підлоги, поки ваше тіло не зробить діагональну лінію від плеча до ніг.
4. Утримуйте це положення протягом 30 - 45 секунд.
5. Перемкніть сторони і повторіть.

Розширений варіант

Додайте гіпсокартони для додаткового виклику. Виконайте ту саму вправу протягом 30 - 45 секунд, але постійно опускайте стегна, поки злегка не постукаєте по підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.

Вигода

На відміну від традиційної дошки, ви підтримуєте свою масу тіла лише в двох точках дотику. Це вимагає більше роботи від вашої основної роботи, щоб залишатися стабільними. Ваша спина і гнійник працюють разом, щоб хребет витягнутий.

Зворотний хрускіт

1. Почніть в сидячому положенні, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, а ноги плоскі.
2. Руки витягніть вперед, долонями звернені один до одного.
3. Видихніть, потягнувши пупок у напрямку до хребта.
4. Відкиньтесь на свою кістку, вигнувши хребет у формі С.
5. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть, роблячи ще 15 зворотних сухариків.

Розширений варіант

Спробуйте ті ж вправи, але краще, а потім відкочуючи їх у формі С, відкочуйте всю дорогу назад, поки ви не будете плоскою на спині.

Вигода

Ця вправа підкреслює пряму кишку живота.

Поза човна

1. Почніть з сидячого вертикально з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі.
2. Відкиньтесь назад, балансуючи на сидячих кістках і підніміть ноги від підлоги.
3. Витягніть руки прямо, долоні вгору. Ваше тіло сформує форму V.
4. Утримуйте 30 секунд.

Розширений варіант

Перехід у низьку позу човна, опустивши ноги приблизно на шість дюймів над підлогою.

Переваги

Ця вправа зосереджена на нижньому абсцесі.

Перетягування алігатора

Для цієї вправи вам знадобиться місце для переміщення і щось, що легко ковзатиме по підлозі. Спробуйте рушник на дерев’яних або плиткових підлогах, або поліетиленовий пакет або фрісбі на килимі.

1. Починайте в положенні дощечки ногами на рушнику, сумці або фрісбі.
2. Ідіть вперед, використовуючи лише руки і перетягуючи нижню частину тіла на 10–20 ярдів.
3. Під час руху вперед тримайте серцевину та глютени щільно.
4. Відпочиньте хвилину, а потім перетягніть алігатор туди, де ви почали.
5. Відпочиньте і повторіть.

Розширений варіант

Цей досить важкий, як є!

Вигода

Ви використовуєте все своє ядро ​​для стабільності в цій вправі. Він також поєднує рух і опір для додаткової інтенсивності.

Винос

Пам’ятайте, такі вправи допоможуть вам зміцнити свої м'язи і покращити поставу. Але, за даними клініки Майо, у конкретних частинах тіла не існує такого поняття, як "крапкове зменшення" жиру.

Це означає, що ви можете не отримати шестигранного абс, навіть якщо ви зробите сотні повторень. Натомість працюйте над зменшенням загального жиру в організмі, вживаючи менше калорій і дотримуючись послідовного плану вправ.