Найкращий індійський план дієти для схуднення

Зміст

• Здорова традиційна індійська дієта
• Чому харчуватися рослинною індійською дієтою?
• Які групи продуктів харчування він включає?
• Їсти здорову їжу
• Що їсти
• Що пити
• Нездорової їжі, якої слід уникати
• Здорове індійське зразкове меню на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Здорові закуски
• Розумні способи схуднення
• Збільшення активності
• Практикуйте уважне харчування
• Зробіть розумний вибір
• Список покупок для схуднення
• Суть

Індійська кухня відома своїми яскравими прянощами, свіжою зеленню та широким вибором насичених смаків.

Хоча дієти та уподобання в Індії різняться, більшість людей дотримуються переважно рослинної дієти. Близько 80% населення Індії сповідує індуїзм, релігію, яка пропагує вегетаріанську або лакто-вегетаріанську дієту.

Традиційна індійська дієта наголошує на великому споживанні рослинної їжі, як овочі, сочевиця та фрукти, а також на низькому споживанні м’яса.

Однак ожиріння є проблемою, що зростає серед населення Індії. Зі зростанням доступності перероблених продуктів харчування в Індії спостерігається сплеск ожиріння та хронічних захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як хвороби серця та діабет (,).

У цій статті пояснюється, як дотримуватися здорової індійської дієти, яка може сприяти зниженню ваги. Він включає пропозиції щодо того, які продукти їсти та яких слід уникати, та зразкове меню на один тиждень.

Здорова традиційна індійська дієта

Традиційні індійські дієти на рослинній основі спрямовані на свіжі цілісні інгредієнти - ідеальні продукти для зміцнення оптимального здоров’я.

Чому харчуватися рослинною індійською дієтою?

Дієти на рослинній основі пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку, таких як рак молочної залози та товстої кишки (,,).

Крім того, індійська дієта, зокрема, пов’язана зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера. Дослідники вважають, що це пов’язано з низьким споживанням м’яса та акцентом на овочі та фрукти ().

Дотримання здорової індійської дієти на рослинній основі може не тільки допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, але й стимулювати втрату ваги.

Які групи продуктів харчування він включає?

Індійська дієта багата на такі поживні продукти, як зерно, сочевиця, корисні жири, овочі, молочні продукти та фрукти.

На дієти більшості індійців сильно впливає релігія, особливо індуїзм. Індуїстська релігія навчає ненасильства і того, що все живе слід цінувати однаково.

Ось чому лакто-вегетаріанська дієта заохочується, а вживання м’яса, птиці, риби та яєць не рекомендується. Однак лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти.

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна зосереджуватися на зернових, сочевиці, молочних продуктах, овочах, фруктах та корисних жирах, таких як кокосова олія.

Спеції, такі як куркума, пажитник, коріандр, імбир та кмин, є головними у традиційних стравах, додаючи насичений смак та потужні харчові переваги.

Куркума, одна з найпопулярніших спецій, що використовується в Індії, відзначається своїми протизапальними, антибактеріальними та протипухлинними властивостями ().

Встановлено, що сполука куркуми, яка називається куркумін, бореться із запаленнями в організмі, покращує роботу мозку та зменшує фактори ризику серцевих захворювань (,,).

Здорова індійська дієта зосереджена на лакто-вегетаріанських рекомендаціях та наголошує на зернових, сочевиці, овочах, фруктах, корисних жирах, молочних продуктах та спеціях.

Їсти здорову їжу

Існує багато смачних страв та напоїв на вибір при дотриманні лакто-вегетаріанської дієти для схуднення.

