Кіноа 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Клітковина
• Білок
• Жир
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь лободи для здоров’я
• Знизити рівень цукру в крові
• Може допомогти зниженню ваги
• Кіноа не містить глютену
• Побічні ефекти
• Фітати
• Оксалати
• Суть

Кіноа - насіння рослини, відоме науково як Chenopodium quinoa.

Він містить більше поживних речовин, ніж більшість зерен, і часто продається як „суперпродукт” (1,).

Хоча лобода (вимовляється КІН-ва) готується і споживається як зерно злаків, його класифікують як псевдозернову, оскільки вона не росте на траві, як пшениця, овес та рис.

Кіноа має хрустку консистенцію та горіховий смак. Він також не містить глютену, тому його можуть насолоджувати люди, чутливі до глютену або пшениці.

Насіння кіноа плоскі, овальні та зазвичай блідо-жовті, хоча колір може варіюватися від рожевого до чорного. Його смак може варіюватися від гіркого до солодкого ().

Зазвичай його варять і додають у салати, використовують для згущення супів або їдять як гарнір або кашу на сніданок.

Насіння також можна пророщувати, подрібнювати та використовувати як борошно або видаляти як попкорн. Кіноа - відмінна їжа для немовлят (, 3).

Організація Об'єднаних Націй оголосила 2013 рік "Міжнародним роком кіноа" через потенціал насіння, який сприятиме продовольчій безпеці у всьому світі (4).

Хоча лобода технічно не є зерном, вона все ще вважається цільнозерновою їжею.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про лободу.

Факти харчування

Приготована лобода складається з 71,6% води, 21,3% вуглеводів, 4,4% білка та 1,92% жиру.

Одна чашка (185 грам) вареної лободи містить 222 калорії.

Факти харчування для 3,5 грам (100 грам) вареної кіноа: ():

• Калорії: 120
• Вода: 72%
• Білок: 4,4 грама
• Вуглеводи: 21,3 грама
• Цукор: 0,9 грама
• Клітковина: 2,8 грама
• Жир: 1,9 грама

Вуглеводи

Вуглеводи становлять 21% вареної лободи, що порівнянно з ячменем та рисом.

Близько 83% вуглеводів - це крохмалі. Решта складається переважно з клітковини, а також невеликої кількості цукрів (4%), таких як мальтоза, галактоза та рибоза (,).

Кіноа має відносно низький показник глікемічного індексу (GI) 53, що означає, що вона не повинна спричиняти швидкого стрибка рівня цукру в крові (7).

ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Їжа з високим вмістом глікемії пов’язана з ожирінням та різними захворюваннями (,).

Клітковина

Приготована лобода є відносно хорошим джерелом клітковини, перевищуючи як коричневий рис, так і жовту кукурудзу (10).

Клітковини становлять 10% сухої маси приготовленої лободи, 80–90% якої становлять нерозчинні волокна, такі як целюлоза (10).

Нерозчинні волокна асоціюються із зниженим ризиком діабету (,,).

Крім того, частина нерозчинної клітковини може закваситись у кишечнику, як розчинні волокна, живлячи дружні бактерії та сприяючи покращенню загального стану здоров’я (,).

Кіноа також містить трохи стійкого крохмалю, який живить корисні бактерії в кишечнику, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК), покращуючи здоров’я кишечника та зменшуючи ризик захворювання (,).

Білок

Амінокислоти - це будівельний матеріал білків, а білки - будівельні блоки всіх тканин вашого організму.

Деякі амінокислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не в змозі їх виробляти, тому необхідно набувати їх із свого раціону.

За сухою вагою лобода забезпечує 16% білка, що вище, ніж у більшості зернових культур, таких як ячмінь, рис та кукурудза (3,,).

Кіноа вважається повноцінним джерелом білка, а це означає, що вона забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот (,, 19).

У ньому надзвичайно багато амінокислоти лізину, якої зазвичай не вистачає рослинам. Він також багатий метіоніном та гістидином, що робить його чудовим джерелом білка на рослинній основі (1,, 3).

