9 найздоровіших видів соку

Зміст

• 1. Журавлина
• 2. Помідор
• 3. Буряк
• 4. Яблуко
• 5. Чорнослив
• 6. Гранат
• 7. Ягода Acai
• 8. Апельсин
• 9. Грейпфрут
• Потенційні недоліки соку
• Мало клітковини
• Високий вміст цукру
• Суть
• Як нарізати гранат

Хоча сік полюбляють у всьому світі, це напор суперечливий.

Коли справа стосується її здоров’я, багато людей поділяються. Одні стверджують, що в ньому цукор занадто високий, а інші - на високий вміст поживних речовин.

У цій статті розглядається 9 найздоровіших соків та обговорюється, чи є сік здоровим вибором загалом.

1. Журавлина

Терпкий і яскраво-червоний, журавлинний сік пропонує багато переваг.

Один стакан (240 мл) журавлинного соку забезпечує (1):

• Калорійність: 116
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 31 грам
• Волокно: 0,25 грам
• Цукор: 31 грам
• Калій: 4% добової вартості (DV)
• Вітамін С: 26% DV
• Вітамін Е: 20% DV
• Вітамін К: 11% DV

Журавлинний сік відомий своєю здатністю захищати від інфекцій сечовивідних шляхів. Хоча дослідження цього ефекту були неоднозначними, нещодавній огляд показав, що пиття журавлинного соку знижує ризик отримання ІПС на 32,5% (2).

Цей сік також має високу кількість антиоксидантів, включаючи антоціани, флавоноли, проціанідини та вітаміни С та Е, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами (3, 4).

Журавлинний сік з високим вмістом калію, антиоксидантів, вітамінів С і Е. Це також може допомогти запобігти ІПС, хоча дослідження цього ефекту неоднозначні.

2. Помідор

Томатний сік - це не лише ключовий компонент Кривавої Марії, але й сам по собі насолоджується як смачний та корисний напій.

Хоча багато хто вважає помідор овочем із-за його кулінарного використання, він біологічно є фруктом. Тим не менш, багато компаній класифікують томатний сік як овочевий сік через його аромат і низький вміст цукру.

Одна чашка (240 мл) томатного соку забезпечує (5):

• Калорійність: 41
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 9 грам
• Волокно: 1 грам
• Цукор: 6 грам
• Фолат: 12% DV
• Калій: 11% DV
• Вітамін А: 6% DV
• Вітамін С: 189% DV
• Вітамін Е: 5% DV
• Вітамін К: 5% DV

Томатний сік особливо високо вміст вітаміну С, потужного антиоксиданту, який підтримує всмоктування заліза та сприяє здоров’ю шкіри та імунітету (6, 7, 8).

Це також хороше джерело лікопену, каротиноїду та антиоксиданту, який надає помідорам їх червоний колір. Фактично, 80% дієтичного лікопіну походить з томатного соку, соусу спагетті або соусу для піци (9).

Лікопен може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Наприклад, один огляд пов’язав збільшене споживання лікопену з 13% меншим ризиком серцевих захворювань (10).

Однак томатний сік може бути дуже високим вмістом солі, мінералу, який може підвищувати артеріальний тиск при споживанні його в надлишку. Враховуючи, що більшість людей споживають занадто багато солі, спробуйте вибрати варіанти з низьким вмістом натрію, коли це можливо (11).

Томатний сік дуже високо містить лікопен, який діє як антиоксидант і може знизити ризик серцевих захворювань. Крім того, 1 склянка (250 мл) забезпечує майже вдвічі більше щоденних потреб у вітаміні С. Вибирайте томатний сік з низьким вмістом натрію, коли це можливо.

3. Буряк

Буряковий сік завоював популярність в останні роки завдяки пов’язаним з ним перевагам для здоров'я.

Цей різнокольоровий сік виготовляється шляхом змішування буряка та води.

Одна чашка (240 мл) бурякового соку забезпечує (12):

• Калорійність: 70
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 18 грам
• Волокно: 1 грам
• Цукор: 13 грам

Це цукор порівняно з низьким вмістом цукру, оскільки більшість овочів у природі менше цукру, ніж фрукти (13).

