7 тренажерів у тренажерному залі, які насправді варті вашого часу

Зміст

• 1. Витягування широти
• 2. Машина підтягування/опускання
• 3. Верстат для сидіння
• 4. Жим від грудей
• 5. Жим для ніг сидячи
• 6. Завиток підколінного сухожилля
• 7. Кабельна машина
• Як правильно вибрати вагу під час використання тренажерів
• Огляд для

Вибираючи, як найкраще провести свої хвилини під час тренування, експерти зазвичай дають тренажерним тренажерам важку передачу на користь вправ з власною вагою або вільної ваги. І це насправді не шокує: більшість того, що ми дізналися про тренажерах для тренажерного залу, - це те, що вони смокчуть.

"Здебільшого тренажери використовуються для роботи лише однієї частини тіла або групи м’язів одночасно. І з усього, що ми дізналися про фітнес, ми знаємо, що це не найкраще використання вашого часу", - пояснює тренер Девід Карсон, CSCS, тренер Nike та тренер програми SweatWorking. "У цьому фітнес -кліматі - там, де нас навчають, ми повинні виконувати найбільшу роботу або використовувати більшість частин тіла за найменший час - тренажери не обов'язково вписуються у рівняння".

Оскільки тренажери для ніг, рук і тренажери для тренування спини в тренажерному залі за своєю суттю стабільні та мають один (або щонайбільше кілька) фіксованих рухів, ви також не використовуєте опорні м’язи, щоб підтримувати своє тіло та вагу стабільними, додає тренер. Лаура Арндт, CSCS, генеральний директор Matriarc, до- та післяпологового фітнес-додатка. Наприклад, виконання скручування на біцепс стоячи змусить вас задіяти ноги і ядро, тоді як нахили над тренажером для скручування на біцепс збереже більшу частину роботи у верхній частині тіла. (Пов’язано: Як побудувати ідеальну схему тренувального тренування)

І хоча тренажери для тренажерного залу можуть здатися бездоганними, ви все одно можете травмуватися, якщо неправильно ними користуєтесь. «Спортзали вимагають уваги до деталей, коли справа доходить до налаштувань стільця та кількості ваги», — каже Арндт. «Використання тренажера в повторюваних рухах у невідповідній обстановці або з неправильною вагою може спричинити травми та пошкодити ваші суглоби».

Більше того, використовуючи ці тренажери для ніг і рук у тренажерному залі, ви проводите багато часу сидячи. Якщо ви виконуєте вправу сидячи, а потім проводите інтервал відпочинку, охолоджуючись на телефоні, ваше тренування закінчиться досить неактивним. І хіба це не протилежне тому, що ви хочете робити під час тренування?

Але перш ніж переконатися списати кожен тренажер у тренажерному залі, розгляньте ці сім тренажерів для ніг, рук та спини, які заслуговують на певне місце у вашому розпорядку тренування.

1. Витягування широти

Сильна спина допоможе вам стояти вище і зменшить ризик травм.

«У кожному тренажерному залі в Америці ви знайдете тренажер, який витягує широту», — каже Карсон. "Цей тренажер для тренування спини (позначений його назвою) працює з м'язами спини (або латами), які знаходяться на вашій спині і обертаються навколо задньої частини грудної клітки", - говорить він.

"Те, що мені подобається в підтягуванні на ширину,-це те, як вона імітує підтягування, що є однією з найкращих силових вправ для верхньої частини тіла, які ви можете робити",-говорить він. Однак підтягування надзвичайно важкі, тому малоймовірно, що ви зможете їх просто вибити без підготовки. Розвивайте широту за допомогою одного з найефективніших тренажерів для рук у тренажерному залі, і ви досягнете ідеального підтягування, перш ніж це зрозумієте. "Кожен може витримати, щоб збільшити свою силу тяжіння", - каже Карсон.

Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень на цьому тренажері для спини.