Якість білка кіноа порівнянна з казеїном, високоякісним білком молочних продуктів (3, 19, 20, 21,,).

Кіноа не містить глютену, тому підходить людям, які чутливі або мають алергію на глютен.

Жир

Порція вареної лободи вагою 3,5 грам (100 грамів) забезпечує близько 2 грамів жиру.

Подібно до інших зерен, жир лободи в основному складається з пальмітинової кислоти, олеїнової кислоти та лінолевої кислоти (21, 24, 25).

Вуглеводи в кіноа складаються в основному з крохмалю, нерозчинних волокон та невеликої кількості цукру та стійкого крохмалю. Це зерно вважається повноцінним білком і забезпечує 2 г жиру на 3,5 г (100 г).

Вітаміни та мінерали

Кіноа є хорошим джерелом антиоксидантів та мінералів, забезпечуючи більше магнію, заліза, клітковини та цинку, ніж багато звичайних зерен (3, 26, 27).

Ось основні вітаміни та мінерали в лободі:

• Марганець. Цей мікроелемент, що міститься у великій кількості в цільних зернах, є важливим для обміну речовин, росту та розвитку ().
• Фосфор. Цей мінерал, який часто міститься у багатих білками продуктах, необхідний для здоров’я кісток та підтримки різних тканин організму ().
• Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає у західній дієті, мідь важлива для здоров’я серця ().
• Фолат. Один з вітамінів групи В, фолієва кислота, необхідний для функціонування клітин та росту тканин, і вважається особливо важливим для вагітних жінок (,).
• Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато важливих функцій у вашому організмі, таких як транспортування кисню в еритроцитах.
• Магній. Важливий для багатьох процесів у вашому організмі, магнію часто не вистачає у західній дієті ().
• Цинк. Цей мінерал важливий для загального стану здоров’я і бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі ().

Кіноа є хорошим джерелом кількох мінералів, включаючи марганець, фосфор, мідь, фолат, залізо, магній та цинк.

Інші рослинні сполуки

Кіноа містить багато рослинних сполук, які сприяють її смаку та впливу на здоров'я. Вони включають:

• Сапонін. Ці рослинні глікозиди захищають насіння лободи від комах та інших загроз. Вони гірчать і зазвичай усуваються замочуванням, миттям або смаженням перед приготуванням (,).
• Кверцетин. Цей потужний поліфенольний антиоксидант може допомогти захистити від різних захворювань, таких як хвороби серця, остеопороз та певні форми раку (,,).
• Кемпферол. Цей поліфенольний антиоксидант може зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи рак (,).
• Сквален. Цей попередник стероїдів також діє як антиоксидант у вашому організмі ().
• Фітинова кислота. Цей антинутрієнт зменшує поглинання мінералів, таких як залізо та цинк. Фітинову кислоту можна зменшити замочуванням або пророщуванням лободи перед варінням ().
• Оксалати. Вони можуть зв’язуватися з кальцієм, зменшувати його поглинання та збільшувати ризик утворення каменів у нирках у чутливих людей (43).

Гіркі сорти кіноа багатші на антиоксиданти, ніж солодші, але обидва вони є хорошими джерелами антиоксидантів та мінералів.

Одне дослідження дійшло висновку, що у лободі найвищий вміст антиоксидантів у 10 загальних злакових, псевдозернових та бобових ().

Кіноа та суміжні культури навіть визначені кращими джерелами флавоноїдних антиоксидантів, ніж журавлина, яка вважається дуже багатою флавоноїдами (45).

Майте на увазі, що рівень приготування антиоксидантів може зменшуватися під час приготування їжі (46,).

Кіноа багата багатьма рослинними сполуками, особливо антиоксидантами. Деякі небажані рослинні сполуки можна усунути замочуванням, миттям або обсмажуванням перед варінням.

Користь лободи для здоров’я

Поживна і багата багатьма мінералами та рослинними сполуками, лобода може бути здоровим доповненням до вашого раціону.