Більше того, буряк - чудове джерело беталайн, це пігменти, які надають овочу його червоно-червоний колір. Вони діють як потужні антиоксиданти, потенційно знижуючи ризик захворювань серця, запалення та деяких видів раку (14, 15).

Буряковий сік також має велику кількість неорганічних нітратів, які, як показано, підвищують спортивні показники та знижують артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань (16, 17, 18).

Але майте на увазі, що вміст неорганічної селітри в буряковому соці залежить від сорту та умов вирощування овоча, а також способу переробки (17).

Оскільки вміст нітратів не вказаний на більшості етикеток, важко дізнатися, якою мірою пиття соку буряка забезпечить користь від нітратів (17).

Буряковий сік багатий дієтичними нітратами та беталаїнами, обидва вони пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Крім того, він значно нижчий за цукор, ніж інші соки.

4. Яблуко

Яблучний сік - один з найпопулярніших видів соку (19).

Існує два основні типи - хмарна та ясна. Помутнілий яблучний сік містить м'якоть, тоді як прозорий яблучний сік видалив м'якоть (20).

1-скляна (240 мл) порція яблучного соку забезпечує (21):

• Калорійність: 114
• Білок: менше 1 граму
• Вуглеводи: 28 грам
• Волокно: 0,5 грам
• Цукор: 24 грами
• Калій: 5% DV
• Вітамін С: 3% DV

Яблучний сік - помірне джерело калію, мінералу, який діє як електроліт і важливий для нервової сигналізації та здоров’я серця (22, 23, 24).

Хоча вітаміну С у природі мало, багато комерційні сорти збагачені вітаміном С, забезпечуючи до 106% ДВ на чашку (240 мл) (25).

Крім того, він містить високу кількість антиоксидантних сполук, таких як флавоноїди та хлорогенна кислота, які допомагають нейтралізувати шкідливі клітини вільні радикали (26, 27, 28).

Серед різних видів каламутний яблучний сік найбільше в антиоксидантах. В одному дослідженні було виявлено вміст антиоксидантів у прозорому яблучному соку в 2–5 разів (20).

Яблучний сік буває як прозорих, так і мутних сортів. Хоча обидва містять антиоксиданти, мутний сік забезпечує в 2–5 разів більше. Більшість яблучних соків збагачені вітаміном С, підвищуючи його вміст антиоксидантів.

5. Чорнослив

Чорнослив - це сушені сливи. Їх часто сподобається як закуску, але ще один популярний варіант - сік з чорносливу.

Одна чашка (240 мл) соку чорносливу забезпечує (29):

• Калорійність: 182
• Білок: 1,5 грама
• Вуглеводи: 45 грам
• Волокно: 2,5 грами
• Цукор: 42 грами
• Залізо: 17% DV
• Магній: 9% DV
• Марганець: 17% DV
• Калій: 15% DV
• Вітамін В2: 14% DV
• Вітамін B3: 13% DV
• Вітамін В6: 33% DV
• Вітамін С: 12% DV
• Вітамін К: 8% DV

Сік чорносливу містить велику кількість вітамінів групи В, які відіграють роль у метаболізмі, виробництві ДНК та еритроцитів, а також у здоров’ї шкіри та очей (30, 31, 32).

Крім того, він широко застосовується як засіб від запору, особливо у людей похилого віку. Здається, що його клітковина допомагає пом'якшити стілець і діє як легке проносне (33, 34).

Це також хороше джерело антиоксидантів, таких як вітамін С та фенольні сполуки (34).

Хоча сік чорносливу є природним джерелом цукру, краще обмежити споживання невеликою склянкою на день або розбавити його водою.

Сік чорносливу забезпечує багате джерело заліза, магнію, калію, вітаміну С та вітамінів групи В. Його зазвичай використовують як засіб від запору через пом’якшувальну дію.

6. Гранат

Гранатовий сік завоював популярність в останні роки завдяки своїм харчовим перевагам. Плюс це додає яскравого сплеску кольору у ваш день.

