Чи можливо націлити втрату жиру на окремі частини тіла?

Зміст

• Що таке зменшення плями?
• Чому деякі люди можуть захотіти зменшити жир у деяких районах?
• Чи можливе зменшення плям?
• Як працює втрата жиру
• Більшість досліджень розвінчували зменшення плям
• Різниця між точковим зменшенням жиру та цілеспрямованим тонусом
• Як зменшити проблемні ділянки жиру та тонусу
• Дієта є ключовим фактором при спробі втратити жир
• Суть

Майже кожен хотів би змінити певні частини свого тіла.

Лінія талії, стегон, сідниць і рук - загальні ділянки, в яких люди схильні накопичувати надлишки жиру в організмі.

Досягнення змін за допомогою дієти та фізичних вправ вимагає часу та зусиль, а ті, хто бажає швидкого виправлення, шукають швидшого рішення.

Цільова втрата жиру, також відома як «зменшення плям», - це вид вправ, до яких багато людей звертаються, намагаючись зменшити конкретні ділянки свого тіла.

Однак навколо цього методу існує досить багато суперечок.

У цій статті детально розглядається наука, яка стоїть за зменшенням плям.

Що таке зменшення плями?

Теорія зменшення плям просувається у світі здоров’я та фітнесу вже деякий час. Однак на підтвердження цього не існує багато доказів.

Зменшення плям - це тип цілеспрямованих вправ, призначених для спалювання жиру в певних ділянках тіла.

Прикладом зменшення плям є вправа на трицепсі, щоб позбутися зайвого жиру на тильній стороні рук.

Ця теорія націлювання на певні частини тіла є популярною, що змушує багатьох людей концентруватися лише на проблемних областях, а не вправлятись усім своїм тілом.

Спалювання жиру за допомогою цього методу може бути особливо привабливим для тих, кому раніше було важко схуднути або не вдалося отримати бажані результати за допомогою інших методів.

Чому деякі люди можуть захотіти зменшити жир у деяких районах?

Існує незліченна кількість причин, чому люди хочуть схуднути, включаючи покращення здоров’я та зменшення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (,).

Деякі люди схильні до надмірної ваги пропорційно, тоді як інші тримаються на вазі в певних областях, таких як зад, стегна або живіт.

Стать, вік, генетика та спосіб життя відіграють важливу роль у збільшенні ваги та накопиченні впертих ділянок жиру в організмі.

Наприклад, у жінок більший відсоток жиру в організмі, ніж у чоловіків, і вони схильні накопичувати надлишки жиру в стегнах і попі, особливо в період виношування дитини.

Однак під час перименопаузи та менопаузи гормональні зміни можуть спричинити перенесення ваги в область живота ().

З іншого боку, чоловіки частіше набирають кілограми в середніх відділах протягом усього свого життя ().

Збільшення ваги може дуже засмутити і змусити багатьох людей шукати простіших альтернатив, ніж сидіти на дієті або підвищувати рівень своєї активності.

Зменшення плям пропагується як спосіб швидкого зменшення жиру в проблемних місцях.

Цей метод апелює до переконання, що робота м’язами в проблемних зонах - найкращий спосіб спалити жир у цьому конкретному місці.

Проте втрата жиру не працює таким чином, і існує мало наукових доказів, що підтверджують це твердження.

Резюме Зниження плям пропагується як спосіб зменшення запасів жиру в певних областях за допомогою цілеспрямованих вправ.

Чи можливе зменшення плям?

Хоча орієнтування на втрату жиру в певних ділянках тіла було б ідеальним, теорія зменшення плям не була доведена ефективною науковими дослідженнями.

Як працює втрата жиру

Щоб зрозуміти, чому зменшення плям може бути неефективним, важливо зрозуміти, як організм спалює жир.

Жир у ваших клітинах міститься у формі тригліцеридів, які зберігають жири, які організм може використовувати для отримання енергії.

Перш ніж їх можна спалити для отримання енергії, тригліцериди повинні бути розбиті на менші ділянки, які називаються вільними жирними кислотами та гліцерином, які здатні потрапляти в кров.

Під час фізичних вправ вільні жирні кислоти та гліцерин, що використовуються в якості палива, можуть надходити з будь-якої точки тіла, а не конкретно із зони, яка здійснюється.

