Як їсти з низьким вмістом вуглеводів як вегетаріанський або веганський

Зміст

• Чому з низьким вмістом вуглеводів?
• Різні типи вегетаріанців
• Молочні продукти та яйця мають низький вміст вуглеводів
• Рослинна їжа з низьким вмістом вуглеводів (як для вегетаріанців, так і для веганів)
• Скільки вуглеводів слід їсти?
• Зразок меню вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Візьміть додому повідомлення

Скоротити вуглеводи не дуже складно.

Просто замініть цукор і крохмаль у своєму раціоні овочами, м’ясом, рибою, яйцями, горіхами та жирами.

Здається, досить просто, хіба що ви не їсте м'яса.

Звичайні дієти з низьким вмістом вуглеводів значною мірою покладаються на м’ясо, що робить їх непридатними для вегетаріанців.

Однак це не обов'язково має бути так.

Дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів може кожен, навіть вегетаріанці та вегани.

У цій статті показано, як це зробити.

Чому з низьким вмістом вуглеводів?

За останні 12 років щонайменше 23 дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути (без підрахунку калорій).

Однією з головних причин є те, що ці дієти можуть значно знизити апетит, змушуючи з’їдати менше калорій без необхідності свідомо намагайтеся менше їсти (,).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують стан здоров’я іншими способами.

Вони дуже ефективні у зменшенні шкідливого жиру на животі і, як правило, знижують тригліцериди та значно підвищують рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину. Вони також мають тенденцію до зниження артеріального тиску та рівня цукру в крові (3,,,,).

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів необхідні не всім, вони можуть мати важливу користь для здоров’я людей, які страждають ожирінням, метаболічним синдромом, діабетом 2 типу та певними неврологічними розладами.

Веганська дієта з низьким вмістом вуглеводів також може бути дуже здоровою. Дослідження на екоаткінах (веганські, 26% калорій як вуглеводи) показали, що така дієта набагато корисніша за звичайну дієту з низьким вмістом жиру, а також вегетаріанську дієту з низьким вмістом жиру (, 9).

Різні типи вегетаріанців

Існує кілька різних типів вегетаріанців. Ніхто з них не їсть м’яса та риби.

Два найпоширеніші типи - це лакто-ово вегетаріанці та вегани.

Вегетаріанці лакто-ово (або просто “вегетаріанці”) їдять молочні продукти та яйця, але вегани не їдять жодної їжі тваринного походження.

Молочні продукти та яйця мають низький вміст вуглеводів

Яйця та молочні продукти без додавання цукру містять мало вуглеводів, але містять як білок, так і жир. Для вегетаріанців (не веганів) вони ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

• Яйця: Містять лише слідові кількості вуглеводів. Якщо можете, вибирайте пастоподібні, збагачені омега-3 або яйця з вільного вигулу.
• Йогурт, грецький йогурт та кефір: Вибирайте несолодкі, повножирні версії. Знайдіть ті, хто має живі культури, щоб отримати додаткову користь від пробіотиків.
• Вершкове масло: Вершкове масло від корів, що годуються травою, здорове і помірне на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
• Сир: Високо поживний і смачний, і його можна використовувати у всіляких рецептах.

Ці продукти також багаті вітаміном В12, якого немає в рослинній їжі. Вегетаріанці можуть отримувати весь необхідний B12 з цих продуктів, тоді як вегани повинні додати.

Рослинна їжа з низьким вмістом вуглеводів (як для вегетаріанців, так і для веганів)

Насправді існує маса різноманітних низьковуглеводних продуктів з рослин.

Багато з цих продуктів також містять багато білка та жиру.

• Овочі: У багатьох овочах мало вуглеводів. Сюди входять помідори, цибуля, цвітна капуста, баклажани, болгарський перець, брокколі та брюссельська капуста.
• Фрукти: Такі ягоди, як полуниця і чорниця, можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Залежно від того, скільки вуглеводів ви хочете з’їсти, можуть бути прийнятними й інші фрукти.
• Жирні фрукти: Авокадо та оливки неймовірно здорові. У них мало вуглеводів, але багато жиру.
• Горіхи та насіння: У горіхах та насінні мало вуглеводів, але багато білка та жиру. Це включає мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс та гарбузове насіння.
• Соя: Такі продукти, як тофу та темпе, містять багато білків і жирів, але мало вуглеводів. Це робить їх прийнятними на вегетаріанській / веганській дієті з низьким вмістом вуглеводів.
• Бобові: Деякі бобові, в тому числі зелена квасоля, горох нут та інші.
• Корисні жири: Оливкова олія екстра вірджин, олія авокадо та кокосова олія.
• Насіння Чіа: Більшість вуглеводів у насінні чіа - це клітковина, тому майже всі корисні калорії в них надходять з білка та жиру.
• Темний шоколад: Якщо ви виберете темний шоколад з високим вмістом какао (70-85% +), то в ньому буде мало вуглеводів, але багато жиру.

