Тренер Кім Кардашян поділився 6 рухами, які змінять ваші ноги і попу

Зміст

• Подовжувачі для сидячих ніг
• Завитки підколінного сухожилля
• Присідання зі штангою в широкому положенні
• Жим для ніг
• Тяга штанги
• Підняття телят стоячи
• Огляд для

Якщо ви коли-небудь переглядали Instagram Кім К і замислювалися, як вона отримує свою чудову попою, у нас для вас є хороші новини. Тренер зірки реаліті, Мелісса Алькантара, щойно поділилася шістьма рухами нижньою частиною тіла, які ви можете виконувати у тренажерному залі для надзвичайно сильних ніг та природного підйому сідниць вашої мрії. (Також подивіться, як Алькантара допомогла Кім Кардашьян скинути 20 фунтів.)

Якщо ви не знайомі з алькантарою, знайте це: ця жінка не возиться. Особистий тренер і колишній культурист використовувала Інтернет, щоб навчити себе тренуватися, коли вона боролася з депресією і збільшенням ваги. Зараз вона працює зі знаменитостями з найкращого списку та використовує свій Instagram, щоб надихати інших, які прагнуть увійти в найкращу форму свого життя. (Дізнайтеся, що вона мала сказати про зворотну дієту і як вона використовувала це для відновлення метаболізму.)

Візьміть приклад зі скріншотів нижче та дотримуйтесь прикладу Алькантари для епічного тренування для ніг, яке обов’язково підпалить ваші сідниці. (Крім сильного прикладу автофокусування, ви отримаєте всі ці приголомшливі переваги підйому тягарів.) Але перш ніж почати, просто знайте, що ці рухи нелегкі, тому не впадайте у відчай, якщо ви не можете зробити їх усіх відразу ж. Можливо, вам буде краще почати з меншої ваги і меншою кількістю повторень, а потім піти звідти.

Подовжувачі для сидячих ніг

Сядьте на машину для розгинання ніг спиною, притиснутою до опорної накладки. Після того, як ваші ступні засунуті за щиколотку, стисніть чотирикутники (великі м’язи на передній частині стегон), щоб підняти обидві ноги вгору, поки вони не стануть паралельними землі. Потім повільним і контрольованим рухом поверніться у вихідне положення, щоб завершити повтор.

Відрегулюйте вагу так, щоб спина не вигиналася, і використовуйте бічні ручки для додаткової підтримки. Алькантара пропонує зробити 4 підходи по 20 повторень.

Завитки підколінного сухожилля

Почніть з того, що ляжте обличчям вниз на тренажер для скручування підколінного сухожилля. Розташуйте себе так, щоб накладка важеля була на задній стороні ваших ніг (трохи вище щиколоток). Тримайте тулуб якомога рівніше на лаві і візьміться за бічні ручки, стискаючи підколінні м’язи (м’язи на задній поверхні стегон), щоб зігнути ноги вгору до сідниці. "Дійсно прибивайте стегна вниз", - написала Алькантара у своїх оповіданнях.

Затримайтеся на секунду і повільно опустіть ноги назад у вихідне положення, щоб завершити повтор. Зробіть 4 підходи по 20 повторень.

Присідання зі штангою в широкому положенні

Використовуйте стійку для присідань, щоб тримати штангу на плечах (або скористайтеся штангою для тіла або міні-штангою, якщо ви новачок). Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи розведені, коліна м’які, а шия нейтральна. Зробіть вдих і підтягніть м’ясо, а потім опустіть стегна і коліна, щоб опуститися в положення присідання, відкинувши стегна і ягоди назад і тримаючи спину рівною. Коли ваші стегна будуть приблизно паралельні підлозі, натисніть на середню частину стопи, щоб стати, щоб завершити повтор. Зробіть 4 підходи по 15 повторень.

Жим для ніг

Сядьте на прес для ніг, поставивши ноги на платформи приблизно на ширину плечей. Натискайте на платформу до упору, поки ваші ноги повністю не витягнуться з невеликим згином у колінах. Повільно опускайте платформу, підносячи коліна до грудей, тримаючи ноги рівно. Висуньте платформу назад, щоб завершити повтор. Алькантара рекомендує робити 4 підходи по 30, 25, 20 і 20 повторень.

Тяга штанги

Підійдіть до штанги, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, гомілки близько до штанги. (До відома: Ви також можете виконувати станову тягу з гантелями, якщо ви новачок.) Зведіть петлі в стегнах, потім у колінах, щоб нахилитися з плоскою спиною, щоб ухопити штангу руками на ширині плечей. Тримайте шию нейтральною і на одній лінії з хребтом. Вдихніть, щоб підкріпити ваше ядро, і з плоскою спиною підніміть вагу з підлоги, рухаючи стегнами вперед, щоб стати високо.Зробіть паузу в положенні стоячи на секунду, перш ніж повісити на стегна, потім на коліна, щоб повільно опустити планку назад на підлогу. Обов’язково тримайте спину рівною протягом усього руху. Зробіть 4 підходи по 15 повторень.

Підняття телят стоячи

Встаньте під плечові накладки машини для підйому телят, що стоїть, з м’ячами ваших ніг на краю платформи і ногами на ширину стегон. Зберігаючи м’який згин у колінах, опустіть п’яти якомога нижче, а потім підніміть п’яти, щоб натиснути на м’ячики ніг. Зробіть паузу на секунду у верхній частині, потім повільно опуститесь у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 30 повторень.

Огляд для