Що їсти

Спробуйте включити наступні інгредієнти у свій щоденний план харчування:

• Овочі: Помідори, шпинат, баклажани, зелень гірчиці, бамія, цибуля, гірка диня, цвітна капуста, гриби, капуста та інше
• Фрукти: У тому числі манго, папайя, гранат, гуава, апельсини, тамаринд, лічі, яблука, диня, груші, сливи, банани
• Горіхи та насіння: Кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння кавуна тощо
• Бобові: Мунг, чорноокий горох, квасоля, сочевиця, бобові та нут
• Коріння і бульби: Картопля, морква, солодка картопля, ріпа, ямс
• Цільного зерна: Коричневий рис, рис басмати, пшоно, гречка, лобода, ячмінь, кукурудза, цільнозерновий хліб, амарант, сорго
• Молочні продукти: Сир, йогурт, молоко, кефір, топлене масло
• Трави та спеції: Часник, імбир, кардамон, кмин, коріандр, гарам масала, паприка, куркума, чорний перець, пажитник, базилік тощо
• Корисні жири: Кокосове молоко, нежирні молочні продукти, авокадо, кокосова олія, гірчична олія, оливкова олія, арахісова олія, кунжутна олія, топлене масло
• Джерела білка: Тофу, бобові, молочні продукти, горіхи та насіння

Їжа та закуски повинні бути зосереджені на свіжих цільних продуктах, приправлених зеленню та спеціями.

Крім того, додавання до їжі некрохмалистих овочів, таких як зелень, баклажани чи помідори, забезпечить збільшення клітковини, яка допоможе вам почуватися задоволеним протягом тривалого періоду часу після їжі.

Що пити

Простий спосіб зменшити надлишок калорій та цукру - уникати підсолоджуваних цукром напоїв та соків. У цих напоях може бути багато калорій і цукру, що може негативно вплинути на втрату ваги.

Варіанти корисних напоїв включають:

• Вода
• Газована вода
• Несолодкий чай, включаючи чаї Дарджилінг, Ассам та Нілгірі

Здорова індійська дієта повинна орієнтуватися на свіжі інгредієнти, такі як овочі, фрукти, бульби, бобові, цільнозернові страви, корисні жири та несолодкі напої.

Нездорової їжі, якої слід уникати

Вибір продуктів харчування та напоїв, які є сильно обробленими, з цукром або калоріями, може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Такі предмети, як цукерки, смажена їжа та газована вода, не тільки не корисні для схуднення - вони також не корисні для загального стану здоров’я.

Вживання занадто багато обробленої їжі та продуктів, насичених підсолоджувачами, може збільшити ризик хронічних захворювань.

Наприклад, вживання підсолоджуваних цукром напоїв, таких як газована вода, фруктовий пунш та соки, щодня асоціюється з підвищеним ризиком діабету, ожиріння та серцевих захворювань ().

Крім того, вживання нездорової їжі може ускладнити втрату жиру та підтримку здорової ваги.

Для оптимального здоров'я мінімізуйте такі продукти або взагалі їх уникайте:

• Підсолоджені напої: Газована вода, фруктовий сік, підсолоджений чай, солодке ласі, спортивні напої
• Їжа з високим вмістом цукру: Цукерки, морозиво, печиво, рисовий пудинг, випічка, тістечка, підсолоджений йогурт, крупи з високим вмістом цукру, травне печиво
• Підсолоджувачі: Яггер, цукор, мед, згущене молоко
• Солодкі соуси: Заправки для салатів з додаванням цукру, кетчупу, соусу для барбекю, підсолодженого каррі
• Їжа з високим вмістом жиру: Фаст-фуд, такий як Макдональдс, картопля фрі, чіпси, смажена їжа, бхудзія
• Рафіновані зерна: Продукти, включаючи білий хліб, білі макарони, печиво
• Транс жири: Маргарин, ванаспаті, фаст-фуд, високооброблена їжа
• Рафіновані олії: Олія каноли, соєва олія, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок

Хоча чудово насолоджуватися випадковим частуванням, обмеження продуктів і напоїв, перелічених вище, найкраще впливає на загальний стан здоров’я.

Уникання підсолоджених напоїв, фаст-фудів, смажених продуктів та продуктів з високим вмістом цукру може допомогти вам схуднути та оздоровитись.

Здорове індійське зразкове меню на один тиждень

Нижче наведено здорове однотижневе індійське зразкове меню, яке зосереджується на свіжій, поживній їжі.

Ви можете регулювати його відповідно до своїх потреб у калоріях, дієтичних обмежень та харчових уподобань.