1-скляна (240 мл) порція гранатового соку забезпечує (35):

• Калорійність: 134
• Білок: менше 1 граму
• Вуглеводи: 33 грам
• Волокно: 0,25 грам
• Цукор: 32 грами
• Калій: 11% DV
• Вітамін С: менше 1% DV
• Вітамін К: 22% DV

Гранатовий сік багатий вітаміном К, який сприяє згортанню крові, здоров’ю серця та розвитку кісток (36).

Також високий вміст антиоксиданту антоціаніну, який надає гранатам характерний темно-червоний колір (37).

Нарешті, багато сортів містять доданий вітамін С, що допомагає досягти до 27% ДВ (38).

Гранатовий сік багатий антоціанами, які є потужними антиоксидантами, які надають гранатам їх насичений темно-червоний колір. У соку також багато вітаміну K, що важливо для здоров’я серця та кісток.

7. Ягода Acai

Ягоди Acai - це невеликі круглі ягоди, які походять з пальми асаї.

Їх смачний сік має привабливий, глибоко-фіолетовий колір.

Один стакан (240 мл) ягідного соку асаї забезпечує (39):

• Калорійність: 91
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 13 грам
• Волокно: 2 грами
• Цукор: 9 грам

З огляду на те, що останнім часом він набув популярності, дані про харчування для цього соку обмежені. Проте вміст антиоксидантів у фруктах широко вивчено.

Сік асаї багатий різними антиоксидантами, зокрема флавоноїдами, феруловою кислотою та хлорогенною кислотою. Дієта, багата цими сполуками, була пов'язана з меншим ризиком серцевих захворювань та розумового зниження (40, 41, 42).

Насправді ягоди асаї містять значно більше антиоксидантів, ніж чорниця, яка добре відома своїми сполуками, що борються із захворюваннями (43).

Нарешті, дослідження у 14 учасників з остеоартрозом виявило, що пиття фруктового соку на основі асаї протягом 12 тижнів значно знизило відчутий біль. Однак потрібні більш широкі дослідження, щоб краще зрозуміти цей взаємозв'язок (44).

Сік асаї багатий потужними антиоксидантами, такими як флавоноїди, ферулова кислота та хлорогенна кислота. Дієта з високим вмістом цих сполук була пов'язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

8. Апельсин

Апельсиновий сік - це класичний основний продукт сніданку у всьому світі і добре відомий своїми харчовими властивостями.

Один стакан (240 мл) апельсинового соку забезпечує (45):

• Калорійність: 112
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 26 грам
• Волокно: 0,5 грам
• Цукор: 21 грам
• Фолат: 19% DV
• Калій: 11% DV
• Вітамін С: 138% DV

Апельсиновий сік є важливим джерелом вітаміну С, антиоксиданту, який необхідний для здоров'я шкіри та всмоктування заліза (6, 8).

Він також високо містить фенольних сполук, таких як корична, ферулова та хлорогенна кислоти. Ці антиоксидантні сполуки допомагають боротися із вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини та призвести до захворювання (46).

Дослідження у 30 осіб виявило, що пиття апельсинового соку після їжі з високим вмістом жиру, вуглеводів призвело до значно нижчого рівня запалення в порівнянні з питною водою або глюкозою. Дослідники пов’язували це з антиоксидантами апельсинового соку (47).

Можна придбати апельсиновий сік з м’якоттю або без. М’якоть додає трохи клітковини, хоча і не значну кількість.

Крім того, багато сортів апельсинового соку додають кальцій для підтримки здоров'я кісток.

Апельсиновий сік природно містить багато вітаміну С та інших антиоксидантів. В одному дослідженні пиття апельсинового соку після їжі з високим вмістом жиру, збагаченої вуглеводами зменшило запалення.

9. Грейпфрут

Сік грейпфрута - це терпкий напій, яким подобається багато людей.

Одна чашка (240 мл) соку грейпфрута забезпечує (48):

• Калорійність: 95
• Білок: 1,5 грама
• Вуглеводи: 19 грам
• Волокно: 1,5 грама
• Цукор: 20 грам
• Фолат: 9% DV
• Калій: 8% DV
• Вітамін С: 96% DV
• Вітамін Е: 4% DV

Сік грейпфрута багатий антиоксидантами, що борються з хворобами, такими як вітамін С та сполукою, відомою як нарінгін (49, 50).