Скільки вуглеводів слід їсти?

Не існує чіткого визначення того, що саме означає “низький вміст вуглеводів”.

Важливо поекспериментувати і придумати спосіб, який відповідає споживанню вуглеводів вашим власним цілям і уподобанням.

З огляду на це, ці вказівки є обґрунтованими:

• 100-150 грам на день: Це пристойний діапазон технічного обслуговування та корисний для людей, які багато тренуються.
• 50-100 грам на день: Це повинно призвести до автоматичного схуднення, і це хороший діапазон обслуговування для людей, які не так сильно займаються.
• 20-50 грамів на день: При такому низькому рівні споживання вуглеводів вам слід швидко схуднути, не відчуваючи сильного голоду. Цей вуглеводний асортимент повинен поставити вас у кетоз.

Вегетаріанці могли б легко досягти найнижчого діапазону, але така дієта була б недоцільною для веганів. Діапазон 100-150 грам більше підходить для веганів.

Рекомендується використовувати відстежувач харчування (наприклад, Cron-o-meter) принаймні кілька днів / тижнів, поки ви відрегулюєте споживання вуглеводів і переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість білка та жиру.

Зразок меню вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів

Це однотижневе зразкове меню для вегетаріанської (а не веганської) дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете адаптувати це на основі власних потреб та уподобань.

Понеділок

• Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
• Обід: Чотири квасолеві салати з оливковою олією і жменею горіхів.
• Вечеря: Сирну цвітну капусту запікати (гратен) з брокколі та тофу.

Вівторок

• Сніданок: Нежирний йогурт та ягоди.
• Обід: Залишки цвітної капусти випікати з напередодні ввечері.
• Вечеря: Гриби портабелло, приготовані на грилі, з овочами, змащеними маслом та авокадо.

Середа

• Сніданок: Смузі з кокосовим молоком та чорницею.
• Обід: Морквяні та огіркові палички із зануреним хумусом та жменькою горіхів.
• Вечеря: Обсмажена в темпе смажена горіхи кеш'ю та овочі.

Четвер

• Сніданок: Омлет з овочами, смаженим на оливковій олії.
• Обід: Залишки смаженої їжі від вечері напередодні ввечері.
• Вечеря: Перець чилі зі сметаною, сиром та сальсою.

П’ятниця

• Сніданок: Нежирний йогурт та ягоди.
• Обід: Листова зелень і зварені круто яйця з трохи оливкової олії та жменькою горіхів.
• Вечеря: Салат із сиру Фета з гарбузовим насінням і горіхами макадамії, политий оливковою олією.

Субота

• Сніданок: Смажені яйця з запеченою квасолею та авокадо.
• Обід: Морквяні та огіркові палички із зануреним хумусом та жменькою горіхів.
• Вечеря: Мусака з баклажанів.

Неділя

• Сніданок: Полуничний смузі з нежирним йогуртом та горіхами.
• Обід: Залишки мусаки від напередодні ввечері.
• Вечеря: Спаржа, шпинат та фета-кіш (з яйцем або без).

На цьому сайті ви можете знайти численні смачні веганські рецепти з низьким вмістом вуглеводів.

Крім того, в Інтернеті є величезна кількість безкоштовних рецептів. Спробуйте ввести в Google "вегетаріанські рецепти з низьким вмістом вуглеводів" або "веганські рецепти з низьким вмістом вуглеводів".

Є також доступні кулінарні книги, присвячені низьковуглеводній їжі та рослинній їжі.

Візьміть додому повідомлення

Є багато смачної рослинної їжі, в якій мало вуглеводів, але багато жирів і білків.

Очевидно, що вам не потрібно бути м’ясоїдом, щоб скористатися перевагами низьковуглеводного вживання їжі.