Максимальний результат, мінімальний час

Зміст

• Огляд для

Якщо ви хочете отримати більш вражаючі результати від домашніх тренувань без додаткового часу, у нас є просте та швидке рішення: почніть використовувати інструменти для балансу, як-от клин, піноблок або наповнений повітрям диск. Поєднуючи рухи гантелями з зручним обладнанням, ви збільшуєте складність тренування та виграш.

Це тому, що коли ви ступаєте на нестабільну поверхню, ваше тіло має працювати, щоб залишатися врівноваженим, тому ви, природно, залучаєте більше м’язів, ніж ті, на які ви націлені. Зміцнення цих м’язів -стабілізаторів (чотириголове м’язо, підколінні сухожилля, верхні стегна, внутрішня частина стегон і основні м’язи працюють найбільше, коли ви стоїте на рівноважному інструменті) зменшує ризик травм і допомагає виконувати повсякденні дії з більшою легкістю. Крім того, ви будете виглядати стрункішою та витонченішою з ніг до голови.

Окрім гантелей, для виконання цієї програми вам знадобляться три частини балансового обладнання, розроблене виключно для нас Чарлін О'Коннор, сертифікованим персональним тренером та фітнес -директором у ексклюзивному фітнес -клубі Клей у Нью -Йорку: піна BodyWedge21; пухкий, заповнений повітрям Xerdisc; і м'який балансир Airex. Якщо ви хочете інвестувати лише в одне обладнання, виберіть BodyWedge21 (використовуйте нижню частину, коли рекомендується диск або балансир). Або взагалі нічого не купуйте: для початку ви можете виконати більшість цих рухів на нестійкій поверхні, наприклад, на диванній подушці. Виконуйте цю вправу послідовно, як це передбачено, і ви отримаєте більш гладку, міцну статуру, навіть не виходячи з дому - і за менший час, щоб завантажитися.

Правила тренування

Виконуйте цю вправу двічі на тиждень з перервою 1-2 дні. Почніть з 2 підходів по 10-15 повторень кожного руху в зазначеному порядку, відпочиваючи 60 секунд між підходами. Коли ви будете готові, ви можете перейти до 3 підходів або збільшити вагу настільки, щоб кинути виклик вашим м’язам, не порушуючи рівноваги.

Розминка

Почніть з маршу або бігу на місці протягом 5 хвилин. Або пострибайте на скакалці протягом 5 хвилин, використовуючи боксерську перетасовку. Потім робіть бічні стрибки збоку-одну ногу за раз-щоб розігріти щиколотки. Нарешті, встаньте прямо на одному з інструментів балансування і трохи підніміть одну ногу, повертаючи її 20 разів у кожну сторону. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою.

Заспокойся

Завершіть тренування, розтягнувши основні м’язи, утримуючи кожну розтяжку протягом 30 секунд, не відскакуючи.

Кардіо Rx

Прагніть виконувати 30-45 хвилин аеробних вправ 3-5 днів на тиждень, виконуючи суміш стаціонарних та інтервальних тренувань, щоб кинути виклик серцево-судинній системі та спалити більше калорій. Ідеї ​​про те, як збільшити спалювання калорій в домашніх умовах, див.

Rx для початківців

Якщо ви не тренували сили протягом 3 місяців або більше, або ви ніколи не користувалися інструментами балансу або раніше не виконували ці вправи з гантелями, просто виконайте цю вправу стоячи на підлозі без інструментів балансування, як зазначено в інструкції.

Як тільки ви навчитесь правильній формі та вирівнюванню, або відчуєте, що можете утримувати рівновагу на нестійкій поверхні, перейдіть до виконання 1 комплексу вправ на підлозі та 1 набору інструментів для балансування без гантелей. Через 3-4 тижні ви зможете виконувати всю тренування, використовуючи все обладнання відповідно до приписів.

6 інструмент балансу не робить

Для безпеки та покращення результатів уникайте цих помилок при використанні будь -якого пристрою балансу.

Огляд для