Шоколадне молоко корисне для вас чи погане?

Зміст

• Багатий поживними речовинами
• Корисний для здоров’я кісток
• Може допомогти вам відновитись після тренувань
• Недоліки шоколадного молока
• Багатий доданим цукром
• Не кожен може це терпіти
• Може збільшити ризик деяких захворювань
• Може сприяти захворюванню серця
• Може бути пов’язано з певними видами раку
• Чи слід пити шоколадне молоко?
• Суть

Шоколадне молоко - це молоко, яке зазвичай приправляється какао та цукром.

Хоча існують немолочні сорти, ця стаття зосереджена на шоколадному молоці, виготовленому на коров'ячому молоці.

Його часто рекламують як чудовий спосіб відновлення після тренування та хорошу альтернативу звичайному коров’ячому молоку при спробі збільшити споживання дітьми кальцію та вітаміну D.

Однак багато людей задаються питанням, чи високий вміст цукру в підсолодженому молоці не затьмарює його харчову цінність.

У цій статті розглядається, чи корисне шоколадне молоко для здоров'я.

Багатий поживними речовинами

Шоколадне молоко, як правило, виробляють змішуванням коров’ячого молока з какао та підсолоджувачами, такими як цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Він багатий вуглеводами та калоріями, ніж несолодке молоко, але в іншому випадку містить подібний рівень поживних речовин. Залежно від типу, 1 склянка (240 мл) шоколадного молока забезпечує ():

• Калорії: 180–211
• Білок: 8 грам
• Вуглеводи: 26–32 грами
• Цукор: 11–17 грам
• Жир: 2,5–9 грам
• Кальцій: 28% еталонного добового споживання (RDI)
• Вітамін D: 25% від RDI
• Рибофлавін: 24% від RDI
• Калій: 12% від RDI
• Фосфор: 25% від RDI

Шоколадне молоко також містить меншу кількість цинку, селену, йоду, магнію та вітамінів А, В1, В6, В12.

Молоко вважається повноцінним білком - це означає, що воно забезпечує всі дев'ять необхідних амінокислот, необхідних вашому організму.

Він особливо багатий лейцином, який, здається, є амінокислотою, яка найбільше бере участь у побудові та підтримці міцних м’язів (,,,).

Молоко також багате кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), типом омега-6 жиру, що міститься в м’ясних та молочних продуктах, особливо у тварин, що годуються травою. Деякі дослідження припускають, що CLA може запропонувати невеликі переваги для схуднення - хоча не всі дослідження погоджуються (,,).

З іншого боку, оскільки воно підсолоджене, шоколадне молоко містить у 1,5–2 рази більше цукру, ніж несолодке коров’яче молоко ().

Більшість органів охорони здоров’я рекомендують обмежувати кількість доданого цукру менше ніж 5–10% від щоденного споживання калорій - або менше 10 чайних ложок доданого цукру на день для середньої дорослої людини.

Одна чашка (240 мл) шоколадного молока може містити до 3 чайних ложок доданого цукру. Тож надмірна кількість алкоголю може легко призвести до перевищення цієї рекомендації (,).

Шоколадне молоко може забезпечити вас тими ж поживними речовинами, що і в звичайному коров’ячому молоці. Однак воно також містить більше калорій і в 1,5–2 рази більше цукру, ніж несолодке коров’яче молоко.

Корисний для здоров’я кісток

Шоколадне молоко багате кальцієм - основним мінералом, який присутній у ваших кістках.

Молочна продукція є найбільшим джерелом кальцію в їжі в США та Канаді - вона забезпечує близько 72% щоденної норми споживання кальцію середньою людиною. Решта надходить від овочів, зерен, бобових, фруктів, м’яса, птиці, риби та яєць ().

Кальцій у молочних продуктах легко засвоюється. Дослідники вважають, що це може бути основною причиною того, чому молочні продукти постійно пов'язані з розвитком міцних кісток у дітей та підлітків ().

Молоко також багате білком і фосфором, а також часто збагачене вітаміном D - все це додаткові поживні речовини, важливі для побудови та підтримки міцних кісток і зубів (,,).

