15 продуктів харчування, що підсилюють імунну систему

Зміст

• Підсилювачі імунної системи
• Важлива примітка
• 1. Цитрусові
• 2. Червоний болгарський перець
• 3. Брокколі
• 4. Часник
• 5. Імбир
• 6. Шпинат
• 7. Йогурт
• 8. Мигдаль
• 9. Насіння соняшнику
• 10. Куркума
• 11. Зелений чай
• 12. Папайя
• 13. Ківі
• 14. Домашня птиця
• 15. Молюски
• Більше способів запобігання інфекціям

Підсилювачі імунної системи

Харчування вашого організму певними продуктами може допомогти зберегти вашу імунну систему міцною.

Якщо ви шукаєте способи запобігти застуді, грипу та іншим інфекціям, вашим першим кроком має бути відвідування вашого місцевого продуктового магазину. Сплануйте харчування, включаючи ці 15 потужних підсилювачів імунної системи.

Важлива примітка

Жодна добавка не вилікує і не запобіжить захворювання.

З пандемією коронавірусу COVID-19 у 2019 році особливо важливо розуміти, що жодна добавка, дієта чи інша модифікація способу життя, крім фізичного дистанціювання, також відомого як соціальна дистанція, та належні гігієнічні практики не можуть захистити вас від COVID-19.

В даний час жодне дослідження не підтверджує використання будь-яких добавок для захисту від COVID-19.

1. Цитрусові

Більшість людей переходять прямо до вітаміну С після застуди. Це тому, що це допомагає формувати вашу імунну систему.

Вважається, що вітамін С збільшує вироблення білих кров’яних тілець, які є ключовими для боротьби з інфекціями.

Майже всі цитрусові мають високий вміст вітаміну С. Завдяки такому різноманіттю легко додати вичавку цього вітаміну до будь-якої їжі.

Популярні цитрусові включають:

• грейпфрут
• апельсини
• клементини
• мандарини
• лимони
• лайми

Оскільки ваш організм не виробляє і не зберігає його, вам необхідний щоденний вітамін С для подальшого здоров’я. Рекомендована добова кількість для більшості дорослих:

• 75 мг для жінок
• 90 мг для чоловіків

Якщо ви обираєте добавки, уникайте прийому більше 2000 міліграм (мг) на день.

Також майте на увазі, що хоча вітамін С може допомогти вам швидше оговтатися від застуди, поки немає доказів того, що він ефективний проти нового коронавірусу, SARS-CoV-2.

2. Червоний болгарський перець

Якщо ви вважаєте, що в цитрусових фруктах найбільше вітаміну С серед фруктів чи овочів, подумайте ще раз. Унція за унцію червоний болгарський перець містить майже в 3 рази більше вітаміну С (), ніж флоридський апельсин (). Вони також є багатим джерелом бета-каротину.

Окрім підвищення імунної системи, вітамін С може допомогти вам підтримувати здоровий стан шкіри. Бета-каротин, який ваше тіло перетворює на вітамін А, допомагає підтримувати здоров’я очей і шкіри.

3. Брокколі

Брокколі нагнітається вітамінами та мінералами. У складі вітамінів А, С та Е, а також клітковини та багатьох інших антиоксидантів, брокколі є одним із найздоровіших овочів, який ви можете покласти на тарілку.

Ключ до збереження його сили в цілості полягає в тому, щоб готувати його якомога менше - а ще краще - зовсім не. показав, що приготування на пару - це найкращий спосіб зберегти більше поживних речовин у їжі.

4. Часник

Часник міститься майже в усіх кухнях світу. Це додає трохи їжі, і це обов’язкове для здоров’я.

Ранні цивілізації визнавали його значення у боротьбі з інфекціями. Часник також може уповільнити затвердіння артерій, і є слабкі докази того, що він сприяє зниженню артеріального тиску.

Іммуностимулюючі властивості часнику, здається, походять від високої концентрації сірковмісних сполук, таких як алліцин.

5. Імбир

Імбир - ще один інгредієнт, до якого багато звертаються після хвороби. Імбир може допомогти зменшити запалення, що може допомогти зменшити біль у горлі та запальні захворювання. Імбир також може допомогти при нудоті.

Хоча він використовується у багатьох солодких десертах, імбир додає трохи тепла у вигляді гінгеролу, родича капсаїцину.

Імбир може також мати, а може навіть мати.

6. Шпинат

Шпинат увійшов до нашого списку не лише завдяки тому, що він багатий вітаміном С - він також наповнений численними антиоксидантами та бета-каротином, які одночасно можуть збільшити здатність нашої імунної системи боротися з інфекціями.

Подібно до брокколі, шпинат є найздоровішим, коли його готують якомога менше, щоб він зберігав свої поживні речовини. Однак легке приготування їжі полегшує засвоєння вітаміну А та дозволяє звільняти інші поживні речовини від щавлевої кислоти, антинутрієнта. Перегляньте кілька рецептів шпинату тут.

7. Йогурт

Шукайте йогурти, на яких на етикетці надруковано словосполучення «живі та активні культури», як грецький йогурт. Ці культури можуть стимулювати вашу імунну систему для боротьби із захворюваннями.

Намагайтеся отримувати прості йогурти, а не ті, які ароматизовані та завантажені цукром. Ви можете підсолодити звичайний йогурт самостійно корисними фруктами та крапкою меду.

Йогурт також може бути чудовим джерелом вітаміну D, тому намагайтеся вибирати марки, збагачені цим вітаміном. Вітамін D допомагає регулювати імунну систему і, як вважають, підвищує природний захист нашого організму від хвороб.

