Харчування на вулиці

Харчування - це частина нашого насиченого сучасного життя. Незважаючи на те, що вам потрібно бути обережним, щоб не переїсти, можна вийти і насолодитися, залишаючись здоровим.

Майте на увазі, що розмір порцій у багатьох ресторанах дуже великий. Тримайтеся подалі від "шведських столів", де можна поїсти. У цих місцях важко встояти перед спокусою переїдання. Думайте і плануйте заздалегідь.

• Якщо ви знаєте, що виходите на вулицю, перевірте меню в Інтернеті, щоб завчасно зробити здоровий вибір.
• Уникайте їсти на вулиці, коли ви надмірно голодні. Незадовго до виїзду з’їжте невелику корисну закуску, наприклад, моркву або невелике яблуко.

Замовляючи, не бійтеся просити приготувати щось здоровіше, наприклад, запечене або приготоване на пару, а не смажене. Ви також можете попросити подавати соуси збоку.

Шукайте і вибирайте:

• Салати з заправкою збоку
• Овочеві гарніри
• Їжа, яку готують у смаженому, смаженому на грилі, на пару, у вареному, смаженому або запеченому
• Курка, індичка, морепродукти або нежирне м’ясо

Побалуйте себе лише раз у раз:

• Що-небудь вершкове, смажене, хрустке, панірувальне, побите або сирне
• Соуси або супи з великою кількістю масла, вершків або сиру
• Густі або вершкові заправки для салатів
• Більшість запіканок

Кілька простих порад щодо зменшення відліку калорій включають:

• Якби ви подавали собі здорову їжу вдома, половина вашої тарілки була б покрита зеленими овочами; якщо до вашої закуски не йде овоч, замовте її збоку, щоб ви все ще могли зробити здорову тарілку.
• Уникайте безглуздої їжі таких продуктів, як булочки та хліб, лише тому, що вони є на столі. Ви можете попросити сервер зняти ці продукти зі столу.
• Розділіть їжу з кимось, або попросіть коробку на винос і віднесіть половину їжі додому.
• Замовляйте "розмір обіду" будь-якої їжі, а не "розмір обіду".
• Замовляйте корисні закуски, а не закуску.
• Почніть з невеликого салату або супу на основі бульйону як закуски.
• Замовляйте заправку для салату збоку, щоб ви могли контролювати, скільки ви його використовуєте.
• Пийте воду, несолодкий чай, дієтичні напої або нежирне молоко.Обмежте кількість рідини, яка містить порожні калорії, наприклад газовану воду.
• Обмежте кількість алкоголю під час їжі. Вино є менш калорійним, ніж заморожені напої або змішані коктейлі, що містять сік.
• Пропустіть свій десерт або поділіться ним з іншою людиною.

Спробуйте скористатися цими порадами щодо обмеження калорій при їжі в ресторанах швидкого харчування:

• Виберіть місце, де готують гамбургери, рибу та курку, щоб приготувати для їх бутербродів.
• Замовте свій бутерброд без сиру, майонезу або "особливого соусу".
• Замовляйте лише бутерброд. Не замовляйте цінні страви або комбіновану їжу, якщо ресторан не пропонує здорові сторони, такі як скибочки яблук або салат.
• Будь то бутерброд, молочний коктейль чи картопля фрі, тримайтеся подалі від великих розмірів.
• Замовте салат замість картоплі фрі.
• Обмежте кетчуп, соус для барбекю та інші приправи, оскільки вони часто містять прихований цукор.
  
• З піцею все в порядку, але обмежтеся лише одним-двома скибочками. Замість ковбаси або пепероні вибирайте овочеві начинки, такі як перець або шпинат. Додайте салат до їжі.

Сендвіч-ресторани або делікатеси дозволяють краще управляти тим, що ви їсте:

• Вибирайте нежирну індичку, курку або шинку. Більшість м'ясних нарізок багаті натрієм.
• Слід пам’ятати про салати з тунця та курки, які часто готують з великою кількістю висококалорійного майонезу.
• Замініть зайве м’ясо та сир на овочі, такі як перець, огірки, помідори та шпинат.
• Попросіть бутерброд з відкритим обличчям. Попросіть цільнозерновий хліб, а не білий.
• Замініть висококалорійні приправи, такі як майонез або вершкові заправки для салатів, гірчицею або невеликою кількістю оливкової олії та оцту. Попросіть, щоб ваш хліб був смажений на грилі або підсмажений без додавання вершкового масла.