Однак переробка фруктів знижує його вміст певних антиоксидантів. Наприклад, цілий грейпфрут багатий бета-каротином та лікопеном, однак грейпфрутовому соку не вистачає цих поживних речовин (48, 51).

Важливо знати, що грейпфрут та його сік взаємодіють із понад 85 медикаментами, включаючи розріджувачі крові, антидепресанти та ліки від холестерину та артеріального тиску (52).

Це пояснюється сполуками грейпфрута, відомими як фуранокумарини, які взаємодіють із здатністю печінки переробляти ліки. Тому перед вживанням грейпфрута та його похідних важливо поговорити з медичним працівником (52).

Сік грейпфрута багатий антиоксидантами, такими як нарінін і вітамін С. Однак грейпфрут та його продукти взаємодіють із численними ліками. Зверніться до медичного працівника, якщо ви приймаєте будь-які ліки, які можуть взаємодіяти з грейпфрутом.

Потенційні недоліки соку

Хоча сік містить багато важливих поживних речовин, є деякі недоліки його вживання.

Мало клітковини

На відміну від цільних фруктів, фруктовий сік має мало клітковини. Під час переробки соки витягуються з плодів, а залишилася м’якоть і клітковина викидаються.

Клітковина допомагає керувати рівнем цукру в крові, сповільнюючи всмоктування цукру у кров. Без клітковини цукор може легко потрапити у кров і призвести до швидкого сплеску цукру в крові та інсуліну (53, 54).

Високий вміст цукру

Як цілі фрукти, так і фруктові соки мають високий вміст цукру, але вони відрізняються типом цукру, який вони містять.

Цукор у цілих плодах - це внутрішній цукор, який існує в клітинній структурі плоду чи овоча. Ці цукру не засвоюються так швидко, як вільні цукри (55).

Вільний цукор - це прості цукру, які або були додані в їжу, або існують природним чином у деяких продуктах харчування та напоях, включаючи фруктові соки та мед. На відміну від внутрішніх цукрів, вони всмоктуються швидко, оскільки не зв’язані всередині клітини (55).

Дієта з високим вмістом вільних цукрів, особливо з цукровими напоями, пов'язана з підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань, діабету та ожиріння (56, 57, 58).

Однак більшість вільних цукрів у раціоні надходять із цукрованих напоїв, таких як сода та енергетичні напої. Насправді, дослідження 2017 року показало, що фруктовий сік складає лише в середньому 2,9% від загального споживання цукру (55).

На відміну від інших солодких напоїв, 100% фруктовий сік багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Тому багато експертів стверджують, що це набагато краща альтернатива (59).

Тим не менш, зосередьтеся на тому, щоб отримувати щоденні поживні речовини з цільних фруктів і овочів, які часто мають високий вміст клітковини. Намагайтеся не пити більше 1–2 склянок (240–480 мл) соку на день (59).

Нарешті, якщо ви вирішили пити сік, спробуйте придбати 100% справжній фруктовий сік. Багато хто помиляється з фруктовими коктейлями чи фруктовими напоями як із справжнім соком. Тим не менш, ці напої зазвичай містять доданий цукор, барвники та ароматизатори.

На відміну від цільних фруктів і овочів, фруктовий сік є поганим джерелом клітковини і може спричиняти рівень цукру в крові. Хоча сік може стати чудовим джерелом живлення, обмежте його споживання до 1-2 чашок (240–480 мл) на день і намагайтеся частіше вибирати цілі фрукти та овочі.

Суть

Сік може бути прекрасним джерелом поживних речовин, особливо антиоксидантів.

Хоча існують суперечки щодо вмісту цукру в соці, це набагато здоровіший варіант, ніж інші цукрові солодкі напої, такі як сода або енергетичні напої.

Спробуйте обмежити споживання до 1-2 склянок (240–480 мл) на день, і вибирайте замість них цілі фрукти та овочі, коли це можливо.

Якщо ви шукаєте швидке, зручне джерело поживних речовин, сік може бути частиною здорової дієти - до тих пір, поки ви будете насолоджуватися нею помірковано.

Як нарізати гранат