2. Машина підтягування/опускання

Нагадування: підтягування, звичайно, важкі, але також і падіння з вагою тіла. Вони обидва вбивці верхньої частини тіла та м’язів спини, і їх набагато легше сказати, ніж зробити. Цей комбінований тренажер дозволяє працювати над ними обома, одночасно зменшуючи відсоток ваги вашого тіла, який ви насправді піднімаєте, каже Арндт. "Цей тренажер допомагає підтримувати хорошу форму, коли ви нарощуєте силу у всій верхній частині тіла, особливо якщо ви новачок або хочете працювати над наборами з високою кількістю повторень і малою вагою",-каже вона.

У день верхньої частини тіла спробуйте використовувати цю машину для модифікованих підтягувань і падінь на трицепс. «Я рекомендую використовувати від 50 до 70 відсотків ваги тіла для 3 підходів по 8-10 повторень», — каже вона. (Ще краще, зробіть це надмножиною, чергуючи між двома рухами.)

3. Верстат для сидіння

"Як і висувна ширина, машина, що сидить, працює на латах, цього разу більше зосереджуючись на середині спини, оскільки ви тягнете вагу до себе горизонтально",-каже Карсон. Цей тренажер для спини також працює з задньої сторони ваших плечей, а також біцепсів та ромбоїдів (ще один м’яз спини). «Це чудовий крок, якщо ви сидите за столом цілий день, тому що це означає, що ви, ймовірно, втрачаєте силу своїх постуральних м’язів, що може викликати біль і дискомфорт, коли вони ослаблені», — пояснює він.

Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

4. Жим від грудей

Цей тренажер для рук – неймовірно ефективний спосіб опрацювати кілька м’язів одночасно.

«Тренер для віджимання грудей – це чудовий спосіб ізоляції передніх дельтоподібних (передньої частини плечей) і грудних м’язів (м’язів грудей), не надаючи занадто сильного навантаження на зап’ястя та плечі, як це роблять віджимання», – каже Арндт. Більш того, "якщо у вас проблеми з зап'ястним каналом або руками/зап'ястями, машина для пресу в грудях є прекрасною альтернативою жиму лежачи або віджиманням, але працює з дуже подібними групами м'язів",-додає вона.

У день підйому верхньої частини тіла або грудей/трицепсів спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень з набором середньої та великої ваги. (До відома, ось 6 найкращих варіантів вправ, які підбадьорюють ваші груди.)

5. Жим для ніг сидячи

Для тренажера для ніг у тренажерному залі прямуйте до тренажера для ніг. Завдяки підтримці спини, вона пропонує змінене положення присідання, опрацьовуючи сідниці, підколінні сухожилля та чотириногі кістки, не накладаючи занадто багато додаткового навантаження на нижню частину спини та коліна, каже Арндт. "Ви можете змінити налаштування свого стільця, щоб визначити, наскільки" глибоко "жим/присідання ви хочете робити, і змінити свою вагу за потреби", - каже вона.

"Оскільки ця вправа працює на великі групи м’язів-ваші сідничні м’язи, підколінні м’язи та чотириногі,-це має бути однією з перших вправ для нижньої частини тіла, яку ви виконуєте у спортзалі”,-каже вона.

У день для нижньої частини тіла спробуйте 3 підходи по 10-15 повторень у стеку легкої та середньої ваги. Почніть легше з ваги, яку ви виберете на цьому тренажері, і ви завжди можете стати важчим, якщо це необхідно. (Підказка: Останній один -два повтори повинні бути дуже важкими - див. Нижче, щоб дізнатися, як вибрати ідеальний рівень ЛБ на будь -якому тренажерному залі.)

6. Завиток підколінного сухожилля

"Підколінні сухожилля є однією з найскладніших для ізоляції та безпечної та ефективної роботи", - каже Карсон. Тим не менш, "машина для завивання підколінних сухожиль дозволяє вам робити і те, і інше, що неоціненно для тих, хто тільки знайомий з тренуваннями опору або хоче збільшити силу та розмір підколінного сухожилля", - каже він.

Оскільки багато жінок від природи домінують на чотирьох чотирьох (тобто ваші чотирирічки сильніші за ваші підколінні сухожилля), то варто включати в себе рухи, які змушують ваші підколінні м’язи виконувати всю роботу, не дозволяючи вашим чотириколісникам взяти на себе контроль. (Це лише один із кількох поширених м’язових дисбалансів.) Включіть локони в підколінні сухожилля, використовуючи цю машину для ніг, у своє тренування, щоб переконатися, що задні ноги також відчувають любов.

Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

7. Кабельна машина

Якщо вам довелося вибрати лише один тренажер у тренажерному залі, скористайтеся цим. Це тому, що тросова вежа — яка має кілька стек ваг, регульовані троси та цілу купу насадок — пропонує десятки вправ, спрямованих на всі ваші основні м’язи. Простішим рухом затискача ви можете легко перейти від скручування завитків до відкатів до гребків на одному тренажері. Ця багатоцільова станція має деякі серйозні переваги, які не можуть запропонувати навіть вільні ваги або рухи з вагою тіла.

"Кабельні машини дозволяють працювати у всіх ракурсах, більшість з яких неможливо дублювати через гантелі", - говорить він. Через силу тяжіння ви завжди працюєте проти тяги вниз з гантелями або вільними вагами. З кабельною машиною у вас є можливість працювати проти горизонтального або діагонального опору.

І це ще не все: кабельні машини також пропонують постійну лінію натягу (що означає, що вага залишається рівномірною протягом усього вправи), чого, знову ж таки, немає у випадку з гантелями завдяки силі тяжіння, каже Карсон. Крім того, тросові тренажери дозволяють виконувати набагато більше моделей рухів, пропонуючи більшу варіативність у вправах, які ви можете виконувати, додає він. Оскільки ви можете зафіксувати точку опору вгору, вниз і вбік, чого ви не можете зробити на тренажері для сидячих рук у тренажерному залі, ви можете розташувати своє тіло різними способами для роботи з різними групами м’язів. Ви можете стояти, сидіти, стояти на колінах, тягнути, штовхати, обертатися-і ефективно виконувати тренування всього тіла лише на цьому приладі.

Не кажучи вже про те, що майже кожен ваш крок змусить ваше ядро ​​стабілізуватися проти натягу кабелю, активізуючи ще більше груп м’язів на вашому тілі та допомагаючи вам спалювати більше калорій та нарощуючи функціональну силу. (Ось чому так важливо мати міцне ядро.) Це також може мінімізувати травми. «Просте змінюючи місце кріплення вантажу, троси можуть полегшити багато травм від надмірного навантаження, які виникають від гантелей», — каже Карсон. Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень грудних пресів обличчям від машини для руху верхньою частиною тіла і сердечком.

Як правильно вибрати вагу під час використання тренажерів

Якщо ви не втомилися в кінці своїх наборів, швидше за все, ви підбираєте занадто легку вагу. (Докладніше про те, коли використовувати важкі та легкі ваги.) Оптимальна установка ваги на тренажерах у тренажерному залі (незалежно від того, чи це тренажер для ніг, тренажер для рук або тренажер для спини)-це відсоток від вашого одного повторення. максимум - максимум, який ви можете підняти лише один раз на кожному тренажері. (Дізнайтеся, як досягти максимального рівня за одне повторення, навіть якщо ви новачок у цій справі з підняттям тяжкості.)

Виконання 12 повторень із використанням принаймні 50 відсотків максимальної кількості повторень — класична формула з більшим числом повторень і меншою вагою — допоможе вам отримати більшу витривалість м’язів і виглядати стрункішим, каже Джон Поркарі, доктор філософії, професор фізичних вправ. та спортивні науки в Університеті Вісконсіна-Ла-Кросс. Але незалежно від того, чи буде це шість чи 15 повторень (кінець діапазону, який пропонує більшість експертів), якщо останні два є напруженими, ви отримаєте результати. Початківці атлети повинні використовувати вагу тренажера, що становить 60-70 відсотків від їх максимальної, і виконувати підходи по 10-15 повторень; професіонали в тренажерному залі можуть отримати від 70 до 80 відсотків.

І останнє зауваження, щоб не травмувати себе під час використання тренажера у тренажерному залі: Не забудьте налаштувати тренажери для свого тіла. Якщо сидіння тримати занадто високо або занадто низько, а також поставити руки або ноги в неправильне положення, вправа не тільки стає менш ефективною, але й може піддавати вас ризику отримати травму.

Огляд для