Китайські ресторани пропонують здоровий вибір:

• Більшість варіантів смаженого у фритюрі мають високу калорійність. Натомість вибирайте страви, приготовані на пару без додавання олії або цукру.
• Обмежте страви, приготовані з кисло-солодким, хойсином, підливою або іншими важкими соусами, які часто мають високу калорійність.
• Вибирайте страви з низьким вмістом жиру, які злегка обсмажують, наприклад, коричневий рис та китайські овочі з морепродуктами, куркою або квасолевою сиркою (тофу).
• Замовте сторону овочів, приготованих на пару, до пари з локшиною або рисом.
• Деякі здорові варіанти включають суп з вонтону, шашлик з курки та сковороду му-гоу-гай.

Індійські ресторани:

• Вибирайте продукти, в яких є нут або сочевиця, овочі, нежирний білок та соуси з йогурту.
• Хорошим вибором є суп з полівітамінних страв, курка тандурі, куряча тікка, шашлики, хліб з цільної пшениці наан і ласі.
• Обмежте смажену їжу, вершкові соуси каррі, вершкові соуси, такі як Корма або Махані, а також продукти, виготовлені з кокосовим молоком або освітленим вершковим маслом, називають топленим маслом.

Італійські ресторани:

• Страви з макаронами з червоним соусом або маринарою мають менше калорій та насичених жирів, ніж соуси, приготовані на вершках, вершковому маслі, сирі або песто.
• Шукайте слово primavera, яке означає, що пункт меню містить овочі і не включатиме вершковий соус. Замовляйте страви з морепродуктами, м'ясом на грилі, рибою, куркою або овочами.
• Обмежте лазанью, антипасто, соус альфредо та часниковий хліб.
• Обмежте смажені або паніровані страви, такі як пармезан з курятини та баклажанів або парміджана.
• Слідкуйте за великими порціями макаронних виробів. Поєднуйте свої макарони з гарніром, щоб їжа вийшла більш збалансованою.

Мексиканські або південно-західні ресторани:

• Вибирайте продукти, які не смажені і мають лише невелику кількість сиру.
• Гуакамоле - більш здоровий вибір, ніж сметана, але будьте обережні, щоб не з’їсти занадто велику порцію.
• Хорошим вибором є гаспачо, курка з коричневим рисом, рис і чорна квасоля, а також вироби, які запікаються на грилі.
• Обмежте начос, чіпси та кесадилли.

Сімейні ресторани та пабська їжа:

• Прикріпіть до курки та м’яса, смаженого на грилі, або до смаженого в горщику або рулету.
• Обмежте продукти, навіть овочі, які смажать, панірують, запікають (сирними) або вершковими. Замовте невелику або середню запечену картоплю з домішкою вершкового масла або нежирної сметани, а не картоплю фрі або картопляне пюре.
• Салати - чудова ідея, але уникайте вершкових заправок, а також начинок, таких як сир або бекон. Попросіть свою пов'язку збоку, щоб ви могли контролювати, скільки ви їсте.
• Прозорі бульйонні супи найчастіше менш калорійні. Уникайте більш густих супів з вершками або сиром.
• Перегляньте наведені вище поради в розділі про ресторани, де готують бутерброди, та прилавки.
• Слідкуйте за більшими розмірами порцій.

Втрата ваги - поїдання поза домом; Здорове харчування - їжа поза домом; Ожиріння - поїдання поза

Веб-сайт Американської асоціації серця. Пообідати не означає, що відмовитися від дієти. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Оновлено 10 січня 2017 р. Доступ 30 вересня 2020 р.

Маратос-Філер Е. Ожиріння. У Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ред. Вільямс Підручник з ендокринології. 14-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 30 грудня 2020 р.

• Харчування