6 продуктів з низьким вмістом натрію для покращення здоров’я серця

Зміст

• Мовчазний вбивця
• 1. Ви не можете помилитися з овочами
• 2. Картопля та калій
• Як очистити картоплю
• 3. Не поспішайте, насолоджуючись горіхами
• 4. Фрукти - це цукерки від природи
• 5. Йогурт - твій друг
• 6. Квасоля та зерна
• Чого не їсти
• Низький вміст натрію може пройти довгий шлях

Мовчазний вбивця

Ви, напевно, чули, що вживання занадто великої кількості солі може бути шкідливим. Іноді це завдає шкоди, навіть не усвідомлюючи цього. Наприклад, надмірна кількість солі у вашому раціоні може призвести до високого кров’яного тиску, який людині важко виявити, особливо спочатку.

Доктор Мортон Тавел, почесний професор Медичної школи Індіани, каже, що принаймні одна третина американців має високий кров'яний тиск. Ця цифра також узгоджується зі звітами Центру з контролю та профілактики захворювань щодо артеріального тиску. Зазначається, що високий кров'яний тиск може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, які є одними з основних причин смерті в США. Цей ризик зростає з віком.

Фактори ризику високого кров'яного тиску включають наявність певних станів, таких як діабет, сімейна історія та генетика, а також вибір способу життя. Однак ви можете змінити вибір способу життя, щоб допомогти контролювати і управляти своїм артеріальним тиском.

Тавел каже, що вам слід обмежуватись не більше 2300 міліграмів (мг) натрію на день, що становить приблизно приблизно кількість натрію, що міститься в одній чайній ложці солі. Однак, за його словами, навіть помірне зниження, до 1500 мг на день, може призвести до поліпшення здоров'я.

Ці рекомендації також підтримуються Американською асоціацією серця.

Tavel рекомендує вибирати продукти, які позначені як "знижений натрій" або "без додавання солі". Обов’язково читайте етикетки та вибирайте продукти, які містять менше 5 відсотків рекомендованої добової норми солі. Ось кілька корисних заморожених страв із низьким вмістом натрію, які можна спробувати.

Читайте далі про інформацію про шість здорових для серця продуктів, які потрібно додати до свого раціону.

1. Ви не можете помилитися з овочами

У свіжих і заморожених овочах від природи мало натрію (зазвичай менше 50 мг на порцію), тому "завантажте їх", говорить Ліз Глоде, зареєстрований дієтолог і дієтолог. "Будьте обережні з консервованими овочами та заправками для салатів з високим вмістом солі", - попереджає вона.

Натомість вона рекомендує заправити салат бальзамічним оцтом і, можливо, додати едамаме без лушпиння, сою з низьким вмістом натрію. "Легко кинути салат і дуже поживно".

2. Картопля та калій

Запечена картопля та солодка картопля мають, природно, низький вміст натрію та багато калію, говорить Глоде. Тавел додає, що якщо у вашій дієті багато калію, вам не потрібно зменшувати стільки натрію зі свого раціону (хоча, мабуть, слід).

Хочете джазувати свою картоплю? Спробуйте додати сальсу з низьким вмістом натрію до запеченої картоплі або посипати трохи солодкої картоплі корицею.

Як очистити картоплю

3. Не поспішайте, насолоджуючись горіхами

Несолені горіхи в шкаралупі - чудовий варіант закуски, оскільки вони взагалі не містять натрію. Додатковим бонусом, додає Глоде, є те, що "їсти потрібно більше часу, коли вам потрібно вийняти їх з оболонки, тому це допомагає не переїдати їх".

Попкорн також може бути чудовим делікатесом з низьким вмістом натрію, якщо вам подобається несолона версія. Попустіть його в повітряному поппері самостійно або на плиті, лише трохи оливкової олії.

4. Фрукти - це цукерки від природи

Як і в овочах, у фруктах від природи мало натрію. Яблука, абрикоси, папайя та груші - ваші найкращі ставки, поряд з бананами, які також містять корисний для серця калій.

Спробуйте замінити фрукти на інші цукру у вашому житті. Є яблуко замість пісочного печива або трохи абрикосів замість свинячих кірок.

5. Йогурт - твій друг

У йогурті дуже мало натрію. Спробуйте дотримуватися простого йогурту та уникати ароматизованих страв, однак вони містять доданий цукор.

Пам’ятайте, що простий йогурт не повинен бути м’яким. Киньте трохи фруктів, і ви отримаєте здорове ласощі з низьким вмістом натрію, яке завдасть набагато менше шкоди, ніж морозиво, щербет або пиріг.

6. Квасоля та зерна

У квасолі та сочевиці, а також зернових все мало натрію. Такі зерна, як овес, також можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Тільки обов’язково використовуйте сушену квасолю або купуйте різноманітні консервовані боби з низьким вмістом натрію, якщо купуєте консервовані продукти.

Почніть свій день з миски вівсяних пластівців, які ви можете зверху доповнити фруктами, ягодами, горіхами та трохи кориці для додаткового смаку. Включіть рис та боби у свої обіди та вечері.

Якщо вас турбує м’якість, спробуйте приправити їжу перцем, екстрактами халапеньо, гострими соусами, цибулею або лимонним або лаймовим соком. Ви також можете додати різноманітні трави та спеції до своїх страв, які забезпечать смак, не додаючи зайвого натрію. Спробуйте, наприклад, куркуму, чебрець, розмарин, паприку, часник або кайєн.

Чого не їсти

Є деякі продукти, яких ви точно хочете уникати, якщо намагаєтеся зменшити споживання натрію. Консервовані супи можна завантажувати сіллю. У заморожених вечерях, упакованих продуктах та в цілому в фаст-фудах теж багато натрію.

Консервовані соуси та супи швидкого приготування також упаковані натрієм. Окрім того, що хлібобулочні вироби містять багато цукру, вони містять високий вміст натрію через харчову соду, яка використовується для їх приготування, а також може бути додана додаткова сіль для смаку.

Низький вміст натрію може пройти довгий шлях

Іноді у людини частіше спостерігається високий кров’яний тиск через генетичні фактори. Старіння - ще одна часта причина високого кров’яного тиску.

Занадто багато натрію в раціоні може бути шкідливим для людей, які вже мають високий кров'яний тиск або перенесли інфаркт. Однак при невеликій творчості зменшити кількість солі у вашому раціоні не так складно, як ви можете подумати.

Зверніться до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога - вони матимуть додаткові поради щодо скорочення солі у вашому раціоні.