Більшість досліджень розвінчували зменшення плям

Окрім того, що вони не співвідносяться з тим, як організм спалює жир, ряд досліджень показали, що зменшення плям є неефективним.

Наприклад, одне дослідження серед 24 осіб, які виконували лише вправи для живота на шість тижнів, не виявило зменшення жиру на животі ().

Ще одне дослідження, яке спостерігалося за 40 жінками із зайвою вагою та ожирінням протягом 12 тижнів, показало, що тренування живота на опір не впливає на втрату жиру на животі, порівняно з вживанням лише дієти ().

Дослідження, присвячене ефективності тренувань щодо опору верхньої частини тіла, мало подібні результати. У цьому 12-тижневому дослідженні взяли участь 104 учасники, які пройшли навчальну програму, яка вправляла лише свої домінантні руки.

Дослідники виявили, що, хоча певна втрата жиру все ж мала місце, вона була узагальнена для всього тіла, а не для рук, що вправляються (7).

Кілька інших досліджень привели до подібних висновків, роблячи висновок, що зменшення плям не є ефективним для спалювання жиру в певних ділянках тіла (, 9,).

Однак невелика кількість досліджень мала суперечливі результати.

Одне дослідження з 10 людей виявило, що втрата жиру була вищою в областях, близьких до скорочувальних м’язів ().

Ще одне недавнє дослідження, яке включало 16 жінок, виявило, що локалізовані тренування з опором, що тривали 30 хвилин їзди на велосипеді, призвели до збільшення втрати жиру в певних ділянках тіла ().

Незважаючи на те, що результати цих досліджень вимагають проведення додаткових досліджень, обидва мали потенційні причини суперечливих результатів, включаючи методи вимірювання та невелику кількість учасників.

Незважаючи на ці нестандартні дослідження, більшість наукових доказів показують, що неможливо втратити жир в одній конкретній області, виконуючи лише цю частину тіла.

Резюме Більшість наукових доказів показують, що зменшення плям не є ефективним і що втрата жиру, як правило, узагальнюється на все тіло, а не на частину тіла, що тренується.

Різниця між точковим зменшенням жиру та цілеспрямованим тонусом

Хоча точкове зменшення жиру, швидше за все, буде неефективним при спалюванні жиру в певних частинах тіла, орієнтація на проблемні ділянки шляхом тонусу підлягає м’язів може мати корисні результати.

Хоча ви не можете обов’язково вибирати, де ваше тіло втрачає жир, ви можете вибрати, де ви хочете виглядати більш підтягнутим і чітким.

З огляду на це, важливо поєднувати цілеспрямовані тонізуючі вправи з кардіотренуваннями, щоб спалювати жир.

Це правда, що м’язи зміцнюються і визначаються за допомогою тонізуючих вправ, таких як рухи живота та локони на підколінному сухожиллі. Однак ці вправи не спалюють ні тонни калорій.

Наприклад, виконуючи багато вправ для абетки, сильні м’язи шлунка з’являться міцнішими, але ви не побачите визначення в цій області, якщо не втратите загальну вагу тіла.

Ось чому кардіо, тренування всього тіла та здорове харчування необхідні, щоб по-справжньому бачити результати.

Резюме Хоча цілеспрямовані тонізуючі вправи зміцнять і зміцнять м’язи, для того, щоб побачити визначення, вага повинна бути втрачена за допомогою тренувань із спалювання калорій та здорового харчування.

Як зменшити проблемні ділянки жиру та тонусу

Незважаючи на те, що зменшення плям може бути не найкращим використанням вашого часу, багато методів, що базуються на доказах, можуть допомогти вам втратити жир і тонізувати все тіло.

Наприклад, високоінтенсивні тренування та вправи, що займаються всім тілом, виявилися найбільш ефективними при скиданні кілограмів ().

Найкращі вправи для загального зменшення жиру включають:

• Вправи на серцево-судинну систему: Кардіо, наприклад, біг або їзда на велосипеді, використовує великі групи м’язів і, як було доведено, ефективно спалює калорії. Це може бути особливо ефективним при розтопленні впертого жиру на животі ().
• Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT): HIIT передбачає короткі періоди інтенсивної діяльності, відразу після яких настає період відновлення. Дослідження показують, що HIIT може бути ефективнішим у спалюванні жиру, ніж рівноважний режим кардіотренування ().
• Вправи для всього тіла: Замість того, щоб зосередитись на одній ділянці тіла, показано, що вправи для всього тіла, такі як бурпеї, спалюють більше калорій і призводять до більшої втрати жиру, ніж цілеспрямовані вправи для тонізування м’язів ().
• Поєднання вправ: Показано, що поєднання тренувань з опором та серцево-судинних вправ є більш ефективним для скидання кілограмів, ніж просто зосередження на одному виді вправ ().