Це може пояснити, чому багато досліджень пов'язують споживання молока та молочних продуктів із меншим ризиком переломів та захворювань кісток, таких як остеопороз, особливо у літніх людей (,,).

Тим не менш, ці поживні речовини не є виключними для молочних продуктів. Інші продукти, багаті кальцієм, включають бобові, горіхи, насіння, водорості, листову зелень, патоку з чорного ремінця та деякі види тофу.

Деякі продукти також зазвичай збагачені кальцієм і вітаміном D, включаючи деякі види злаків і соків, а також деякі рослинні молока та йогурти.

Молоко багате кальцієм, білком, фосфором і вітаміном D. Ці поживні речовини мають важливе значення для побудови та підтримки міцних кісток і можуть захищати ваші кістки з віком.

Може допомогти вам відновитись після тренувань

Шоколадне молоко може допомогти м’язам відновитися після виснажливих тренувань.

Це тому, що напої, багаті вуглеводами та білками, особливо ефективні для заповнення цукру, рідини та електролітів, втрачених під час фізичних вправ ().

Це може пояснити, чому шоколадне молоко часто рекламують як чудовий напій для відновлення. Тим не менш, більшість досліджень, що показують переваги, проводяться на спортсменах, тренування яких, як правило, більш інтенсивні та частіші, ніж середній тренер.

Через це незрозуміло, якою мірою не спортсмени виграють від вживання шоколадного молока для відновлення після тренування (,).

Більше того, переваги не стосуються лише шоколадного молока.

Огляд 12 досліджень показав, що шоколадне молоко було не більш ефективним, ніж інші багаті вуглеводами та білками напої для покращення маркерів відновлення після тренування, таких як сироватковий лактат та сироваткова креатинкіназа (CK) ().

Тому домашній коктейль - або інші добре збалансовані страви чи закуски - напевно настільки ж ефективні, що допомагають м’язам відновитись після тренування, набагато поживніші.

Шоколадне молоко пропонує поєднання білка та вуглеводів, які можуть допомогти підвищити здатність вашого організму відновлюватися після тренувань. Однак добре збалансовані страви або закуски, швидше за все, є більш поживними і не менш ефективними варіантами.

Недоліки шоколадного молока

Регулярне вживання шоколадного молока може мати кілька мінусів.

Багатий доданим цукром

Як правило, близько половини вуглеводів, що містяться в шоколадному молоці, походять від додавання цукру. Деякі марки використовують кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), підсолоджувач, який пов’язаний із ожирінням та діабетом ().

Більшість органів охорони здоров’я рекомендують дорослим та дітям обмежувати споживання доданих цукрів.

Наприклад, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує жінкам та дітям споживати менше 100 калорій - або 6 чайних ложок - доданого цукру на день, тоді як чоловіки повинні прагнути менше 150 калорій або 9 чайних ложок на день ().

Одна чашка (240 мл) шоколадного молока, як правило, містить 11–17 грамів доданого цукру - приблизно 3-4 чайні ложки. Це вже до третини верхньої межі середнього середнього рівня чоловіка та більше половини денної кількості жінок та дітей ().

Надмірне вживання доданих цукрів пов’язане із збільшенням ваги та вищим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцеві захворювання та навіть певні типи раку (,,,).

Дієти, багаті доданим цукром, також асоціюються з прищами, карієсом зубів та підвищеним ризиком депресії (,,).

Не кожен може це терпіти

Шоколадне молоко містить лактозу, природний цукор, що міститься в молоці та інших молочних продуктах.

Багато людей у ​​всьому світі не можуть перетравлювати лактозу і відчувати гази, судоми або діарею, коли вживають молочні продукти (30,).

Більше того, у деяких людей алергія на молоко або у нього виникає хронічний запор при вживанні. Це частіше зустрічається у маленьких дітей, ніж у дорослих (,).

У шоколадному молоці багато цукру та лактози - білка, який багато людей не в змозі засвоїти. Алергія на молоко також поширена - особливо у маленьких дітей.