Навіть проводяться клінічні випробування для вивчення можливого впливу на COVID-19.

8. Мигдаль

Що стосується профілактики застуди та боротьби з нею, вітамін Е, як правило, відходить на задній план від вітаміну С. Однак цей потужний антиоксидант є ключовим для здорової імунної системи.

Це жиророзчинний вітамін, що означає, що для належного засвоєння необхідна наявність жиру. Горіхи, такі як мигдаль, наповнені вітаміном, а також містять корисні жири.

Дорослим потрібно лише близько 15 мг вітаміну Е щодня. Половина склянки мигдалю, що становить близько 46 цілих мигдалів, очищених від шкірки, забезпечує рекомендовану добову кількість.

9. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику повні поживних речовин, включаючи фосфор, магній, вітаміни групи В-6 та Е.

Вітамін Е важливий у регулюванні та підтримці роботи імунної системи. Інші продукти, що містять велику кількість вітаміну Е, включають авокадо та темно-листяну зелень.

Насіння соняшнику також неймовірно багаті селеном. Всього 1 унція містить селен, який середньостатистичній дорослій людині потрібно щодня. Різноманітні дослідження, в основному проведені на тваринах, вивчали його потенціал для боротьби з вірусними інфекціями, такими як свинячий грип (H1N1).

10. Куркума

Можливо, ви знаєте куркуму як ключовий інгредієнт багатьох каррі. Ця яскраво-жовта, гірка спеція також роками використовується як протизапальний засіб для лікування як артрозу, так і ревматоїдного артриту.

показує, що високі концентрації куркуміну, який надає куркумі своєрідний колір, можуть допомогти зменшити пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами. Куркумін обіцяє бути стимулювачем імунітету (на основі результатів досліджень на тваринах) та противірусним засобом. Потрібні додаткові дослідження.

11. Зелений чай

І зелений, і чорний чаї наповнені флавоноїдами, різновидом антиоксиданту. Там, де зелений чай справді перевершує, - це рівень епігалокатехінгалату (EGCG), іншого потужного антиоксиданту.

В ході досліджень було показано, що EGCG посилює імунну функцію. Процес бродіння, через який проходить чорний чай, руйнує велику кількість EGCG. З іншого боку, зелений чай готується на пару, а не ферментується, тому EGCG зберігається.

Зелений чай також є хорошим джерелом амінокислоти L-теаніну. L-теанін може допомогти у виробництві сполук, що борються з мікробами, у ваших Т-клітинах.

12. Папайя

Папайя - це ще один фрукт, наповнений вітаміном С. Ви можете знайти щоденну рекомендовану кількість вітаміну С в одному плоді середнього класу. Папаї також мають травний фермент, який називається папаїном, який має протизапальну дію.

Папайя має пристойну кількість калію, магнію та фолієвої кислоти, що все корисно для загального стану здоров’я.

13. Ківі

Як і папайя, ківі від природи насичений тонною необхідних поживних речовин, включаючи фолат, калій, вітамін К та вітамін С.

Вітамін С стимулює білі кров’яні клітини для боротьби з інфекцією, тоді як інші поживні речовини ківі забезпечують нормальну роботу решти тіла.

14. Домашня птиця

Коли ти хворий і тягнешся до курячого супу, то почуття покращує не лише ефект плацебо. Суп може допомогти зменшити запалення, що може покращити симптоми застуди.

У птиці, такій як курка та індичка, багато вітаміну B-6. Близько 3 унцій м’якого м’яса індички або курки містить майже третину рекомендованої вам щоденної кількості В-6.

Вітамін B-6 є важливим фактором у багатьох хімічних реакціях, що відбуваються в організмі. Це також важливо для утворення нових здорових еритроцитів.

Запас або бульйон, виготовлений з відварювання курячих кісток, містить желатин, хондроїтин та інші поживні речовини, корисні для оздоровлення кишечника та імунітету.

15. Молюски

Молюски - це не те, що спадає на думку багатьом, хто намагається зміцнити свою імунну систему, але деякі види молюсків упаковані цинком.

Цинк приділяє не так багато уваги, як багато інших вітамінів та мінералів, але нашому організму це потрібно, щоб наші імунні клітини могли функціонувати за призначенням.

Різновиди молюсків з високим вмістом цинку включають:

• устриці
• краб
• омари
• мідій

Майте на увазі, що ви не хочете, щоб у вашому раціоні було більше цинку, ніж рекомендується щодня:

• 11 мг для дорослих чоловіків
• 8 мг для більшості дорослих жінок

Занадто багато цинку може насправді пригнічувати роботу імунної системи.

Більше способів запобігання інфекціям

Різноманітність - запорука правильного харчування. Вживання в їжу лише одного з цих продуктів буде недостатньо для боротьби з грипом та іншими інфекціями, навіть якщо ви їсте його постійно. Зверніть увагу на розмір порції та рекомендований щоденний прийом, щоб ви не отримували занадто багато одного вітаміну і занадто мало інших.

Правильно харчуватися - чудовий початок, і є інші речі, які ви можете зробити, щоб захистити себе та свою сім’ю від грипу, застуди та інших хвороб.

Почніть із цих основ профілактики грипу, а потім прочитайте ці 7 порад щодо захисту від грипу у вашому домі. Мабуть, найголовніше - прийміть щорічну вакцину проти грипу, щоб захистити себе та інших.