Деякі дані показують, що лобода може збільшити загальне споживання їжі та допомогти зменшити рівень цукру в крові та тригліцеридів.

Знизити рівень цукру в крові

Люди з діабетом 2 типу не можуть ефективно використовувати інсулін, викликаючи високий рівень цукру в крові та різні ускладнення.

Рафіновані вуглеводи пов’язані з підвищеним ризиком діабету 2 типу та серцевих захворювань, тоді як цільні зерна, такі як лобода, пов’язані зі зниженим ризиком (,,,,).

Дослідження на щурах на високофруктозній дієті показало, що вживання лободи значно знижує рівень холестерину в крові, тригліцеридів та цукру в крові, що пов’язано з діабетом 2 типу ().

В одному дослідженні на людині порівнювали вплив лободи з традиційними продуктами з пшениці, що не містять глютену.

Кіноа знижувала як тригліцериди в крові, так і вільні жирні кислоти. Це також впливало на рівень цукру в крові в меншій мірі, ніж безглютенові макарони, хліб без глютену та традиційний хліб ().

Може допомогти зниженню ваги

Кіноа має багато властивостей, які роблять її їжею, яка сприяє зниженню ваги.

У ній більше білка, ніж у подібних продуктах харчування, таких як рис, кукурудза та цільна пшениця ().

Білок вважається ключовим фактором для схуднення, оскільки він посилює обмін речовин і відчуття насичення. Роблячи це, це може допомогти запобігти ожирінню та супутнім захворюванням (,).

Клітковини також важливі для схуднення, сприяючи зменшенню споживання калорій за рахунок посилення відчуття ситості та поліпшення стану кишечника (,).

Кіноа містить більше клітковини, ніж багато цільнозернових продуктів.

Значення шлунково-кишкового тракту у відносно низькому рівні, і було показано, що їжа з низьким вмістом глікемії запобігає переїданню та зменшує голод (9,,).

Кіноа не містить глютену

Як безглютенова псевдозернова рослина, лобода підходить для людей, які не переносять або мають алергію на глютен, наприклад, хворих на целіакію (3).

Дослідження показують, що використання лободи в безглютеновій дієті замість інших безглютенових інгредієнтів різко підвищує поживність та антиоксидантну цінність вашого раціону (, 61,).

Продукти на основі кіноа добре переносяться і, отже, можуть бути придатною альтернативою пшениці як в оригінальній формі, так і в продуктах, таких як хліб або макарони ().

Кіноа може знижувати рівень холестерину в крові, цукру в крові та тригліцеридів. Це придатне для схуднення, без глютену, і, як було показано, збільшує поживність та антиоксидантну цінність безглютенових дієт.

Побічні ефекти

Кіноа зазвичай добре переноситься, не повідомляючи про побічні ефекти.

Фітати

Як і більшість інших злаків та зерен, лобода містить фітати.

Вони можуть зменшити засвоєння таких мінералів, як залізо та цинк (3).

Оксалати

Кіноа є членом Chenopodiaceae сім'ї і, отже, з високим вмістом оксалатів. Інші види з цієї ж родини - шпинат та буряк (43).

Ці продукти можуть сприяти утворенню каменів у нирках у чутливих людей ().

Ці ефекти можна зменшити, промивши і замочивши лободу перед приготуванням.

Кіноа, як правило, добре переноситься, але містить фітати та оксалати. Вони можуть зменшити засвоєння мінералів та сприяти утворенню каменів у нирках у деяких людей.

Суть

Кіноа містить більше поживних речовин, ніж більшість інших зерен, і має відносно високу якість білка.

Він багатий вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, а також антиоксидантами.

Кіноа не містить глютену, може допомогти знизити рівень цукру в крові та допомогти знизити вагу.

Якщо ви хочете збільшити вміст поживних речовин у своєму раціоні, заміна інших зерен, таких як рис або пшениця, на лободу може бути хорошим початком.