Може збільшити ризик деяких захворювань

Шоколадне молоко може збільшити ризик певних захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку.

Може сприяти захворюванню серця

У шоколадному молоці багато насичених жирів та доданих цукрів, що може негативно вплинути на здоров’я серця.

Наприклад, дослідження показують, що споживання 17–21% калорій від доданого цукру може збільшити ризик серцево-судинних захворювань на 38% порівняно із споживанням менше 8% калорій від доданого цукру ().

Більше того, встановлено, що доданий цукор збільшує ризик серцево-судинних захворювань у дітей завдяки збільшенню споживання калорій та жиру в організмі. Це також підвищує фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як рівень ЛПНЩ (поганий) холестерину та тригліцеридів ().

Хоча деякі вчені почали сумніватися в ролі насичених жирів у серцевих захворюваннях, більшість експертів сходяться на думці, що дієти з високим вмістом цього типу жиру збільшують фактори ризику серцевих захворювань. ().

Крім того, дослідження показують, що заміна насичених жирів іншими жирами, мабуть, корисна для здоров’я вашого серця ().

Наприклад, 20-річне дослідження повідомило, що заміна жиру з молочних продуктів еквівалентною кількістю поліненасичених жирів, які містяться в таких продуктах, як жирна риба та горіхи, знижує ризик серцевих захворювань на 24% ().

Подібним чином, в іншому великому дослідженні спостерігається, що заміна лише 1% калорій із насичених жирів на ту саму кількість калорій з ненасичених жирів, цільних зерен або рослинних білків може зменшити ризик серцевих захворювань на 5–8% ().

Може бути пов’язано з певними видами раку

У деяких випадках дієти, багаті молоком та іншими молочними продуктами, пов’язані з підвищеним ризиком деяких видів раку.

Наприклад, нещодавній огляд 11 досліджень, проведених у понад 700 000 людей, показав, що чоловіки з великим споживанням молочних продуктів - особливо з незбираного молока - можуть в 1,5 рази частіше помирати від раку передміхурової залози ().

Подібним чином, ще один нещодавній огляд 34 досліджень пов’язував споживання молочних продуктів із 20% вищим ризиком раку шлунка ().

Однак в інших дослідженнях не було виявлено зв'язку між споживанням молока та молока та ризиком раку. У деяких випадках молочні продукти навіть надають невеликі захисні ефекти проти раку прямої кишки, сечового міхура, молочної залози, підшлункової залози, яєчників та легенів (,,).

Більше того, дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та рак плеври, мембрани, що покриває легені ().

Хоча деякі дослідження вказують на те, що певні типи молока можуть підвищити ризик розвитку певних видів раку, необхідні додаткові дослідження, що вивчають ці асоціації, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Шоколадне молоко багате додаванням цукру і може збільшити ризик розвитку різних захворювань, включаючи серцеві захворювання та деякі види раку. Проте дослідження не є остаточними.

Чи слід пити шоколадне молоко?

Шоколадне молоко забезпечує важливі поживні речовини, такі як кальцій, білки та вітамін D, які можуть принести користь здоров’ю. Однак він містить багато калорій та доданого цукру, що може сприяти збільшенню ваги та може збільшити ризик деяких хронічних захворювань.

Слід уважно стежити за споживанням шоколадного молока у дітей. Занадто багато може спричинити ожиріння, порожнини та інші проблеми зі здоров’ям у дітей (,).

Хоча шоколадне молоко - це смачний напій, його слід вважати більше десертом, ніж напоєм для дітей та дорослих.

Шоколадне молоко має високу калорійність і доданий цукор, і його слід вживати в помірних кількостях.

Суть

Шоколадне молоко пропонує ті самі поживні речовини, що і коров’яче, але містить велику дозу доданого цукру.

Цей напій може запропонувати деякі переваги для м’язів та кісток, але також може сприяти таким захворюванням, як серцеві захворювання у дорослих та ожиріння у дітей через вміст цукру.

Тому шоколадне молоко найкраще вживати в помірних кількостях як випадкове частування, а не вживати його щодня.