Методи розслаблення при стресі

Хронічний стрес може бути шкідливим для вашого тіла та розуму. Це може поставити вас під загрозу таких проблем зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, болі в животі, головні болі, тривога та депресія. Використання технік релаксації може допомогти вам почувати себе спокійно. Ці вправи також можуть допомогти вам управляти стресом та полегшити вплив стресу на ваше тіло.

Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло реагує, виділяючи гормони, які підвищують кров’яний тиск і підвищують пульс. Це називається реакцією на стрес.

Методи розслаблення можуть допомогти вашому тілу розслабитися і знизити артеріальний тиск і пульс. Це називається реакцією на розслаблення. Є кілька вправ, які ви можете спробувати. Подивіться, які з них вам найкраще підходять.

Один з найпростіших способів розслабитися - це тренування глибокого дихання. Ви можете робити глибоке дихання практично де завгодно.

• Сидіть нерухомо або ляжте і покладіть одну руку на живіт. Покладіть другу руку на серце.
• Вдихайте повільно, поки не відчуєте, як піднімається живіт.
• На хвилину затримайте дихання.
• Видихніть повільно, відчуваючи, як живіт опускається.

Існує також багато інших видів дихальних технік, яким можна навчитися. У багатьох випадках вам не потрібно багато інструкцій, щоб зробити їх самостійно.

Медитація передбачає зосередження вашої уваги, щоб допомогти вам почуватися більш розслаблено. Заняття медитацією можуть допомогти вам спокійніше реагувати на свої емоції та думки, включаючи ті, що викликають стрес. Медитація практикується тисячі років, і існує кілька різних стилів.

Більшість видів медитації зазвичай включають:

• Зосереджена увага. Ви можете зосередитись на своєму диханні, предметі або наборі слів.
• Тихо. Більшість медитацій роблять у спокійній місцевості, щоб обмежити відволікання.
• Положення тіла. Більшість людей вважають, що медитація робиться сидячи, але її також можна робити лежачи, ходячи або стоячи.
• Відкрите ставлення. Це означає, що ви залишаєтеся відкритими для думок, які виникають у вас під час медитації. Замість того, щоб судити про ці думки, ви відпускаєте їх, повертаючи вашу увагу до фокусу.
• Розслаблене дихання. Під час медитації ви дихаєте повільно і спокійно. Це також допомагає розслабитися.

Biofeedback вчить вас керувати деякими функціями вашого тіла, такими як пульс або певні м’язи.

На типовому занятті терапевт із зворотним зв’язком прикріплює датчики до різних ділянок вашого тіла. Ці датчики вимірюють температуру шкіри, мозкові хвилі, дихання та м’язову активність. Ви можете побачити ці показання на моніторі. Потім ви практикуєтесь у зміні своїх думок, поведінки чи емоцій, щоб допомогти контролювати реакції свого тіла. З часом ви можете навчитися змінювати їх, не використовуючи монітор.

Це ще одна проста техніка, яку ви можете робити практично скрізь. Починаючи з пальців ніг і ніг, зосередьтеся на тому, щоб на кілька хвилин напружити м’язи, а потім відпустити їх. Продовжуйте цей процес, просуваючись вгору по тілу, концентруючись на одній групі м’язів одночасно.

Йога - це давня практика, коріння якої - індійська філософія. Практика йоги поєднує в собі пози чи рухи із зосередженим диханням та медитацією. Пози призначені для збільшення сили та гнучкості. Пози варіюються від простих поз лежачи на підлозі до більш складних поз, які можуть вимагати багаторічної практики. Ви можете модифікувати більшість пози йоги залежно від ваших власних здібностей.

Є багато різних стилів йоги, які варіюються від повільного до енергійного. Якщо ви думаєте про початок йоги, шукайте вчителя, який допоможе вам безпечно займатися. Обов’язково повідомте свого вчителя про будь-які травми.

Тай-чи вперше практикувався в Стародавньому Китаї для самозахисту. Сьогодні його використовують переважно для оздоровлення. Це м’який, м’який тип вправ, безпечний для людей різного віку.

Існує багато стилів тай-чи, але всі вони мають однакові основні принципи:

• Повільні, розслаблені рухи. Рухи в тай-чи повільні, але ваше тіло завжди рухається.
• Обережні пози. Ви тримаєте певні пози, рухаючись тілом.
• Концентрація. Вам рекомендується відкладати відволікаючі думки під час занять.
• Зосереджене дихання. Під час тай-чи ваше дихання має бути розслабленим і глибоким.

Якщо вас цікавить тай-чи для зняття стресу, ви можете почати з заняття. Для багатьох людей це найпростіший спосіб навчитися правильним рухам. Ви також можете знайти книги та відео про тайцзи.

Ви можете дізнатись більше про будь-яку з цих технік на місцевих заняттях, книгах, відео чи в Інтернеті.

Методи релаксаційної реакції; Релаксаційні вправи

Мінічіелло В.Й. Техніка релаксації. В: Ракель Д, вид. Інтегративна медицина. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 94.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. 5 речей, які слід знати про методи розслаблення при стресі. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. Медитація: поглиблено. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. Методи розслаблення для здоров’я. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. Тай Чі та Ці Гун: У глибину. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. Йога: в глибині. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

• Стрес