Тренування високої інтенсивності, рухи всього тіла та серцево-судинні вправи дуже ефективні для схуднення та підтяжки.

Якщо ви не можете взяти участь у перерахованих вище заходах, існує безліч інших способів ефективно схуднути і підняти тонус.

Наприклад, малоефективні вправи, такі як плавання та ходьба, виявились надзвичайно ефективними для схуднення і прості у виконанні (,,).

Резюме Додавання до інтенсивних тренувань високої інтенсивності та серцево-судинних вправ, швидше за все, призведе до загальної втрати жиру. Однак такі прості вправи, як швидка ходьба або плавання на колінах, також можуть бути ефективними.

Дієта є ключовим фактором при спробі втратити жир

Незважаючи на те, що збільшення загальної активності та додавання нових вправ у свій розпорядок дня є важливим для схуднення та загального стану здоров’я, дотримання здорового плану харчування є ключовим при спробі позбутися жиру.

Насправді, вибір нездорової їжі або переїдання можуть швидко скасувати всю вашу важку роботу в тренажерному залі.

Дослідження показали, що лише фізичні вправи не є ефективними для схуднення, якщо не робити усвідомлених зусиль, щоб контролювати споживання калорій і робити здоровий вибір їжі (21, 22).

Щоб схуднути і не тримати його, поєднуйте наступні поради щодо дієти з рутинними вправами:

• Контролюйте свої порції: Контроль розмірів порцій є ключовим при спробі схуднути. Одним із способів зменшити порції їжі є використання менших тарілок або вимірювання розмірів порцій для тренування очей ().
• Поповнення клітковини: Продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, боби, фрукти та овес, змушують вас почуватися ситішими та можуть зменшити переїдання. Їсти багатий клітковиною салат перед їжею - це ефективний спосіб скинути кілограми (,).
• Обмежте оброблену їжу та доданий цукор: Скорочення оброблених харчових продуктів, таких як цукерки, чіпси, тістечка та фаст-фуд, є необхідним для схуднення. Відмовитись також від солодких напоїв, таких як газована вода, сік та спортивні напої (26,).
• Їжте багату білком їжу: Білок допомагає вам почувати себе ситим і може допомогти зменшити переїдання. Дослідження показали, що сніданок, багатий білками, може зменшити перекуси протягом дня і допоможе схуднути (,).

Якщо дотримуватися здорового харчування, яке включає багато клітковини, корисних жирів та білків у контрольованих порціях, це чудовий спосіб схуднути.

Крім того, для того, щоб схуднути, важливо створити загальний дефіцит калорій. Вживання здорової їжі з мінімальною обробкою - найкращий спосіб зробити це.

Хоча переїдання найчастіше пов’язане з нездоровою їжею, такою як печиво, чіпси та морозиво, можна їсти занадто багато здорової їжі.

Ось чому важливо контролювати розмір порцій та здорово усвідомлювати як свій голод, так і повноту.

Резюме Дотримання здорового плану харчування та створення дефіциту калорій має вирішальне значення для схуднення. Обмеження обробленої їжі, вживання більше білка та клітковини та практичний контроль над порціями - це всі способи схуднення на основі фактичних даних.

Суть

Багато людей хочуть швидкого та простого способу втратити жир, особливо в таких проблемних областях, як стегна, живіт, руки та стегна.

У багатьох дослідженнях було виявлено, що точкове зменшення жиру є неефективним. На щастя, існують інші перевірені способи втратити жир і утримати його від тіла.

Хоча тренування з опором можуть зміцнювати, нарощувати та тонізувати м’язи у цільовій зоні, для спалювання жиру та набуття певного вигляду необхідні здорове харчування та споживання калорій.

Зрештою, зосередження уваги на прагненні до здорового, підтягнутого тіла в цілому може бути більш корисним, ніж спроба втратити жир в одній конкретній області.

Завдяки наполегливій праці та відданості справі як у тренажерному залі, так і на кухні, ви можете досягти своїх цілей щодо зниження ваги.