Понеділок

• Сніданок: Самбар з коричневим рисом ідлі
• Обід: Цільнозернові роті зі змішаним овочевим каррі
• Вечеря: Каррі з тофу зі змішаними овочами та салатом зі свіжого шпинату

Вівторок

• Сніданок: Млинці Chana dal зі змішаними овочами та склянкою молока
• Обід: Нут каррі з коричневим рисом
• Вечеря: Хічді з салатом з паростків

Середа

• Сніданок: Яблучна каша з корицею, виготовлена ​​на молоці та увінчана нарізаним мигдалем
• Обід: Цільнозернові роті з тофу та змішаними овочами
• Вечеря: Панель Palak з коричневим рисом та овочами

Четвер

• Сніданок: Йогурт з нарізаними фруктами та насінням соняшнику
• Обід: Цільнозернові роті з овочевими субжи
• Вечеря: Хана масала з рисом басмати та зеленим салатом

П’ятниця

• Сніданок: Овочева далія і склянка молока
• Обід: Овочевий самбар з коричневим рисом
• Вечеря: Каррі з тофу з картоплею та змішаними овочами

Субота

• Сніданок: Багатозернові парати з авокадо та нарізаною папайєю
• Обід: Великий салат з раджма-каррі та лободою
• Вечеря: Млинці з сочевиці з тофу тікка масала

Неділя

• Сніданок: Гречана каша з нарізаним манго
• Обід: Овочевий суп із цільнозерновим роті
• Вечеря: Тофу, запечений на масалі з овочевим каррі

Питна вода, сільдер або несолодкий чай під час та між прийомами їжі забезпечить вам зволоження, не додаючи зайвих калорій.

Обов’язково споживайте багато некрохмальних овочів під час кожного прийому їжі, а також джерела корисних жирів та білків.

Це дозволить вам почуватися ситим протягом дня і зменшить шанс переїдання.

Здоровий лакто-вегетаріанський план харчування повинен бути багатим на овочі, фрукти, вегетаріанські джерела білка та корисні жири.

Здорові закуски

Заміна висококалорійних солодких закусок на здоровіші варіанти може сприяти зниженню ваги та допомагати тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей щодо зниження ваги.

Як і страви, поживні закуски повинні обертатися навколо свіжих цілих інгредієнтів.

Ось декілька ідей для перекусів, сприятливих для схуднення:

• Маленька жменя горіхів
• Нарізані фрукти з несолодким йогуртом
• Овочевий чат
• Капустяний салат
• Смажені гарбузові насіння
• Нарізані фрукти з горіхами або горіховим маслом
• Смажений нут (чанна)
• Хумус з овочами
• Салат з квасолі
• Солений попкорн
• Несолодкий кефір
• Домашня суміш стежок
• Насіння фенхелю
• Свіжі фрукти з сиром
• Овочевий суп на основі бульйону

Якщо ви прагнете солодкого перекусу з вечірнім чаєм, замінивши свій звичайний десерт на свіжі нарізані фрукти, цілком можливо.

Ще один здоровий варіант десерту - найкращий несолодкий йогурт із вареними фруктами та хрусткими горішками для отримання ситної комбінації

Вибираючи закуску, вибирайте поживний варіант, у якому мало цукру та багато корисних речовин. Овочі, фрукти, сир, горіхи, насіння та несолодкий йогурт - все це чудовий вибір закусок.

Розумні способи схуднення

Окрім зосередження уваги на свіжих цільних продуктах, існують і інші зміни способу життя, які можуть допомогти вам схуднути.

Більше того, прийняття таких здорових звичок може допомогти вам підтримувати здорову вагу протягом усього життя.

Збільшення активності

Щоб створити дефіцит калорій, який допоможе вам схуднути, критично важливо збільшити кількість активності в день.

Знайдіть заняття, яке вам подобається, будь то спорт чи заняття у тренажерному залі.

Навіть якщо ви не тренуєтеся офіційно, спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня. Це простий спосіб спалити більше калорій і підготуватися.

Щоб схуднути, прагніть до мети 10 000 кроків на день і працюйте до цієї мети з часом.

Практикуйте уважне харчування

Багато людей їдять в бігу або споживають їжу, поки вони відволікаються.

Натомість, зосередьтеся на харчуванні та зверніть увагу на почуття голоду та ситості.Це чудовий спосіб отримати більше гармонії зі своїм тілом.

Їжа повільніше може також сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття ситості та зменшуючи голод ().

Ще одна корисна звичка контролювати споживання їжі - уникати їсти перед телевізором або під час серфінгу в Інтернеті.

Зробіть розумний вибір

Харчуватися здорово може бути складною справою, тому ставіть цілі заздалегідь і дотримуйтесь їх.

Це може допомогти вам зберегти свій план, навіть коли у вас виникає спокуса зробити нездоровий вибір їжі, наприклад, коли ви спілкуєтесь з друзями чи родиною.

Нагадування про те, чому ви хочете спочатку стати здоровішими, може змусити вас почувати себе впливовими та спричинити розумніші рішення щодо їжі та способу життя.

Більш активні заняття, практикуючи уважне харчування та нагадуючи собі про цілі здоров’я та здоров’я, є чудовими інструментами, які допоможуть вам не відставати від шляху.

Список покупок для схуднення

Мати під рукою інгредієнти для приготування поживних страв та закусок вдома є життєво важливим для схуднення.

Тож запасіть свій холодильник та комору здоровою їжею. Це спонукає вас перевірити свої кулінарні навички та випробувати нові рецепти.

Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, частіше мають загальну якість дієти, здоровішу вагу та менше жиру в організмі, ніж ті, хто їсть їжу вдома нечасто ().

Ось кілька корисних товарів, які потрібно додати до списку покупок:

• Овочі: Зелень, цвітна капуста, зелень, морква, перець, часник, баклажани
• Фрукти: Яблука, полуниця, манго, папайя, банан, виноград
• Заморожені продукти: Змішані овочі та заморожені фрукти
• Зерно: Овес, пшоно, лобода, цільнозерновий хліб, коричневий рис
• Бобові: Сочевиця, бобові, квасоля
• Горіхи: Мигдаль, фісташки, кеш'ю
• Насіння: Насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння лотоса
• Молочні продукти: Молоко, несолодкий йогурт, несолодкий кефір, сири, сир
• Приправи: Морська сіль, перець, куркума, імбир, паприка, кориця
• Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, пастернак, гарбуз, кукурудза
• Білки: Тофу, молочні продукти, бобові, хумус
• Корисні жири: Оливкова олія, несолодкий кокос, кокосова олія, топлене масло, кунжутна олія, авокадо, арахісове масло
• Напої: Зелений чай, кава, газована вода, чай Дарджилінг

Зосередьтеся на наповненні кошика свіжими продуктами. Зазвичай вони зберігаються по периметру продуктового магазину.

На полицях посеред продуктового магазину, як правило, розміщуються упаковані та перероблені продукти, яких ви повинні звести до мінімуму у своєму раціоні.

Купуйте зерно, горіхи та насіння оптом, щоб заощадити гроші та запастися основними предметами, якими ви регулярно користуєтесь.

Крім того, не стежте за завданням і уникайте спокусливих продуктів, складаючи продуктовий список і купуючи лише ті предмети, які ви записали заздалегідь.

Приготування більше їжі вдома дозволить вам заощадити гроші та експериментувати на кухні. Це може навіть допомогти вам схуднути. Для початку створіть список покупок, наповнений свіжими, поживними продуктами.

Суть

Дотримання лакто-вегетаріанської індійської дієти - чудовий спосіб схуднути.

Це допоможе вам скоротити солодку їжу та напої, їсти більше овочів та збільшити споживання білка. Додайте до свого режиму регулярні фізичні вправи, щоб ще більше зміцнити своє здоров’я та втрату ваги.

Включення навіть однієї або двох з перерахованих вище продуктів харчування чи змін у спосіб життя може допомогти вам стати здоровішими та щасливішими.